idade 21

Bf Aprox 10% ex falso magro

Peso 70kg

Altura 1,76

Objetivo força e hipertrofia

Abc 2x

 

Olá, sempre decidi  confiar nos treinos do instrutor da academia pois obtive alguns resultados, porem minha paciência se esgotou com o último treino que ele me passou.

O cara enche o treino com drop,bi set e exercícios unilaterais e com repetições altas. Cada vez eu chego mais cedo na academia e saio mais tarde mesmo descanso no máximo 50segs as vezes dura 1h e 20 de treino.

 

Depois de muito pesquisar montei esse treino e gostaria de ajuda.

 

Treino A peito ombro triceps

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado 3x10

Cross Over 4x8 ( não utilizo crucifixo pois sinto incomodando o ombro)

Peck Deck 4x12

 

Paralelas 3x8

Triceps polia alta 3x12

 

Desenvolvimento c halter 3x8

Elevação lateral na polia 3x12

 

Treino B Costas bíceps e Abs

 

Barra fixa 4x8

Puxada frente pegada neutra 3x8

remada polia baixa no triângulo 3x12

Puxada no Cross alto com corda 3x12

Encolhimento 3x15

Rosca direta 3x12

rosca martelo 3x8-8

Bíceps invertido 3x15 ( para ante braço )

Abdominal

Elevação de joelho na barra fixa 3x10

Abdominal na Corda 3x12 com peso

 

 

Treino C.  perna panturrilha e ABS

Agachamento livre 4x12

Agachamento Hack 3x12

Levantamento Terra 3x10

Cadeira extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Adutora 3x12

Panturrilheira sentado 3x15

Panturrilha na escada (peso do corpo e repetições super lentas ) 3x15

 

ABS 

Abdominal simples com peso 3x12

Oblíquos na polia baixa 3x10

Eu mudaria poucas coisas, no geral tá legal.

 

O supino inclinado faria com halteres.

Em triceps ao invés de 2 exercícios com 3 séries. Adicionaria um exercício TRICEPS TESTA e faria 2 séries de cada. 

 

Com biceps faria o mesmo, adicionaria o scott e mandaria 3 exercícios com 2 séries cada.

 

Quanto ao levantamento terra prefiro em dia de costas, apesar de já ter feito em dia de perna. Questão de escolha e de com que ênfase você vai executar o movimento.

 

Abraços! bons treinos

41 minutos atrás, Ulfburk disse:

Eu mudaria poucas coisas, no geral tá legal.

 

O supino inclinado faria com halteres.

Em triceps ao invés de 2 exercícios com 3 séries. Adicionaria um exercício TRICEPS TESTA e faria 2 séries de cada. 

 

Com biceps faria o mesmo, adicionaria o scott e mandaria 3 exercícios com 2 séries cada.

 

Quanto ao levantamento terra prefiro em dia de costas, apesar de já ter feito em dia de perna. Questão de escolha e de com que ênfase você vai executar o movimento.

 

Abraços! bons treinos

Obrigado, irei levar em conta essas dicas. Vlw pela ajuda

Treino tá legal.Só não curto treinar panturrilha mesmo dia de perna.