ae meu treino está ai e gostaria de dicas pra melhorá-lo ou caso esteja bom assim.

minha dieta é a base de frango, queijo branco, arroz e ao longo do dia medidores de whey (sem contar após o treino)

Segundas

DORSAIS

Puxada anterior pronada (barra fixa)4 x 10

Puxada anterior pronada 4 x 10

Puxada anterior neutra 4 x 8

Puxada posterior 3 x 12

Remada baixa neutra 3 x 15

Encolhimento c/ HL 4 x 10

Bco. Sóleo 3 x 20

Pant. Vertical 3 x 15

Bicicleta a tarde = 40 ‘ + Abs

Terças

QUADRÍCEPS

Agachamento 3 x 10

Leg Press 45º 3 x 12 + 8

Hack 3 x 12

Extensora 3 x 12

Bicicleta a tarde = 40 ‘

Quartas

PEITORAL

Supino 45 c/ HL 3 x 12

Supino 35 c/ HL 3 x 12

Supino canadense c/ HL 3 x 12

Supino Reto 3 x 8

Bco. Sóleo 3 x 20

Pant. Vertical 3 x 15

Bicicleta a tarde = 30 ‘ + Abs

Quintas

ISQUIOTIBIAIS

Flexor deitado 4 x 12

Stiff 4 x 12

Flexão inclinada c/ HL no meio dos pés 3 x Máx

Flexor deitado unilateral 3 x 12

Bicicleta a tarde = 40 ‘

Sextas

DELTÓIDES

Desenvolvimento posterior c/ barra 4 x 10

Desenvolvimento 90º c/ HL 4 x 10 a 12

Crucifixo inv.vert. no cross pegada pron. 4 x 15

Elevação lateral 4 x 10

Remada alta 3 x 12

Bco. Sóleo 3 x 15

Pant. Vertical 3 x 15

Bicicleta a tarde = 40 ‘ + Abs

Sábados

BRAÇOS

Rosca direta barra reta 3 x 12

Rosca direta mão aberta barra reta 3 x 12

Rosca unilateral c/ peso no alto 45º c/ HL 3 x 12

Rosca alternada pesado c/ rotação de punho 2 x 8

Tríceps cross 3 x 12

Tríceps cross inverso pegada reta 3 x 12 a 15

Tríceps francês máquina 3 x 12

Esteira 40″

;p

Boa tarde, está faltando informações básicas de objetivo, medidas etc sem contar que vc deu flood no tópico. Segue abaixo:

DORSAIS

Puxada anterior pronada (barra fixa)4 x 10

Puxada anterior pronada 4 x 10

Puxada anterior neutra 4 x 8

Puxada posterior 3 x 12

Remada baixa neutra 3 x 15

Encolhimento c/ HL 4 x 10

Bco. Sóleo 3 x 20

Pant. Vertical 3 x 15

O treino de dorsais está muito fraco, só tem puxadas. reformule-o e vá de básicos.

Bicicleta a tarde = 40 ‘ + Abs

Terças

QUADRÍCEPS

Agachamento 3 x 10

Leg Press 45º 3 x 12 + 8

Hack 3 x 12

Extensora 3 x 12

Bicicleta a tarde = 40 ‘

Quartas

PEITORAL

Supino 45 c/ HL 3 x 12

Supino 35 c/ HL 3 x 12

Supino canadense c/ HL 3 x 12

Supino Reto 3 x 8

Bco. Sóleo 3 x 20

Pant. Vertical 3 x 15

4 supinos é muito, depois do 2º vai cair muito seu rendimento. Mantenha 2 supinos, 1 crucifixo e algum isolador.

Bicicleta a tarde = 30 ‘ + Abs

Quintas

ISQUIOTIBIAIS

Flexor deitado 4 x 12

Stiff 4 x 12

Flexão inclinada c/ HL no meio dos pés 3 x Máx

Flexor deitado unilateral 3 x 12

Flexor e o Stiff já ta de bom tamanho

Bicicleta a tarde = 40 ‘

Sextas

DELTÓIDES

Desenvolvimento posterior c/ barra 4 x 10

Desenvolvimento 90º c/ HL 4 x 10 a 12

Crucifixo inv.vert. no cross pegada pron. 4 x 15

Elevação lateral 4 x 10

Remada alta 3 x 12---> essa Remada é com a pegada aberta? Se não, vai trabalhar o trapézio.

Bco. Sóleo 3 x 15

Pant. Vertical 3 x 15

Escolha apenas 1 desenvolvimento e altere a ordem: Desenvolvimento> Elevação Lateral> Remada Alta> Crucifixo Inverso

Bicicleta a tarde = 40 ‘ + Abs

Sábados

BRAÇOS

Rosca direta barra reta 3 x 12

Rosca direta mão aberta barra reta 3 x 12

Rosca unilateral c/ peso no alto 45º c/ HL 3 x 12

Rosca alternada pesado c/ rotação de punho 2 x 8

Tríceps cross 3 x 12

Tríceps cross inverso pegada reta 3 x 12 a 15

Tríceps francês máquina 3 x 12

Escolha apenas 1 Rosca Direta e altere a ordem: Rosca Direta> Alternada> Unilateral(particularmente trocaria este ultimo por algum isolador)

O treino de triceps no meu ponto de vista esta fraco, sem exer. básicos como supinado, paralelas, testa. Mas se vc quiser manter tudo bem.

Esteira 40″

Obs: Adicione treino de ante-braço e coloque seus objetivos pq dependo esse monte aerobicos podem não ser coerentes.

Editado 16/03/2010 às 18:30 03/16, 2010 por Neco (veja o histórico de edições)

po vei, vlw era oq realmente eu queria saber! dei esse floop ae pq ngm tinha respondido e meu topico ja estava la nas ultimas paginas =(( foi por uma boa causa