Voltei a malhar começo de fevereiro, já fiz uma "pré-temporada" e estou condicionado para voltar a fazer minha série antiga. Estava parado desde o natal, no entanto, estava surfando e jogando bola todos os dias nas férias.

Tenho 1,79m, antes de viajar estava com 72kilos e voltei com 66. Amanhã vou me medir e pesar para acompanhar o desenvolvimento.

Minhas séries são estas:

A - Peitoral e tríceps

supino reto 4x8

crucifixo 45º 4x8

pull-over c/ haltere 4x8

voador 4x8

tríceps pulley 4x8

tríceps pulley invertido 4x8

tríceps pulley corda 4x8

coice 4x8

Paralelas ou flexão 4x15

B - Costas e bíceps

Puxada frontal fechada 4x8

puxada frontal aberta 4x8

Remada solo 4x8 ou puxada horizontal com haltere 4x8(estou em dúvida quanto a qual exercício usar)

voador dorsal 4x8

rosca alternada 4x8

rosca direta barra W 4x8

rosca hammer/martelo 4x8

concentrado 4x8

barra 4x15

C - Pernas e ombros

leg press 45º 4x12

hack machine 4x12

extensora 4x8+8 alternada

adutora 2x10

abdutora 2x10

flexora 4x8+8 alternada

panturrilha em pé(com peso) 4x15

elevação lateral 4x8

elevação frontal 4x8

remada em pé 4x8

voador dorsal 4x8

abdução(trapézio) 4x15

D - abdominal

abdominal solo 4x25

elevação das pernas em banco 60º elevando a pélvis 4x25

flexão lateral no cross 4x25

E - Pulso (só fiz na primeira vez que malhei mas estou pensando em voltar)

Extensão

Flexão

Funciona assim, A segunda e quinta, B terça e sexta, C quarta e sábado(quando dá). D dias alternados, segunda, quarta e sexta. O E entraria em Terça, quinta e sábado.

Então, eu malhei pulso quando comecei a malhar. Eu tinha 16 anos, hoje tenho 21. Parei e voltei muitas vezes mas agora estou direto desde agosto e não pretendo parar, só parei nas férias por estar viajando. A intenção de voltar a malhar pulso é que eu voltei das férias com uma tendinite no punho direito. Está doendo pouco, imobilizei uma semana mas não adiantou grandes coisas. Como a dor está bem pouca, continuo malhando. Estou pensando em tentar fortalecer a musculatura para acabar com o problema. Quando chego em casa costumo fazer compressa de gelo na mão, e quando malho perna, no joelho(lesão no menisco).

O que acham da idéia? e como seriam as séries?

No geral, opinem sobre a série também, meu objetivo é hipertrofia. Minha meta é 79 kilos.

Editado 23/02/2010 às 12:53 02/23, 2010 por claybom (veja o histórico de edições)

e ae claybom blz?

po cara, eu achei seu treino volumoso d++++++++ pra um ABCx2... você tem 5 exercícios pra triceps... num é d+ nao? acho que da pra abaxar um pokinho o volume ai.

Boa idéia da compressa, mas cuidado com essas lesões ae, pra num forçar d+.

abs

Editado 24/02/2010 às 00:36 02/24, 2010 por daniel9338 (veja o histórico de edições)

Opa..iai

Rapaz, concordo com daniel9338. Teu treino tá muito volumoso pra um ABC2x. ABC2x eu acho bom colocar 3 exercícios pra músculo grande e 2 ou 3 pra pequeno.

Bons treinos.

Rapaz, o indicado seria no máximo 4 para músculos grandes e 3 para pequenos. Fazendo assim, tira um tempo menor na academia e você pode alterna os treinos de semana em semana. Ex: se você faz segunda, peito; reto, inclinado, voador e cross over. Na outra semana você varia. Segunda: reto, pull over, declinado e inclinado. E assim vai... Abraço.

eu acho que voce ainda nao tem estudo pra montar um treino abc2x, eu arriscaria de voce montar um abc1x acho melhor, 5exercicios de triceps:\ nem peito tem tanto exercicios assim...

pesquise treinos ai, principalmente do que as pessoas falaam que gosto do treino!

falow bjundas!

1º vamos lá, as minhas medidas eu só vou tê-las quinta feira, acabei não conseguindo realiza-las hoje e tive que remarcar. E gostaria de agradecer a participação e a ajuda de vocês! assim que tiver meus dados eu atualizo aqui.

e ae claybom blz?

po cara, eu achei seu treino volumoso d++++++++ pra um ABCx2... você tem 5 exercícios pra triceps... num é d+ nao? acho que da pra abaxar um pokinho o volume ai.

Boa idéia da compressa, mas cuidado com essas lesões ae, pra num forçar d+.

abs

Beleza cara, de fato está muito sobrecarregado. Vou dar uma olhada aqui e acertar.

Sobre a compressa, eu andei pesquisando na internet e também é interessante fazer compressa quente. Mas é perigoso, pois se estiver muito mal, piora, se estiver +- fica bom.

Acho que vou acabar indo ao médico mesmo, o brabo é que provavelmente o cara vai querer que eu pare de treinar.

Opa..iai

Rapaz, concordo com daniel9338. Teu treino tá muito volumoso pra um ABC2x. ABC2x eu acho bom colocar 3 exercícios pra músculo grande e 2 ou 3 pra pequeno.

Bons treinos.

Rapaz, o indicado seria no máximo 4 para músculos grandes e 3 para pequenos. Fazendo assim, tira um tempo menor na academia e você pode alterna os treinos de semana em semana. Ex: se você faz segunda, peito; reto, inclinado, voador e cross over. Na outra semana você varia. Segunda: reto, pull over, declinado e inclinado. E assim vai... Abraço.

Concordo com vocês, depois de hoje eu vi que está complicado mesmo. Vou dar uma pensada ai e retrabalhar essas séries. Eu também estou pensando em mudar um pouco, fazer treinos alternados. Tipo Semana impar e semana par. Acho que fica mais divertido malhar séries diferentes. Vou dar uma pensada aqui, quando estiver pronto postarei para vocês poderem me ajudar.

eu acho que voce ainda nao tem estudo pra montar um treino abc2x, eu arriscaria de voce montar um abc1x acho melhor, 5exercicios de triceps:\ nem peito tem tanto exercicios assim...

pesquise treinos ai, principalmente do que as pessoas falaam que gosto do treino!

falow bjundas!

Ai fazia Segunda, quarta e sexta. é um tanto interessante. Até mesmo pela disponibilidade de tempo. Mas será que não ficaria fraco?

Editado 24/02/2010 às 01:50 02/24, 2010 por claybom (veja o histórico de edições)

se achra que abc1x fica fraco pode oensar em montar um abcd

Galera, dei uma pesquisada no forum e montei essa daqui.

A- Peito, ombros e tríceps (Seg, qui)

B- Coxas, panturrilhas e abdominais (Ter, sex)

C- Costas, antebraço e bíceps (qua, Sab)

A - Peito, ombros e tríceps

supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

pull-over c/ haltere 4x8

voador 4x8

tríceps pulley 4x8

tríceps pulley invertido 4x8

coice 4x8

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

remada em pé 4x8

abdução(trapézio) 4x15

B - Coxas, panturrilhas e abdominais

leg press 45º 4x12

hack machine 4x12

extensora 4x8+8 com a direita+8 com a esquerda

flexora 4x8+8 com a direita+8 com a esquerda

panturrilha em pé(com peso) 4x15

abdominal solo 4x25

elevação das pernas em banco 60º elevando a pélvis 4x25

flexão lateral no cross 4x25

C - Costas, antebraço e bíceps

Puxada frontal fechada 4x8

puxada frontal aberta 4x8

Remada solo 4x8 ou puxada horizontal com haltere 4x8

voador dorsal 4x8

rosca alternada 4x8

rosca direta barra W 4x8

concentrado 4x8

Extensão 4x10

Flexão(punho) 4x8

Só estou em dúvida no B, não sei se acrescento adutora e abdutora ou se deixo assim.

Mais algum detalhe que alguém queira acrescentar?

Desde já, obrigado pela ajuda!

Editado 24/02/2010 às 16:19 02/24, 2010 por claybom (veja o histórico de edições)

Vou me arriscar aqui pela primeira vez...

Tente montar um treino mais curto ou trabalhar os musculos de maneira mais separada. Quando você está trabalhando as costas o biceps e o braquiorradial (acho que esse mesmo se não me engano)já são solicitados e pode prejudicar uma boa solicitação do bíceps na rosca direta e concentrada. Deixe o treino mais curto e menos volumoso. Os melhores resultados vêm com menos exercicios e uma boa exaustão dos musculos.

Na minha opinião ainda ta volumoso d+... pra ABCx2 eu gosto de 3 exercícios pra musculo grande e 2 pra pequeno, mas se você estiver fazendo legal com 4 pra grandes e 3 pra pequeno, ai ta de boa.

Vai testando e ve qual fica melhor pra voce

abraçao

Editado 24/02/2010 às 18:16 02/24, 2010 por daniel9338 (veja o histórico de edições)