Idade: 27

Altura: 1,83

Peso: 86kg

Objetivo: aumentar massa muscular

Estrutura: ABC

 

Treino A - Peito e Tríceps

Supino reto - 4x8-12

Peck deck 4x6-10

Supino inclinado - 4x6-10

Puxada triceps 4x6-10

Triceps testa 4x6-10

Panturrilha gêmeos 4x15

Reto abdominal 4x15

 

Treino B - Costas e bíceps

Levantamento terra - 4x8-12

Pulley aberto - 4x6-10

Remada baixa máq - 4x6-10

Rosca direta - 4x6-10

Martelo - 4x6-10

Rosca inversa - 4x6-10

Abdominal infra - 4x15

 

Treino C - Pernas e Ombros

Desenvolvimento com halteres - 4x8-12

Eleveção lateral - 4x6-10

Elevação frontal - 4x6-10

Agachamento com halteres - 4x8-12

Leg press - 4x6-10

Extensor - 4x6-10

Mesa Flexora  4x6-10

Lombar - 4x15

 

Havia postado um outro tópico e reformulei meu treino com base nos comentários e pesquisas, mas ainda tenho algumas dúvidas:

 

Minhas principais dúvidas são quanto ao número de repetições e séries se estão adequadas para cada exercício

E em relação ao treino de pernas

Você consegue realizar esse volume de maneira tranquila? Dieta está alinhada com o volume de treino?

 

Treino de pernas, agachamento iria livre ou no smith, tentaria jogar um terra sumo ou um stiff, 

 

Tiraria o levantamento frontal e colocaria um trapezio no lugar, elevação barra padrão, inverteria a ordem de inicio para começar com pernas e não com ombros, deixa sua energia para o maior grupo e finaliza com o ombro

 

Treino abc 2x básico estrutura ok

 

Repetições tenta ir +- nessa linha: se você trava com 8 repetições de não conseguir mais avançar de maneira alguma o peso, então 6~10 estão na faixa que você vai chegar a falhar ou perto, cuidado pra não por na cabeça um nr fixo e ficar longe de fadigar o músculo, lembra que músculo não conta

14 minutos atrás, RDU disse:

Você consegue realizar esse volume de maneira tranquila? Dieta está alinhada com o volume de treino?

 

Treino de pernas, agachamento iria livre ou no smith, tentaria jogar um terra sumo ou um stiff, 

 

Tiraria o levantamento frontal e colocaria um trapezio no lugar, elevação barra padrão, inverteria a ordem de inicio para começar com pernas e não com ombros, deixa sua energia para o maior grupo e finaliza com o ombro

 

Treino abc 2x básico estrutura ok

 

Repetições tenta ir +- nessa linha: se você trava com 8 repetições de não conseguir mais avançar de maneira alguma o peso, então 6~10 estão na faixa que você vai chegar a falhar ou perto, cuidado pra não por na cabeça um nr fixo e ficar longe de fadigar o músculo, lembra que músculo não conta

Obrigado pela atenção amigo.

sim a dieta e o volume estão alinhados, quanto ao agachamento tenho o problema de não ter gaiola na academia que faço e sinto um pouco os joelhos no smith.

 

quanto as repeticoes, está certo fazer um pouco a mais nos ex. compostos e dar uma diminuida nos isoladores?

Na verdade seria o contrário, diminuir nos compostos pra fazer com mais carga e concentração e aumentar rep nos isoladores com menor carga

na minhao opiniao ta bom desde que nao ultrapa-se os 55 minutos a 1 hora de treino devido a quantidade de exercicios se vc tiver padrao ecto ou meso, alem disso vc tem ai uns 5 minutos de aquecimento no minimo... e tb se vc for iniciante logo logo verá que terá alguma dificuldade de crescimento em determinado agrupamento muscular (a menos que tenha genetica dos deuses kkk) tendo que dar enfase ao mesmo mais que os outros. 

Editado 13/08/2018 às 19:23 08/13, 2018 por Paulo Bragga (veja o histórico de edições)

27 minutos atrás, RDU disse:

Na verdade seria o contrário, diminuir nos compostos pra fazer com mais carga e concentração e aumentar rep nos isoladores com menor carga

Entendo, deveria entao por 8-12 nos compostos e 6-10 nos isoladores?

talvez fazer 3 series por exercicio seria mehor?

 

8 minutos atrás, Paulo Bragga disse:

na minhao opiniao ta bom desde que nao ultrapa-se os 55 minutos a 1 hora de treino devido a quantidade de exercicios se vc tiver padrao ecto ou meso, alem disso vc tem ai uns 5 minutos de aquecimento no minimo... e tb se vc for iniciante logo logo verá que terá alguma dificuldade de crescimento em determinado agrupamento muscular (a menos que tenha genetica dos deuses kkk) tendo que dar enfase ao mesmo mais que os outros. 

 

Fazer 3 séries por exercício seria melhor?

em tese sim, com ênfase na carga, seu treino não esta ruim, mas sempre é bom, variar, nosso corpo como vc sabe é uma maquina extraordinária, e se fazemos sempre o mesmo exercício ele se acostuma, eu mesmo não acreditava nisso, hoje treino pesado uma semana e na outra menos carga e mais repetições, no fim das contas vc mesmo vai saber qual estimulo q seu corpo precisa pra ter hipertrofia...

dia de pernas faz só perna.

 

não se treina peito um dia depois de ombro, a menos que esteja usando AES aí pode até ser uma opção conforme a distribuição escolhida.

20 horas atrás, Dusty disse:

Entendo, deveria entao por 8-12 nos compostos e 6-10 nos isoladores?

talvez fazer 3 series por exercicio seria mehor?

Compostos visaria progressão de carga para mais estrutura e força, 6~8 rep com carga alta

Isoladores visaria contração muscular, 10~15 repts

 

Volume de treino tem que ser adequado ao que for suficiente para você sair quase esgotado da academia, porém sem atrapalhar na recuperação, ainda mais que é um abc 2x

 

Dica do Stein é super válida, você pode cortar exercicios e jogar no treino A uma parte de ombro e no treino de perna colocar mais volume por exemplo