pedrinho91 1075 Postado Janeiro 15, 2018 às 10:57 Compartilhar Postado Janeiro 15, 2018 às 10:57 E ai, evolução sinistra. Posta o treino e a dieta pra nós ver aí! lucasbeker88 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 15, 2018 às 11:21 Autor Compartilhar Postado Janeiro 15, 2018 às 11:21 16 minutos atrás, pedrinho91 disse: E ai, evolução sinistra. Posta o treino e a dieta pra nós ver aí! TREINO : A Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + flexão - bi-set Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - maquina ou barra livre - Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho (triceps banco ) 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ B Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - ponto zero Levantamento Terra 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ C Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + Passada com Halteres - Bi-set Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - 2 exercicios em - Bi-set Trapézio - 2 exercicios em BI-SET A - QUINTA aquecimento Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + flexão - bi-set Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - maquina ou barra livre Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho (triceps banco ) 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ B - SEXTA aquecimento Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - ponto zero Levantamento Terra 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ C-2 ( treino com foco nas partes menos desenvolvidas ) Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - 2 exercicios em bi-set Supino inclinado maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Paralela 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ DIETA : 1ª Refeição Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 100g de Avocado ou 23g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + 100g de Banana prata + 15g de Aveia + Adoçante à gosto) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 7 Claras de ovos + 2 Gemas + ½ Tomate (opcional) + 2 Fatias de peito de peru light (opcional) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 3 Claras de ovos + 2 Gemas + 78g de Frango + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 53g de Aveia + 35g de Whey protein ou blend + 25g de Pasta de amendoim integral + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) 2ª, 3, 4ª e 5ª Refeição 1 Opção abaixo: 115g de Macarrão integral 122g de Arroz integral 140g de Batata doce ou mandioquinha 108g de Mandioca 53g de Aveia 34g de Mini biscoito de arroz integral + 1 Opção abaixo: 112g de Frango + 1g de Azeite extra virgem 102g de Carne vermelha magra 110g de Filé de tilápia 35g de Whey protein + 12g de Pasta de amendoim integral 7 Claras de ovos + 1 Gema 1 Ovo inteiro + 87g de Frango + 1 Porção de salada de folhas à vontade 6ª Refeição: 112g de Frango + 2g de Azeite extra virgem + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) Ou 110g de Filé de tilápia + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) + 1g de Azeite extra virgem Ou Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 80g de Avocado ou 17g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + Adoçante à gosto) Observação: Refeição pós treino: 45g de Sucrilhos ou 192g de Batata inglesa + 112g de Frango Krisis_18 e pedrinho91 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 15, 2018 às 15:59 Autor Compartilhar Postado Janeiro 15, 2018 às 15:59 Obs : 12 13 e 14/01 dormi bem demais , as insonias estão indo embora rs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 16, 2018 às 00:02 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 00:02 15/01 treino de peito ombro e triceps . Boa intensidade e pump , nada a reclamar . Dieta ok , preparar a ultima ref do dia agora . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedrinho91 1075 Postado Janeiro 16, 2018 às 12:43 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 12:43 Shape ta top... meu objetivo um dia é chegar nesse nível. Percentual abaixo dos 10 pelo menos. Nunca tive consistência, agora estou 200% focado. Só preciso perder uns 30kg kakkakakka. To com 114kg e uns 29-30% de bf. Até dezembro acho que vai. lucasbeker88 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 16, 2018 às 12:46 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 12:46 Agora, pedrinho91 disse: Shape ta top... meu objetivo um dia é chegar nesse nível. Percentual abaixo dos 10 pelo menos. Nunca tive consistência, agora estou 200% focado. Só preciso perder uns 30kg kakkakakka. To com 114kg e uns 29-30% de bf. Até dezembro acho que vai. Isso ae man , foco que você chega no seu objetivo talvez até antes do esperado . Eu iniciei dieta regrada com acompanhamento profissional com 23% de BF , em menos de 120 dias cheguei nos 6% e nem imaginava que isso era possível para mim , eu almejava os 10 a 12% , força ai !!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LouvaDeus 1021 Postado Janeiro 16, 2018 às 13:53 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 13:53 Uma puta evolução, parabéns cara.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 16, 2018 às 14:12 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 14:12 16 minutos atrás, LouvaDeus disse: Uma puta evolução, parabéns cara.. Valeu brother , essas palavras dão força e motivação para seguir firme no objetivo . Gratidão ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LouvaDeus 1021 Postado Janeiro 16, 2018 às 14:19 Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 14:19 Você diz que é era fumante, como largou o vício do cigarro? Estou tentando parar e consegui diminuir bastante a quantidade que estava usando. Seria interessante saber se usou alguma técnica ou largou na marra mesmo. lucasbeker88 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasbeker88 1640 Postado Janeiro 16, 2018 às 14:35 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2018 às 14:35 11 minutos atrás, LouvaDeus disse: Você diz que é era fumante, como largou o vício do cigarro? Estou tentando parar e consegui diminuir bastante a quantidade que estava usando. Seria interessante saber se usou alguma técnica ou largou na marra mesmo. Tive varias tentativas frustradas ( não ficava mais que 2 , 3 meses sem fumar mas o maldito vicio não saia da minha cabeça ) . Em meados de agosto/2016 procurei um pneumologista e este me receitou o remédio bupropiona para controlar ansiedade e abstinência . O remédio caiu como uma luva pra mim , me ajudou muito e aliado com muita força de vontade e distância de bebidas por um tempo eu cortei o cigarro definitivamente após 2 semana de uso do remedio . Depois de 2 meses usando bupropiona resolvi parar o uso para pode tomar cerveja no reveillon de 2016/2017 , enxi a cara varias vezes e não senti mais se quer uma minima vontade de fumar e assim estou até hoje ( parece que nunca fumei , não suporto nem o cheiro mais ) . Enfim .. Não bebo mais por questão de escolha , e cigarro não me pega mais , acho que toda forma de tentativa para parar é valida , usei muito crital de gengibre na época , tomei muita água , me ocupei com outras coisas ( como a musculação ) .... boa sorte ai ! samu_el6 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora