Avaliarção De Treino Abcd

Caio17 · Fevereiro 21, 2010 às 22:39

Gostaria só que avaliassem o treino que fiz. Tirei basicamente tudo do site e forum em geral ;d

A- Peito/Ombro

-Supino Reto 3x 8~10

-Supino Inclinado 3x 8~10

-Supino Declinado 3x 8~10

-Voador Frente 3x 8~10

-Elevação Lateral com cabo 3x 6~10

-Elevação Lateral com halter 3x 6~10

-Desenvolvimento por trás 3x 6~10

-Abdominal com pesos 3x 10~15

B- Costas/Trapézio

-Levantamento Terra 4x 6~8

-Remada Curvada 4x 6~8

-Pulley Frontal 4x 12

-Encolhimento 2x 8~10

-Encolhimento do Lee Haney 2x 8~10

-Remada em Pé 2x 8~10

C-Coxas/Panturrilhas

-Agachamento 4x 10

-Legpress 4x 10

-Cadeira Extensora 3x 12

-Cadeira Flexora 3x 12

-Legpress na panturrilha 3x 15~20

-Panturrilha sentado 3x 12~20

-Panturrilha Guiada 3x 12~20

-Abdominal declinado com pesos 3x 10~15

D- Biceps/Triceps

-Rosca Alternada 3x 8

-Rosca Scott 3x 8

-Rosca Concentrada 3x 8

-Pulley Pegada Curta 4x 12~15

-Supino Fechado 4x 8~10

-Barras Paralelas 4x 8~10

Um dropset nos de biceps na ultima serie de cada.

Gostaria de uma avaliação geral ai

sugestões e criticas ;d

Poderia fazer abdominais em casa mesmo no sabado talvez?

valeu ai

Horyu · Fevereiro 21, 2010 às 22:41

Ta fazendo pantu uma vez na semana só? Bota 2 exercicios só pra pantu e faz 2 ou 3 vezes na semana ae...

Tbm tiraria a scott ou concentrada e colocaria uma rosca direta. E colocaria mais um ou dois exercicios para costas e tiraria um de trapezio...

Editado Fevereiro 21, 2010 às 22:43 por Horyu

Caio17 · Fevereiro 21, 2010 às 22:43

mas o resto esta bom?

e quais tirar e quais botar? ;p

Johann · Fevereiro 21, 2010 às 23:00

Colocaria mais um nas costas..

Treinaria pantu 2 vezes na semana..

Ombro fazeria em bi-set

em vez de -Elevação Lateral com cabo 3x 6~10 faria Elevação Frontal com halteres..

Bom minhas opnioes, da pra melhorar seu treino sim..

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 00:53

valeu ai

entao ficaria assim

A- Peito/Ombro

-Supino Reto 3x 8~10

-Supino Inclinado 3x 8~10

-Supino Declinado 3x 8~10

-Voador Frente 3x 8~10

-Elevação Lateral com cabo 3x 6~10

-Elevação Frontal com halter 3x 6~10

-Desenvolvimento por trás 3x 6~10

-Abdominal com pesos 3x 10~15

B- Costas/Trapézio

-Levantamento Terra 4x 6~8

-Remada Curvada 4x 6~8

-Pulley Frontal 4x 12

-qual?

-Encolhimento 2x 8~10

-Remada em Pé 2x 8~10

-Panturrilha Guiada 3x 12~20

-Legpress na panturrilha 3x 15~20

C-Coxas/Panturrilhas

-Agachamento 4x 10

-Legpress 4x 10

-Cadeira Extensora 3x 12

-Cadeira Flexora 3x 12

-Legpress na panturrilha 3x 15~20

-Panturrilha Guiada 3x 12~20

-Abdominal declinado com pesos 3x 10~15

D- Biceps/Triceps

-Rosca Direta 3x 8

-Rosca Scott 3x 8

-Rosca Concentrada 3x 8

-Pulley Pegada Curta 4x 12~15

-Supino Fechado 4x 8~10

-Barras Paralelas 4x 8~10

esqueci de explicar.. A-segunda B- Terça C- Quinta D- sexta

Se necessario eu poderia treinar sabado tbm, panturrilha e abdominal, que ficariam 3x por semana ambas

e com qual exercicio eu complementaria as costas?

Quaiquer mais sugestões sao sempre bem vindas, nunca fiz meu treino antes

Editado Fevereiro 22, 2010 às 00:54 por Caio17

Johann · Fevereiro 22, 2010 às 00:54

do B pro C tem um dia de descanso né ? da 1 dia pra pantu eu acho bom.. sei lá

Em costas pq nao faz assim :

Levantamento terra

Pulley frente + pulley costas ( bi - set )

Remada cavalinho na máquina

?

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 00:58

do B pro C tem um dia de descanso né ? da 1 dia pra pantu eu acho bom.. sei lá

Em costas pq nao faz assim :

Levantamento terra

Pulley frente + pulley costas ( bi - set )

Remada cavalinho na máquina

?

Tem sim B é Terça C é Quinta

Posso fazer do jeito q vc disse sim, fiz esse topico pra ajudar a construir esse treino, que eu vou começar amanha mesmo ;d

bi-set seria sem interrupçoes entre os 2 exercicios certo?

tipo, fazer o pulley frente depois o pulley costas e isso contaria como uma serie certo?

Johann · Fevereiro 22, 2010 às 01:04

Isso, faz o frente dai o costa conta a primeira serie dos 2 né ..

Ta certo maninho, agora e a dieta, como tá ?

sccpfernando · Fevereiro 22, 2010 às 01:10

eu colocaria barra fixa pras costas, colocaria um hack pra coxa e colocaria rosca martelo pro ante-braço (só q tb pega biceps, eu mesmo consigo fadigar só com rosca direta,concentrada e martelo)

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 01:15

acho que minha dieta ta fraca ainda, qnd eu tiver tempo vou ler sobre isso, 3º ano eh foda =/

Basicamente é isso:

Acordo 5:30 como 4 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo cada

e tomo uma bananada com 350ml de leite desnatado e 2 colheres de neston,molico,ninho e farinha lactea

no intervalo que é 9:50, geralmente como 2 barras de cereal, aquela da trio, de chocolate.

Meu almoço é: Arroz, Macarrão, Feijão Preto e algum tipo de carne(a que tiver no self-service la, geralmente eh carne de sol)

Passada +- 1 hora do almoço eu vou la dar o gás na academia, volto pra casa umas 16 horas e como o mesmo do cafe da manha

(Nos dias de treino eu tomo qnd chego em casa um Whey Iso, em dias normais nao)

Jantar, geralmente eh macarronada com suco ;p

Acho que minha dieta esta sobrecarregada em carboidratos e com poucas proteinas ;p

Peso 61,5kg

17 Anos

1,75m altura +-

sim, sou magro ;p

ta mto ruim a dieta? revolução total nela?

eu colocaria barra fixa pras costas, colocaria um hack pra coxa e colocaria rosca martelo pro ante-braço (só q tb pega biceps, eu mesmo consigo fadigar só com rosca direta,concentrada e martelo)

vlw cara, vou colocar um fixa nas costas.

O Hack, eu iria por a mais no treino de coxa, ou iria tirar um dos q tao pra botar ele?

Mesma pergunta sobre o rosca martelo

e tipo, pra treinar o antebraço, nao seria melhor uma Rosca Inversa?

ja que no martelo o antebraço atua como sinergista

>?

Editado Fevereiro 22, 2010 às 01:18 por Caio17

sccpfernando · Fevereiro 22, 2010 às 01:24

então cara, o hack eu colocaria e nao tiraria nenhum ja q a perna é um musculo grande, eu prefiro martelo, mas pode ser rosca inversa tb, eu acho q o sinergista é biceps, em todo caso eu sinto muito o ante-braço. Se vai tirar algum de biceps ou não vai depender de vc só, eu mesmo consigo acabar com o biceps só com rosca direta,concentrada e depois o martelo

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 01:33

então cara, o hack eu colocaria e nao tiraria nenhum ja q a perna é um musculo grande, eu prefiro martelo, mas pode ser rosca inversa tb, eu acho q o sinergista é biceps, em todo caso eu sinto muito o ante-braço. Se vai tirar algum de biceps ou não vai depender de vc só, eu mesmo consigo acabar com o biceps só com rosca direta,concentrada e depois o martelo

e a execução do hack tem alguma ordem especifica no meu treino?

-Agachamento 4x 10

-Agachamento Hack 4x 10

-Legpress 4x 10

-Cadeira Extensora 3x 12

-Cadeira Flexora 3x 12

ficaria assim?

ou fui olhar essa informação do martelo em outro forum no google, deu isso

Músculo principal:

https://www.exrx.net/Graphics/BrachialisInside.gif

Sinegistas:

https://www.exrx.net/Graphics/BicepsInside.gif

https://www.exrx.net/Graphics/Brachioradialisoutside.gif

[Link automaticamente removido]

Vou testar com martelo H essa semana, se eu sentir que nao esta forçando o ante braço, faço o rosca inversa

vlw ai cara ;d

outra pergunta, e essa de treinar no sabado panturrilha e abdominal pra fechar 3x por semana ambas, é uma boa?

Editado Fevereiro 22, 2010 às 01:36 por Caio17

Johann · Fevereiro 22, 2010 às 01:34

Cara, pesquisa as dietas la no mural la e monta uma legal ai cara.. Nao gostei nada da sua nao..

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 01:37

Cara, pesquisa as dietas la no mural la e monta uma legal ai cara.. Nao gostei nada da sua nao..

Amanha mesmo começo a montar, que hoje ja ta tarde ;p

o treino vc acha q ja esta bom?

sccpfernando · Fevereiro 22, 2010 às 01:57

o martelo eu faço com halteres, mas pode testar com o H.

A ordem do hack no treino não muda nada

vc treina a qt tempo?

se ja tiver pelo menos uns 6 meses, começa a usar bi-set,drop-set e pré-exaustão

Caio17 · Fevereiro 22, 2010 às 02:01

o martelo eu faço com halteres, mas pode testar com o H.

A ordem do hack no treino não muda nada

vc treina a qt tempo?

se ja tiver pelo menos uns 6 meses, começa a usar bi-set,drop-set e pré-exaustão

tenho 6 meses de treino ja, alguns exercicios eu ja uso drop-se

pré-exaustao eu vou ter q ver oq eh depois.

dormir cara, amanha eu vejo isso tudo

valeu ai, muito obrigado

sccpfernando · Fevereiro 22, 2010 às 02:03

tem um topico aqui no forum do Andre VitaFit q fala tudo sobre pre exaustão, da uma pesquisada ai

alphonse · Fevereiro 24, 2010 às 21:13

Troca a sua distribuiçao:

Dia 1 : Coxas + femoral + panturrilha

Dia 2 : Peito + Biceps + Abdominais

Dia 3 : Descanso

Dia 4 : Costas + Tricesp + Abdominais

Dia 5 : Hombro completo + Trapecio + panturrilha

Caio17 · Fevereiro 26, 2010 às 01:53

valeu a todos q ajudaram, masss

minha rotinha mudou brutalmente agora, a escola mudou mta coisa

isso vai ser bom pq vou poder ir pra academia os 6x dias da semana

entao vou fazer um treino abc2x, vou deixar o instrutor fazer msm, depois posto aki no forum pra galera opinar e se precisar eu faço ajustes nela

fiz uma dieta nesses ultimos dias, qm puder avaliar vai la ;p

:lol:

Editado Fevereiro 26, 2010 às 01:54 por Caio17

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