Segunda - Pernas e Panturrilhas 

Agachamento livre - 5x5

Terra sumô - 3x5

Panturrilhas sentado - 4x15

Leg press -  4 x 10 variando os pés

Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés 

Hack - 4x10

Panturrilhas no hack - 4x20

Agachamento no smith - 3x10

Extensora - 4x10 

Flexora deitado - 4x10

Flexora sentado - 4x12

Adutora - 3x10

Abdutora - 3x10

4 minutos de panturrilhas variando os pés 

 

Terça - Costas, Ombros e biceps

Barra fixa - 4x15 as vezes 20

Puxador de frente - 4 x 13

Terra - 5x5, 80kg

Remada - 4 x 13

Desenvolvimento - 4x12

Elevação lateral/frontal - 4x13

Voador inverso - 4x10

elevação no Croos - 4x13

Desenvolvimento no aparelho - 4x10

Trapezio - 4x20

Rosca direta - 4x10

Rosca alternada - 4x16

Antebraço no cross - 4x20

Antebraço - 4x13

 

Quarta - Pernas e panturrilhas

Agachamento livre - 5x5

Terra sumô - 3x5

Panturrilhas sentado - 4x15

Leg press -  4 x 10 variando os pés

Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés 

Hack - 4x10

Panturrilhas no hack - 4x20

Agachamento no smith - 3x10

Extensora - 4x10 

Flexora deitado - 4x10

Flexora sentado - 4x12

Adutora - 3x10

Abdutora - 3x10

4 minutos de panturrilhas variando os pés 

 

Quinta - Peito e triceps 

Supino inclinado - 4x10

Supino inclinado com halteres - 4x16

Supino reto - 3x10

Voador - 4x10

Cross - 4x10

Triceps corda - 4x13

Triceps francês - 4x10

Triceps coice - 4x10 cada braço 

 

Sexta - Pernas e Panturrilhas 

Agachamento livre - 5x5

Terra sumô - 3x5

Panturrilhas sentado - 4x15

Leg press -  4 x 10 variando os pés

Panturrilha no leg - 20x4 variando os pés 

Hack - 4x10

Panturrilhas no hack - 4x20

Agachamento no smith - 3x10

Extensora - 4x10 

Flexora deitado - 4x10

Flexora sentado - 4x12

Adutora - 3x10

Abdutora - 3x10

4 minutos de panturrilhas variando os pés 

 

Sábado - Costas, Ombros e biceps 

Barra fixa - 4x15 as vezes 20

Puxador de frente - 4 x 13

Terra - 5x5, 80kg

Remada - 4 x 13

Desenvolvimento - 4x12

Elevação lateral/frontal - 4x13

Voador inverso - 4x10

elevação no Croos - 4x13

Desenvolvimento no aparelho - 4x10

Trapezio - 4x20

Rosca direta - 4x10

Rosca alternada - 4x16

Antebraço no cross - 4x20

Antebraço - 4x13

 

Descanso minimo 10-15 segundos ! A cada série 

Minhas panturrilhas pareciam dos palitos de fósforo, hoje parece um palito de fósforo fibrado. Dormindo 9 horas e descanso no dia. E descanso em algumas horas no dia. Pesando 65 kg, 1,78

Editado 21/10/2018 às 13:13 10/21, 2018 por Gabriel dos Santos Moreira
Edit no peso e altura (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Gabriel dos Santos Moreira disse:

 

 

Descanso minimo 10-15 segundos !

Ótima forma de não ganhar massa muscular.

 

Seus treinos tem volume demais e descanso de menos. Com certeza você usa cargas baixas, o que limita o ganho de massa muscular.

 

Reduza o volume à metade (quantidade de exercícios por grupo muscular), aumente o descanso para 45-60 segundos entre cada série e procure aumentar a carga sempre que atingir o total de repetições. Coma o suficiente para ganhar pelo menos 1 kg de peso por mês.

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Ótima forma de não ganhar massa muscular.

 

Seus treinos tem volume demais e descanso de menos. Com certeza você usa cargas baixas, o que limita o ganho de massa muscular.

 

Reduza o volume à metade (quantidade de exercícios por grupo muscular), aumente o descanso para 45-60 segundos entre cada série e procure aumentar a carga sempre que atingir o total de repetições. Coma o suficiente para ganhar pelo menos 1 kg de peso por mês.

Faço o treino com minha carga normal. 15Kg supino reto, 10 kg supino inclinado e pernas o treino é cargas sempre elevadas e movimentos perfeito. 

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Ótima forma de não ganhar massa muscular.

 

Seus treinos tem volume demais e descanso de menos. Com certeza você usa cargas baixas, o que limita o ganho de massa muscular.

 

Reduza o volume à metade (quantidade de exercícios por grupo muscular), aumente o descanso para 45-60 segundos entre cada série e procure aumentar a carga sempre que atingir o total de repetições. Coma o suficiente para ganhar pelo menos 1 kg de peso por mês.

Mas vou mudar o treino, e vou dizer os resultados. 

28 minutos atrás, Gabriel dos Santos Moreira disse:

Faço o treino com minha carga normal. 15Kg supino reto, 10 kg supino inclinado e pernas o treino é cargas sempre elevadas e movimentos perfeito. 

Mas vou mudar o treino, e vou dizer os resultados. 

Olá,

você consegue fazer 10 repetições nas 4 séries com 10 kg no supino inclinado?

 

Se conseguir, faça um experimento. Na primeira série com 10 kg, vá até o seu limite - até achar que não vai conseguir fazer a próxima repetição.

É bem provável que você consiga umas 15-20 repetições. 

 

Quando o descanso é muito curto, a fadiga aumenta muito; o aumento da fadiga reduz a quantidade de repetições que você consegue fazer nas séries seguintes. Se na quarta série você faz 10 repetições com 10 kg, na terceira você provavelmente conseguiria umas 12-13, na segunda umas 15-16 e na primeira algo próximo de 20.

Com isto, apenas a última série acaba tendo algum estímulo para a hipertrofia, porque ela é a única em que você chegou perto da falha (nas outras você fez 10 repetições, se do que conseguiria fazer bem mais). Além disso, o estímulo é menor do que poderia ser, porque a sua carga máxima para 10 repetições é maior.

 

Depois que você fizer o experimento acima, faça o seguinte: descanse dois minutos, aumente a carga o mínimo possível (a menor anilha que tiver na sua academia) e faça 10 repetições. Continue repetindo este ciclo (dois minutos de descanso, aumentar a carga o mínimo possível e fazer 10 repetições) até você não conseguir fazer 10 repetições.

Quando chegar neste ponto, pegue a carga da última série em que você fez 10 repetições, e use esta carga para o próximo treino. Neste próximo treino, mantenha o número de séries, porém descanse 1 minuto entre cada série.

 

Desta vez, desde a primeira série você estará trabalhando perto da falha, e c cargas mais altas. Vai aumentar bastante o estímulo para hipertrofia.

 

Você pode fazer isso para os principais exercícios compostos - supino reto e inclinado, barra fixa (use caneleiras para aumentar a carga), remada, desenvolvimento, puxada, agachamento, terra, leg press, etc. Para os exercícios em que você não faz 10 repetições, faça o teste de carga para o número de repetições que você está habituado (por exemplo, faca 5 repetições no terra). Sugiro mudar apenas o número de repetições na barra fixa - escolha algo entre 4-8 repetições.

 

 

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

você consegue fazer 10 repetições nas 4 séries com 10 kg no supino inclinado?

 

Se conseguir, faça um experimento. Na primeira série com 10 kg, vá até o seu limite - até achar que não vai conseguir fazer a próxima repetição.

É bem provável que você consiga umas 15-20 repetições. 

 

Quando o descanso é muito curto, a fadiga aumenta muito; o aumento da fadiga reduz a quantidade de repetições que você consegue fazer nas séries seguintes. Se na quarta série você faz 10 repetições com 10 kg, na terceira você provavelmente conseguiria umas 12-13, na segunda umas 15-16 e na primeira algo próximo de 20.

Com isto, apenas a última série acaba tendo algum estímulo para a hipertrofia, porque ela é a única em que você chegou perto da falha (nas outras você fez 10 repetições, se do que conseguiria fazer bem mais). Além disso, o estímulo é menor do que poderia ser, porque a sua carga máxima para 10 repetições é maior.

 

Depois que você fizer o experimento acima, faça o seguinte: descanse dois minutos, aumente a carga o mínimo possível (a menor anilha que tiver na sua academia) e faça 10 repetições. Continue repetindo este ciclo (dois minutos de descanso, aumentar a carga o mínimo possível e fazer 10 repetições) até você não conseguir fazer 10 repetições.

Quando chegar neste ponto, pegue a carga da última série em que você fez 10 repetições, e use esta carga para o próximo treino. Neste próximo treino, mantenha o número de séries, porém descanse 1 minuto entre cada série.

 

Desta vez, desde a primeira série você estará trabalhando perto da falha, e c cargas mais altas. Vai aumentar bastante o estímulo para hipertrofia.

 

Você pode fazer isso para os principais exercícios compostos - supino reto e inclinado, barra fixa (use caneleiras para aumentar a carga), remada, desenvolvimento, puxada, agachamento, terra, leg press, etc. Para os exercícios em que você não faz 10 repetições, faça o teste de carga para o número de repetições que você está habituado (por exemplo, faca 5 repetições no terra). Sugiro mudar apenas o número de repetições na barra fixa - escolha algo entre 4-8 repetições.

 

 

Vou trabalhar dessa forma durante 1 semana, e te digoo 

tem mesmo muito volume de treino para cada grupo muscular. tal como fala o mpcosta82, reduza para metade ou até mais, ache a sua carga correta para que na 1ª serie consiga fazer razoavelmente bem, 2ª serie comece a custar, 3ª de 12 consiga fazer 11 ou talvez a 12ª, 4ª serie chegue pelas 10, 11 e 5ª serie faça 8,9.

Conseguindo fazer as 12 repetições nas 5 series é hora de aumentar a carga.