oi, estou querendo hipertrofiar gluteos e pernas, queria que me ajudassem em uma série principalmente para gluteos e quantas séries e repetiçoes é melhor para hipertrofiar. Não sou iniciante já malho há muito tempo por isso queria agora aumentar massa mas não consigo sozinha, beijos, galera

Você pode tentar por exemplo, trocar os halteres do avanço pela barra com anilhas. Do lado no stiff se tu fizer com as pernas mais abertas pode tentar com elas mais fechadas; ou vice e versa. As vezes sao alguns detalhes que fazem diferença, mas a postura é fundamental. E o tempo de execuçao do exercicio nao adianta fazer tudo rapido nas pressas, tem que fazer certinho, seguir o tempo de descanso corretamente (faz em 45s entre as series), ver o peso se ta correto e tal. Mas pra mulheres os melhores sao os de sempre. Agachamento, stiff, avanço, afundo e tal..

Bom vou te mostrar um treino, que de repente ajudar completo...

Treino A

Alongamento Geral

Aquecimento Bike 10 min

Agachamento Smith

Leg 45° (Aduzidos)

Extensão Joelhos

Adução Maq

Supino Reto Livre

Pulley Triceps (W)

Rosca Francesa (H)

Abdominal Bola ou Supra 5x20-25

Transport (Moderado) 20 min

Alongamento Geral

Treino B

Alongamento Geral

Transport (Leve) 10 min

Flexão Horizontal

Stiff com Barra

Avanço Step c/ Caneleira

Pulley Costas Aberto

Remada Sentada Semi-Pronada

Rosca Simultânea Sentada

Calf Alto

Abdominal Infra (Prancha) "Vela" 5x15-20

Alongamento Geral

Treino C

Alongamento Geral

Remo Ergométrico 15 min

Desenvolvimento Ombro

Elevação Lateral (Sentado)

Elevação da Pelve

Abdução de Quadril c/ Caneleira 3x20

Abdominal Obliquo (Ext. Lombar) 4x15

Transport (Moderado/Rápido) 25 min

Alongamento Geral

1 Semana - 3x12 - Adaptação

2/3 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia

4/5 semanas - 4x8 - Força

6 semana - 2x15 - Regenerativa

7/8 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia

9/10 semanas - 3x6/12 - Explosão Muscular (Força + Resistência)

11 semana - 2x15 - Regenerativa

12 semana - 4x8 - Força

*Descanso de 45 segundos entre as séries

*Realizar em Bi-Set

nossa se parece muito com o meu treino antigo, gostei da dica, muito boa

olá adorei a série, vou começar logo. Mas se puder me tirar umas dúvidas quanto a série A, B ,C por exemplo faço 3x na semana com intervalo de descanso entre elas? e o que é bi-set? desculpe , mas não entendi. Durante 12 semanas vou aumentando o peso , certo?

valeu. beijos

Você pode tentar por exemplo, trocar os halteres do avanço pela barra com anilhas. Do lado no stiff se tu fizer com as pernas mais abertas pode tentar com elas mais fechadas; ou vice e versa. As vezes sao alguns detalhes que fazem diferença, mas a postura é fundamental. E o tempo de execuçao do exercicio nao adianta fazer tudo rapido nas pressas, tem que fazer certinho, seguir o tempo de descanso corretamente (faz em 45s entre as series), ver o peso se ta correto e tal. Mas pra mulheres os melhores sao os de sempre. Agachamento, stiff, avanço, afundo e tal..

Bom vou te mostrar um treino, que de repente ajudar completo...

Treino A

Alongamento Geral

Aquecimento Bike 10 min

Agachamento Smith

Leg 45° (Aduzidos)

Extensão Joelhos

Adução Maq

Supino Reto Livre

Pulley Triceps (W)

Rosca Francesa (H)

Abdominal Bola ou Supra 5x20-25

Transport (Moderado) 20 min

Alongamento Geral

Treino B

Alongamento Geral

Transport (Leve) 10 min

Flexão Horizontal

Stiff com Barra

Avanço Step c/ Caneleira

Pulley Costas Aberto

Remada Sentada Semi-Pronada

Rosca Simultânea Sentada

Calf Alto

Abdominal Infra (Prancha) "Vela" 5x15-20

Alongamento Geral

Treino C

Alongamento Geral

Remo Ergométrico 15 min

Desenvolvimento Ombro

Elevação Lateral (Sentado)

Elevação da Pelve

Abdução de Quadril c/ Caneleira 3x20

Abdominal Obliquo (Ext. Lombar) 4x15

Transport (Moderado/Rápido) 25 min

Alongamento Geral

1 Semana - 3x12 - Adaptação

2/3 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia

4/5 semanas - 4x8 - Força

6 semana - 2x15 - Regenerativa

7/8 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia

9/10 semanas - 3x6/12 - Explosão Muscular (Força + Resistência)

11 semana - 2x15 - Regenerativa

12 semana - 4x8 - Força

*Descanso de 45 segundos entre as séries

*Realizar em Bi-Set

oi, se puder me tire essas duvidas , malho sempre sozinha na academia e sem professor , pois malho no horario do almoço, por isso vou fazer toda essa série, valeu

Não abusa! Deixei bem explicado; os números exato de( reptição e objetivos) caiba você lé direito no fórum se pesquisa acha