Em 02/06/2025 em 00:23, Faustão da Etiópia disse:

Pessoal, tenho 1.82, atualmente com 73kg, 13% de gordura.

Gostaria que avaliassem meus macros, selecionei ganhar 10% semanal. Seria melhor fazer só manutenção por alguns meses? a divisão de macros está boa?

 

fotos do shape / dieta

 

 

 

 

Depende dos seus objetivos e tempo de treino. Eu iria de manutenção ou até leve déficit. Porém, leve bulking também não é necessariamente um problema com 18% (digamos que seja realmente isso), só fica uma margem meio apertada. 

 

Macros achei ok.

Fala Galerinha.. Tô vindo de um cutting 

 

Sai de 71kg para 61kg Tenho 1.74 de altura..

Tô me sentindo pequeno, claro que ainda tem banha pra queimar.. mas se eu insistir vou sumir. ( tô só a cabeça )

Terça feira agora vou subir as kcals aos poucos até minha manutenção, por volta de 1900kcal.

Hoje minha media diária é por volta de 1500 kcal.. 2 dias low pra um dia high carb.

 

To pensando em fazer um leve bulking de 300 kcal a mais, e como eu estou bem abaixo do peso dependendo de como o corpo responder vou tentar ganhar 1.5kg por mês. 

O que vcs acham?

 

 https://drive.google.com/file/d/1KSKq-4tw7_Dly5iTi7WrJ0dTzRbXcCh-/view?usp=sharing

 

https://drive.google.com/file/d/1kTJOjX4k9Kiu5gHkotE6pGdTDbjkxVsk/view?usp=drive_link

Editado 23/06/2025 às 22:19 06/23, 2025 por wh1t3
add links (veja o histórico de edições)

Em 23/06/2025 em 19:15, wh1t3 disse:

Fala Galerinha.. Tô vindo de um cutting 

 

Sai de 71kg para 61kg Tenho 1.74 de altura..

Tô me sentindo pequeno, claro que ainda tem banha pra queimar.. mas se eu insistir vou sumir. ( tô só a cabeça )

Terça feira agora vou subir as kcals aos poucos até minha manutenção, por volta de 1900kcal.

Hoje minha media diária é por volta de 1500 kcal.. 2 dias low pra um dia high carb.

 

To pensando em fazer um leve bulking de 300 kcal a mais, e como eu estou bem abaixo do peso dependendo de como o corpo responder vou tentar ganhar 1.5kg por mês. 

O que vcs acham?

 

 https://drive.google.com/file/d/1KSKq-4tw7_Dly5iTi7WrJ0dTzRbXcCh-/view?usp=sharing

 

https://drive.google.com/file/d/1kTJOjX4k9Kiu5gHkotE6pGdTDbjkxVsk/view?usp=drive_link

 

1500kcal pra um homem adulto, não existe. Minha esposa come mais que isso e não pesa nem 50kg.

 

Não sei qual era tua intenção, mas tá na cara que precisa botar massa magra no corpo. Tua manutenção deve ser superior a 2000kcal. Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/#findComment-3391280

 

Em 23/06/2025 em 19:47, lorenzo_EP disse:

 

1500kcal pra um homem adulto, não existe. Minha esposa come mais que isso e não pesa nem 50kg.

 

Não sei qual era tua intenção, mas tá na cara que precisa botar massa magra no corpo. Tua manutenção deve ser superior a 2000kcal. Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/#findComment-3391280

 

Valeu mano! li e concordo demais. 

Eu comecei no cutting porque meu bf tava bem alto, consegui enxugar bem e ainda ganhei massa.
Eu não uso calculo pra manutenção, apenas me peso semanalmente seguindo a dieta e o treino a risca. 
E planilho tudo. 

Eu sai de 84 de cintura pra 73cm

 

Com 1900 kcal eu não seco, isso era a minha manutenção. 

Mas vou voltar a subir aos poucos pra otimizar as coisas. 

Sobre a média de 1500 kcal é o seguinte.  ( Dia Low 1400 kcal e dia high 1800 até 2000kcal as vezes ) 2 pra 1
Isso é o que funciona pra mim. ( jogando um lixo de vez em quando também )

Sempre curti ciclar carbos. 

Em 23/06/2025 em 20:14, wh1t3 disse:

Valeu mano! li e concordo demais. 

Eu comecei no cutting porque meu bf tava bem alto, consegui enxugar bem e ainda ganhei massa.
Eu não uso calculo pra manutenção, apenas me peso semanalmente seguindo a dieta e o treino a risca. 
E planilho tudo. 

Eu sai de 84 de cintura pra 73cm

 

Com 1900 kcal eu não seco, isso era a minha manutenção. 

Mas vou voltar a subir aos poucos pra otimizar as coisas. 

Sobre a média de 1500 kcal é o seguinte.  ( Dia Low 1400 kcal e dia high 1800 até 2000kcal as vezes ) 2 pra 1
Isso é o que funciona pra mim. ( jogando um lixo de vez em quando também )

Sempre curti ciclar carbos. 

 

A questão é que com tua altura e 61kg, não dá pra pensar em manutenção. Teu corpo tá implorando por massa magra. Não adianta querer secar desse jeito sem estrutura.

 

Em 23/06/2025 em 20:20, lorenzo_EP disse:

 

A questão é que com tua altura e 61kg, não dá pra pensar em manutenção. Teu corpo tá implorando por massa magra. Não adianta querer secar desse jeito sem estrutura.

 

Verdade, vou subir a kcal aos poucos e acompanhar a resposta. acho que é suave subir 1.5kg por mês na minha condição? isso dá quase 400g por semana.

Editado 24/06/2025 às 02:04 06/24, 2025 por wh1t3 (veja o histórico de edições)

Em 23/06/2025 em 22:17, wh1t3 disse:

Verdade, vou subir a kcal aos poucos e acompanhar a resposta. acho que é suave subir 1.5kg por mês na minha condição? isso dá quase 400g por semana.

 

Como tu tá abaixo do peso, nos primeiro dois ou três meses dá pra ganhar nessa média aí, sim. Depois, o ganho de peso tem que ir diminuindo.

 

Em 24/06/2025 em 07:05, lorenzo_EP disse:

 

Como tu tá abaixo do peso, nos primeiro dois ou três meses dá pra ganhar nessa média aí, sim. Depois, o ganho de peso tem que ir diminuindo.

 

Vou fazer isso, depois volto aqui com atualizações.
Obrigado.

Me chamo Willian 

Idade: 32

Altura: 1,70

Peso atual: 80

 

Olá pessoal gostaria da ajuda de vocês, cheguei onde estou sozinho, apenas lendo mto e vendo mto vídeo, mas agora complicou e não sei o que fazer kkkkk.

Em outubro/2024 eu e minha esposa começamos uma dieta, fiz tudo o que aprendi, calculei a TMB de cada usei até o cálculo de Mifflin que é mais indicado a pessoas obesas. Nesse início eu estava com 115KG e minha esposa 105KG, totalmente sedentários, iniciamos o déficit de - 250kcal depois de 1 mês fomos para - 500kcal, outubro/24 a janeiro/25, nesse período perdemos 10kg cada, apenas dieta zero exercícios. Em Janeiro/2025 eu iniciei academia, musculação uso UL 2x e comprei uma bike de spinning que faço 3x a 5x na semana, esse é meu ritmo até hoje, tento sempre progredir carga e vai indo. Minha esposa por outro lado começou academia em abril faz apenas musculação UL 2x tbm, treinamos juntos, porém ela não faz bike nem outro tipo de aeróbico ela trabalha fora e eu em casa. Voltando para a dieta de agora, estou atualmente desde fevereiro/25 assim

KCAL: 1800 diária 

Proteína: 134g (aqui tento deixar mínimo 1.6g por KG é difícil pq fica caro já tentei deixar em 2G/KG mas gastamos mto)

Carboidrato: 170g

Gordura: 55g

De acordo com APP fatsecret

Consumimos, pães, arroz, feijão, carnes, ovos, queijo, leite o básico no caso.

Refeições livres agente usa o jantar de sábado e o almoço de domingo, para comer o que querer, salgado + doce, exemplo pizza e depois chocolate, já q n comemos na semana de vez em quando incluo doce de leite mas aí tenho q tirar de outro então preferimos comer doces na livre junto com o prato salgado. Resto é tudo certinho sem falhar, tudo pesado dieta 100%. Refrigerantes só zero e nós não bebemos nada de álcool ou zero álcool nada.

Usando a calculadora de Mifflin e um multiplicador de gasto calórico leve 2 a 3 vezes por semana (acredito que estou aqui eu treino sempre com máximo de carga que dá e a bike tento ficar em 110 a 120 batimentos cardíacos nos 30mim, mas não consigo pensar q esse multiplicador possa ser maior que isso para mim, talvez esteja errado, mas maior que isso para mim seria para atletas de alto nivel) eu chego em 2.450 kcal então estou em déficit de - 650 kcal, porém meu peso estagnou nos 80KG e sim mudei mto consegui ganhar massa magra mas a pochete e as love handles não sai. E minha esposa igual parou nos 90KG e ela tem mais barriga no caso, ela está com 1600kcal diária, déficit de - 650kcal tbm. Estamos 3 meses no mesmo peso.

O que fazer para voltar a perder medidas no meu caso e ela peso e medidas ? Estamos há 9 meses em déficit calórico, não usamos nada de termogênico ou qualquer outra coisa apenas dieta e treino agora, qual estratégia devo seguir, uma manutenção por uns 2 meses e depois déficit novamente tentar enganar o corpo ? Me ajudem se der.

 

Meu treino e dados, o treino da minha esposa só muda adutora por Elevação Pélvica.

LOWER A 

Leg - 2x 6 - 8

Stiff - 2x 6 - 8

Abdutora - 2x 6 - 8

Extensora - 2x 6 - 8

Flexora - 2x 6 - 8

Adutora - 2x 6 - 8 

Panturrilhas sentado - 2x 6 - 8

 

UPPER A

Supino inclinado - 2x 6 - 8

Fly - 2x 6 - 8

Puxada alta aberta - 2x 6 - 8

Remada peito apoiado - 2x 6 - 8

Elevação lateral - 2x 6 - 8

Rosca direta polia - 2x 6 - 8

Tríceps francês polia - 2x 6 - 8

 

Reset ➡️➡️➡️

 

LOWER B

Stiff - 2x 6 - 8

Hack - 2x 6 - 8

Abdutora - 2x 6 - 8

Flexora - 2x 6 - 8

Extensora - 2x 6 - 8

Adutora - 2x 6 - 8 

Panturrilhas em pé - 2x 6 - 8

 

UPPER B

Remada baixa unilateral - 2x 6 - 8

Remada peito apoiado - 2x 6 - 8

Supino reto - 2x 6 - 8

Desenvolvimento ombros - 2x 6 - 8

Fly invertido - 2x 6 - 8

Tríceps polia alta - 2x 6 - 8

Rosca martelo corda polia - 2x 6 - 8

 

AQUECIMENTO E PREPARATÓRIA

Apenas no primeiro exercício do dia uma série de 10 repetições com 50% da carga depois uma preparatória de 6 repetições com 80% da carga.

Demais exercícios apenas uma série preparatória de 6 repetições com 80% da carga.

 

VOLUME DE SÉRIES SEMANAL 

Apenas séries diretamente não conto séries indiretas.

Quadríceps - 8

Posterior - 8

Adutores - 4

Glúteos - 4

Panturrilhas - 4

Peito - 6

Costa - 8

Ombros - 6

Bíceps - 4

Tríceps - 4

 

CARGA POR EXERCÍCIO SOMENTE PESOS E ANILHAS

Leg - 140KG (70/70)

Hack Linear - 20KG (10/10)

Stiff - 56KG (28/28)

Abdutora - 90KG (máquina)

Extensora - 90KG (máquina)

Flexora - 72KG (máquina)

Adutora - 60KG (máquina)

Panturrilhas em pé - 160KG (80/80)

Panturrilhas sentado - 50KG (25/25)

Supino inclinado Halter - Halter de 22KG cada

Fly - 52KG (máquina)

Supino reto - 44KG (22/22)

Puxada alta - 52KG (máquina)

Remada baixa unilateral - 30KG (máquina)

Remada peito apoiado - 30KG (15/15)

Elevação lateral - Halter 7KG cada

Desenvolvimento ombros - Halter de 16KG cada

Fly invertido - 50KG (máquina)

Rosca direta polia - 50KG (cross)

Rosca martelo corda p

olia - 45KG (cross)

Tríceps francês polia - 52KG (cross)

Tríceps polia alta - 60KG (cross)

 

Antes

https://imgur.com/a/7F40RzD

 

Atualmente 

https://imgur.com/a/4axb5tw

 

Desculpe o tamanho do post e não sei se fiz correto com as fotos para vcs verem espero que sim.

Editado 12/07/2025 às 14:58 07/12, 2025 por Poeta19
Correções (veja o histórico de edições)

Primeiramente, parabéns pelos resultados man

 

segundamente, já perdeu bastante peso, não vai ser bem Bulk nem cut

 

manutençaozinha de leve pra reajustar seu organismo, e colocar massa de leve

mas fica um boooom tempo, bom mesmo 

 

precisa de massa man, nesse cut tu perdeu muita gordura, agora precisa dar uma pausa, nenhum corpo aguenta 

 

 

Obrigado @Polaco88.

No caso para ambos uma manutenção agora né ? E ver como corpo reage? 

Em 12/07/2025 em 12:46, Poeta19 disse:

Obrigado @Polaco88.

No caso para ambos uma manutenção agora né ? E ver como corpo reage? 

Isso, deixa respirar um pouco 

 

metabolismo reajustar, aproveita pra se divertir (sem exageros) e fica um a dois meses … depois se achar que deve perder mais peso, volta pra como tava

 

abraço

Cara, quem sou eu pra falar, né. Mas já considerou aumentar um pouco o volume do seu treino, pra ganhar mais massa nesse momento agora? Olhando assim eu achei muito pouco volume, mas é claro que tem gente que vai bem assim. No meu caso, toda vez que fiz com volume muito baixo acabei indo bem mal.

 

Outra coisa que notei é que tem uns exercícios que você pega bem mais peso do que eu, mas eu outros muito menos. O que até é normal, mas me chamou a atenção, principalmente em desenvolvimento e elevação lateral, ainda mais pra séries de 6 ou 8. Você tem alguma lesão no ombro?

Em 12/07/2025 em 18:38, symptom disse:

Cara, quem sou eu pra falar, né. Mas já considerou aumentar um pouco o volume do seu treino, pra ganhar mais massa nesse momento agora? Olhando assim eu achei muito pouco volume, mas é claro que tem gente que vai bem assim. No meu caso, toda vez que fiz com volume muito baixo acabei indo bem mal.

 

Outra coisa que notei é que tem uns exercícios que você pega bem mais peso do que eu, mas eu outros muito menos. O que até é normal, mas me chamou a atenção, principalmente em desenvolvimento e elevação lateral, ainda mais pra séries de 6 ou 8. Você tem alguma lesão no ombro?

Boa noite mano, então eu já treinei no passado abc2x e fazia tipo 30 séries por treino e 15 a 20 séries de volume semanal por agrupamento muscular, e isso foi algo que me fez sair da academia naquele época, fui pegando raiva de tá lá dentro, n podia ouvir som das anilhas que já queria sair, hoje com esse treino e considero até volume moderado, eu consegui me manter com ele por 6 meses na academia kkkk, eu curti demais treinar UL2x e no início n era assim era com 21 séries aí vim reduzindo ajustando exercícios até chegar nesse q faço em 50mim a 1hora e gosto.

Sobre as cargas pra falar a vdd n sei tenho 6 meses de treino e uns 3 meses focado msm com progressão de carga, o meu elevação lateral é feio msm já o desenvolvimento até q acho tava uma carga legal agora desanimei kkkkkk. Será que tenho algo no ombro kkkk.

Editado 12/07/2025 às 22:10 07/12, 2025 por Poeta19 (veja o histórico de edições)

Em 02/06/2025 em 00:23, Faustão da Etiópia disse:

Pessoal, tenho 1.82, atualmente com 73kg, 13% de gordura.

Gostaria que avaliassem meus macros, selecionei ganhar 10% semanal. Seria melhor fazer só manutenção por alguns meses? a divisão de macros está boa?

 

fotos do shape / dieta

 

 

como que gera esse relatório desse jeito pelo fitday?