thyagoneck Postado Junho 17, 2018 às 17:43 Postado Junho 17, 2018 às 17:43 Treino há 8 meses, dieta de 3100 kcal. Nunca tive noção nenhuma de exercícios, então preferi continuar no programa montado pelos instrutores. Porém, mesmo pesquisando, sempre tive dúvida do treino deles. Eu troquei alguns exercícios desse treino que me passaram. Não faço aeróbico (ectomorfo), tirei esse supino alternado louco e coloquei reto com barra, esse tríceps testa eu ainda não aguento fazer com uma boa execução, e os exercícios de ombro troquei por Overhead Press, Desenv. Arnold e Elevação Lateral. Mas gostaria de saber o que vocês acham desse treino que me passaram na avaliação. Idade: 19 Altura: 1,78cm Peso: 67Kg BF: 16% Tempo de treino: 8 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Medidas antes da academia (em cm): 81 tórax, 68 cintura, 71 abdômen, 48 coxas, 23 braços relaxados, 31 panturrilha, 86 quadril, 101 escapular Medidas atuais (em cm): 85 tórax, 75 cintura, 83 abdômen, 56 coxas, 28 braços relaxados, 34 panturrilha, 96 quadril, 109 escapular Estrutura de treino: ABC2x (na verdade, faço ABCAB, na próxima semana, faço CABCA, depois BCABC... e assim vai. será que é uma prática ruim?) ----------------------------- TREINO A Aeróbico 20 minutos (esteira) Bi-set Voador (com progressão de carga) e Tríceps Pronado na Polia Alta - 3x10/08/06 Supino Alternado c/ Simultâneo 3x8 Crucifixo 45° 3x8 Tríceps Supinado na Polia Alta 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Francês 3x10 Abdominal Remador 3x máximo ----------------------------- TREINO B Aeróbico 20 minutos (esteira) Bi-set Puxada Supinada no Pulley e Bíceps Concentrado 3x10 Puxada Unilateral 3x10 Crucifixo Dorsal Unilateral 3x10 Bíceps Unilateral no banco Scott 3x10 Rosca Direta na Polia Baixa 3x10 Rosca Alternada com Rotação sentado 3x10 ----------------------------- TREINO C Aeróbico 20 minutos (esteira) Hack Machine 3x12 Cadeira Extensora (progressão de carga) 3x10/08/06 Mesa Flexora (progressão de carga) 3x10/08/06 Flexão de Joelho - Caneleira 3x10 Cadeira Adutora (2 tempos) 3x10 Cadeira Abdutora (2 tempos) 3x10 Abdução de ombro c/ flexão 3x10 Abdução de ombro alterado c/ simultâneo 3x10 Desenvolvimento de Ombro na máquina 3x10 Flexão Plantar no Leg 3x10 Valeu galera!
OliJunior Postado Junho 17, 2018 às 18:02 Postado Junho 17, 2018 às 18:02 13 minutos atrás, thyagoneck disse: Treino há 8 meses, dieta de 3100 kcal. Nunca tive noção nenhuma de exercícios, então preferi continuar no programa montado pelos instrutores. Porém, mesmo pesquisando, sempre tive dúvida do treino deles. Eu troquei alguns exercícios desse treino que me passaram. Não faço aeróbico (ectomorfo), tirei esse supino alternado louco e coloquei reto com barra, esse tríceps testa eu ainda não aguento fazer com uma boa execução, e os exercícios de ombro troquei por Overhead Press, Desenv. Arnold e Elevação Lateral. Mas gostaria de saber o que vocês acham desse treino que me passaram na avaliação. Idade: 19 Altura: 1,78cm Peso: 67Kg BF: 16% Tempo de treino: 8 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Medidas antes da academia (em cm): 81 tórax, 68 cintura, 71 abdômen, 48 coxas, 23 braços relaxados, 31 panturrilha, 86 quadril, 101 escapular Medidas atuais (em cm): 85 tórax, 75 cintura, 83 abdômen, 56 coxas, 28 braços relaxados, 34 panturrilha, 96 quadril, 109 escapular Estrutura de treino: ABC2x (na verdade, faço ABCAB, na próxima semana, faço CABCA, depois BCABC... e assim vai. será que é uma prática ruim?) ----------------------------- TREINO A Aeróbico 20 minutos (esteira) Bi-set Voador (com progressão de carga) e Tríceps Pronado na Polia Alta - 3x10/08/06 Supino Alternado c/ Simultâneo 3x8 Crucifixo 45° 3x8 Tríceps Supinado na Polia Alta 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Francês 3x10 Abdominal Remador 3x máximo ----------------------------- TREINO B Aeróbico 20 minutos (esteira) Bi-set Puxada Supinada no Pulley e Bíceps Concentrado 3x10 Puxada Unilateral 3x10 Crucifixo Dorsal Unilateral 3x10 Bíceps Unilateral no banco Scott 3x10 Rosca Direta na Polia Baixa 3x10 Rosca Alternada com Rotação sentado 3x10 ----------------------------- TREINO C Aeróbico 20 minutos (esteira) Hack Machine 3x12 Cadeira Extensora (progressão de carga) 3x10/08/06 Mesa Flexora (progressão de carga) 3x10/08/06 Flexão de Joelho - Caneleira 3x10 Cadeira Adutora (2 tempos) 3x10 Cadeira Abdutora (2 tempos) 3x10 Abdução de ombro c/ flexão 3x10 Abdução de ombro alterado c/ simultâneo 3x10 Desenvolvimento de Ombro na máquina 3x10 Flexão Plantar no Leg 3x10 Valeu galera! Treino A Supino reto Supino inclinado Voador ou crucifixo Militar ou arnold Elevação lateral Paralelas Treino B Barra fixa Remada curvada ou deadlift ( se fizer terra, colocar antes da barra fixa ) Remada unilateral Voador inverso halteres ou máquina Encolhimento com barra Rosca direta( barra ou halteres ) Rosca inversa Treino C Agachamento ou variaçäo Afundo Extensora Stifd Flexora Panturrilhas banco + em pé ou leg press Exercícios compostos foque em progredir carga, isoladores alto volume 12 rep à 15. Se fizer com 15 e não sentir dificuldade aumenta a carga.abdominais alterna com panturrilhas.
Pimpolhoman Postado Junho 17, 2018 às 18:53 Postado Junho 17, 2018 às 18:53 Pode fazer aeróbico se quiser. É só comer mais. Biotipo é bobagem. thyagoneck reagiu a isso 1
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