Idade: 26
Altura: 1,83
Peso: 88kgs

BF: 12% (Protocolo de Faulkner)

Biotipo: Endomorfo

 

Boa noite, já treino a bastante tempo (uns 9 anos, entre indas e vindas) porém nesse último ano estou num platô, mas na verdade não estava seguindo nenhum treino, fazia os exercícios que dava vontade, resolvia na hora o que iria fazer e não estava acompanhando minha evolução nas cargas. Ou seja, fazendo força a toa, por que sei que dificilmente conseguiria melhorar dessa maneira.

Por isso agora resolvi montar um treino e segui-lo, não sei se é o ideal para mim, mas pretendo fazer durante 1 mês certinho e perceber a reação do meu corpo e então mudo conforme sentir a necessidade.

 

Segue:

Treino 5x na semana (se não 5, 4 no minimo)

*Faço sempre em todos exercícios 4 series até a falha. 

 

TREINO A
Supino Convergente
*Supino Inclinado Halt.
*Crucifixo Inclinado
Cross Over Vertical
Pull-Over
Pulley Corda
Pulley invertido unil.
TREINO B
Extensao do Tronco
Lev. Terra
Barra Fixa Pronada
*Remada Curv. Sup.
*Remada Curv. Pron.
Remada Baixa no Pulley
Rosca Direta
Rosca Banco Scott Halter
TREINO C
*Agachamento
*Extensora
Afundo
Leg Press
Cadeira Flexora
Adução de Perna Polia B.
Rosca Direta
Rosca Banco Scott Halter
TREINO D
Encolh. de Ombros Barra
Encolh. De Ombros Corda
Desenvolvimento com Barra
Elevação Lateral c Halter
Elevação Frontal c Halter
Gemeos no Banco
Gemeos no Leg 90
Abs Prancha Declinada
Abs Corda Polia Alta

 

*sinalizando bi-set.

Spoiler

 

 

treino legal cara mas panturrilhas ?

2 minutos atrás, Hyggor3K disse:

treino legal cara mas panturrilhas ?

 

Treino D

Gemeos no Banco
Gemeos no Leg 90

Agora, Herpich disse:

 

Treino D

Gemeos no Banco
Gemeos no Leg 90

sua academia tem smith ? se tiver faça panturrilhas smith e mt bom 

2 minutos atrás, Hyggor3K disse:

sua academia tem smith ? se tiver faça panturrilhas smith e mt bom 

Tem, boa ideia, vou substituir o Leg90

9 minutos atrás, Herpich disse:

Tem, boa ideia, vou substituir o Leg90

OKs

a faça 

Elevação Lateral c Halter
Elevação Frontal c Halter juntos ta lgd terminou lateral e ja faz frontal vai dor mais sem dor sem ganho

6 minutos atrás, Hyggor3K disse:

OKs

a faça 

Elevação Lateral c Halter
Elevação Frontal c Halter juntos ta lgd terminou lateral e ja faz frontal vai dor mais sem dor sem ganho

 Não coloquei, mas gosto de fazer a elevação lateral com drop set.  Faço X repeticos até falha com 12 kgs, depois até falha com 10, depois até a falha com 8...Faço assim 3 series.

2 minutos atrás, Herpich disse:

 Não coloquei, mas gosto de fazer a elevação lateral com drop set.  Faço X repeticos até falha com 12 kgs, depois até falha com 10, depois até a falha com 8...Faço assim 3 series.

oks faça do jeito que de melhor ganho para voçe