hipercalórico só se não conseguir bater os macros com comida.

a receita é para um shake. 

ao invés de pasta de amendoim pode usar o próprio amendoim.

o whey pode substituir por caseína ou 4 ovos.

Não tem nada que dê pra substituir o amendoim ou a pasta dele?

 

Só fiquei meio na dúvida com as tabelas nutricionais que vi.

 

Não dá pra substituir o whey por algum alimento que não seja ovo?

 

Essa porção daria pra quanto tempo?

 

Achei essa outra receita, mas não queria incluir suplemento:

• 2kg de farinha de aveia (7.280 kcal)
• 500 gramas achocolatado (se preferir com sabor morango, use  (1.850 kcal)

 

Sobre a dieta: acho que vou fazendo e contando os nutrientes na prática no dia a dia pra ver se atinjo a minha necessidade.

 

Que frutas posso usar além da banana? Poderia incluir maçã ou pêra pra substituir a banana ou devo incluir à parte?

Editado 21/08/2017 às 17:19 08/21, 2017 por victorfgv (veja o histórico de edições)

8 horas atrás, victorfgv disse:

Não tem nada que dê pra substituir o amendoim ou a pasta dele?

 

Só fiquei meio na dúvida com as tabelas nutricionais que vi.

 

Não dá pra substituir o whey por algum alimento que não seja ovo?

 

Essa porção daria pra quanto tempo?

 

Achei essa outra receita, mas não queria incluir suplemento:

• 2kg de farinha de aveia (7.280 kcal)
• 500 gramas achocolatado (se preferir com sabor morango, use  (1.850 kcal)

 

Sobre a dieta: acho que vou fazendo e contando os nutrientes na prática no dia a dia pra ver se atinjo a minha necessidade.

 

Que frutas posso usar além da banana? Poderia incluir maçã ou pêra pra substituir a banana ou devo incluir à parte?

primeiro vc monta uma dieta ajustada para seu objetivo, os alimentos podem ser substituídos sim, apenas procure outro com valores (macros) semelhantes,

sim, você pode substituir as frutas, tem várias tabelas prontas para montar dieta na sala de nutrição, e nela tem uma infinidade de alimentos, é só manipular a dieta, ajustar certinho.

Em 21/08/2017 at 17:03, mourrice disse:

primeiro vc monta uma dieta ajustada para seu objetivo, os alimentos podem ser substituídos sim, apenas procure outro com valores (macros) semelhantes,

sim, você pode substituir as frutas, tem várias tabelas prontas para montar dieta na sala de nutrição, e nela tem uma infinidade de alimentos, é só manipular a dieta, ajustar certinho.

 

Não to achando essas tabelas. Pode me passar?

 

O que sugere como pré-treino? 

22 minutos atrás, victorfgv disse:

 

Não to achando essas tabelas. Pode me passar?

 

O que sugere como pré-treino? 

aqui vc baixa a tabela.

pré treino...comida ou suplemento?

eu não tomo suplemento, na minha dieta como carbo e proteína em todas elas, além da gordura.

manda uma proteína (ovo ou frango, sugestão) e um carbo, EU tento sempre optar por carbo de baixo ig, mas nem sempre dá.

pode ser batata, mandioca, arroz, vc escolhe.

 

14 minutos atrás, mourrice disse:

aqui vc baixa a tabela.

pré treino...comida ou suplemento?

eu não tomo suplemento, na minha dieta como carbo e proteína em todas elas, além da gordura.

manda uma proteína (ovo ou frango, sugestão) e um carbo, EU tento sempre optar por carbo de baixo ig, mas nem sempre dá.

pode ser batata, mandioca, arroz, vc escolhe.

 

 

Então, é que penso em treinar antes da hora do almoço e já teria que esquentar comida no trabalho se for comer lá, aí seriam duas vezes. Não teria algo que não precisasse esquentar? Poderia usar hipercalórico, mas teria que fazer um (e usaria suplemento). O que vc acha de banana como carboidrato? É obrigatório proteína no pré? Não seria mais para o pós? No pós posso almoçar normalmente?

1 minuto atrás, victorfgv disse:

 

Então, é que penso em treinar antes da hora do almoço e já teria que esquentar comida no trabalho se for comer lá, aí seriam duas vezes. Não teria algo que não precisasse esquentar? Poderia usar hipercalórico, mas teria que fazer um (e usaria suplemento). O que vc acha de banana como carboidrato? É obrigatório proteína no pré? Não seria mais para o pós? No pós posso almoçar normalmente?

no pós pode almoçar normalmente. Então, como eu disse, eu como proteína em tds, mas é meio pessoal mesmo, me sinto bem desta forma. Pode comer banana sim, ela é rica em amido além de outros benefícios, hipercalórico é uma boa opção tb, mas pra isso monte a dieta com a planilha, ela é bem completa, e veja a necessidade de usar ou não um hiper, só montando a dieta pra saber. O mais correto seria conseguir todos os nutrientes com a alimentação mesmo, o hiper entra pra suprir o q vc não consegue com a comida.

lá em cima vc perguntou sobre um substituto para o amendoim, vc pode usar a proteína de soja e aveia, tem quem diz q a proteína de soja aumenta o estrogênio..mas, sem exagero, é uma boa opção  e é bem barata, e tb tem a albumina, custo benefício bem interessante.

Eu costumo comer ovos com banana por ex nos lanches, ovos cozidos, são bem práticos. 

14 horas atrás, mourrice disse:

no pós pode almoçar normalmente. Então, como eu disse, eu como proteína em tds, mas é meio pessoal mesmo, me sinto bem desta forma. Pode comer banana sim, ela é rica em amido além de outros benefícios, hipercalórico é uma boa opção tb, mas pra isso monte a dieta com a planilha, ela é bem completa, e veja a necessidade de usar ou não um hiper, só montando a dieta pra saber. O mais correto seria conseguir todos os nutrientes com a alimentação mesmo, o hiper entra pra suprir o q vc não consegue com a comida.

lá em cima vc perguntou sobre um substituto para o amendoim, vc pode usar a proteína de soja e aveia, tem quem diz q a proteína de soja aumenta o estrogênio..mas, sem exagero, é uma boa opção  e é bem barata, e tb tem a albumina, custo benefício bem interessante.

Eu costumo comer ovos com banana por ex nos lanches, ovos cozidos, são bem práticos. 

 

No caso da proteína pré treino, então não é tão necessária ne? E 2 bananas seria pouco para um pré treino? O que vc acha que eu poderia colocar além disso? Mais foco no carboidrato então no pré?

Em 14/08/2017 at 12:27, AntonioLK disse:

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

tem alguma "margem de erro?" pq nos calculos deu basal de 1.124 e gcd de 1,910

sendo que uso o myfitnesspal, to no cutting e lá a taxa que trabalham p mim é de 2160 kcal diarias, nisso a cada exercicio aerobico que faço aumenta o saldo de kcal a se consumir pois o objetivo é n ultrapassar esse valor de 2160 kcal

9 horas atrás, skinnerbx disse:

tem alguma "margem de erro?" pq nos calculos deu basal de 1.124 e gcd de 1,910

sendo que uso o myfitnesspal, to no cutting e lá a taxa que trabalham p mim é de 2160 kcal diarias, nisso a cada exercicio aerobico que faço aumenta o saldo de kcal a se consumir pois o objetivo é n ultrapassar esse valor de 2160 kcal

com certeza tem margem de erro, mas não foge muito disso, adote esse valor q é perto do real.

10 horas atrás, victorfgv disse:

 

No caso da proteína pré treino, então não é tão necessária ne? E 2 bananas seria pouco para um pré treino? O que vc acha que eu poderia colocar além disso? Mais foco no carboidrato então no pré?

não é tão necessária.

2 bananas já está de bom tamanho, se necessário faça um shake com elas + leite + aveia.

mas o 1º passo é montar a dieta, daí vc vai ajustando, monta a dieta com a tabela bro.

Ok.

 

E questão de água? Quantos litros?

 

Eu baixei uma tabela aqui, se tiver alguma pra indicar me passe.

 

Outra dúvida: mesmo nos dias que não treinar, devo manter a dieta ou dá pra sair um pouco dela? No meu caso, teria problema ingerir as chamadas "besteiras" fds? Isso aumentaria o ganho de massa magra e gorda ou só aumentaria o de massa gorda e atrapalharia o de massa magra?

Editado 27/08/2017 às 15:17 08/27, 2017 por victorfgv (veja o histórico de edições)

Só falta eu contar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Não usei as marcas de referência que eu uso e sim fiz um levantamente geral, avaliem pra mim, por favor.

 

Peguei umas tabelas aqui, mas nenhuma delas tinha todas os alimentos que eu queria na versão que eu peguei, mas deu pra ver que algumas coisas batem com as minhas fontes, aí saí montando aqui.

 

Esqueci de colocar alternativa para o filé de frango do almoço/jantar, mas penso em alternar por exemplo com bife de alcatra ou contra filé magro. Ou um filé de peixe grelhado, será que faz muita diferença?

 

Incluo suplemento aí (tipo Whey), hipercalórico?

 

Botariam algo ainda depois do jantar, tipo perto de dormir? O quê? Pode ser algumas nozes ou algo do tipo bem leve?

 

*Dados nutricionais do site Dieta e Saúde.

 

Café da manhã  (+-06:00)

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 
 
Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)
128 kcal
Carboidratos: 17g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 2,2g

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 
 
Ovo mexido
120 kcal
Carboidratos: 0,6g
Proteínas: 7,8g 
Gorduras totais: 9,3g
 
Requeijão (1 colher de sopa)
45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g
 
Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Lanche (+-09:00)

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 
 
Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Frango desfiado (50 gramas)
51 kcal
Carboidratos: 0g
Proteínas: 11,5g 
Gorduras totais: 0,6g

 

Pré treino (+-11:30)

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Almoço/pós treino (+-12:45)

Arroz integral - 4 colheres de sopa
4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*
 
Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias
11,72g de proteína
200,2kcal
36,4g de carboidrato
1,33g de gordura
 
Filé de frango médio (100g)
Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal
 
Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 
 
Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*
*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

 

Lanche (+-15:30) (tabela - MegaMatte)

Açaí (300 ml)
451 kcal
4,1g de proteína
79g de carboidratos
13g de gorduras totais
           OU       
Shake de banana (300 ml)
555 kcal
23g de proteína
65g de carboidratos
22g de gorduras totais

Lanche tarde II

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 
 

Lanche (+-17:45)
2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 
 
Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

Requeijão (1 colher de sopa)
45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g
 
Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Jantar (+-20:45)

Arroz integral - 4 colheres de sopa
4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*

 

Filé de frango médio (100g)
Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal
 
Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 
 
Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*
*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

Opções para subsituição

- Queijo minas / requeijão / ovo / frango desfiado:
 
Ricota (1 fatia média)
49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Peito de peru (1 fatia)
30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

- Iogurte:

Copo de leite (200ml)
120 kcal
Carboidratos: 9,6g
Proteínas: 6g 
Gorduras totais: 6,4g

Também poderia incluir chester ou peito de frango como frios. Vale mesmo à penas incluir o ovo todo dia?

 

- Batata doce:
Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada)
25 kcal 
Carboidratos: 6,02 g 
Proteínas: 0,12 g 
Gorduras totais: 0,06 g 
 
Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos)
71,92 kcal 
Carboidratos: 17,1 g 
Proteínas: 0,92 g 
Gorduras totais: 0,09 g 

 

Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
25,8 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 0,51 g 
Gorduras totais: 0,03 g 

 

Ceia (por volta das 23h) ?????

2 nozes

62 Kcal

1,84g carboidratos

1,4g proteínas

5,94g gorduras totais

 

 

Editado 28/01/2019 às 13:42 01/28, 2019 por victorfgv (veja o histórico de edições)

Atualmente estou com 69 kg, mas sem malhar. Creio que ganhei mais gordura. Será que muda alguma coisa? Tive alguns problemas pessoais e não comecei a malhar.

 

Uma barra de proteína poderia atender o pós-treino?

 

O que acham do açaí (desses que é vendido em Rei do Mate/Mega Matte) como pré ou pós treino?

 

Hipercalórico no pré ou pós treino? Gostaria de algo sem amendoim (só curso comer amendoim de forma salgada mesmo).

 

Alguém me indica receita de hipercalórico sem amendoim, mas nada muito monstruoso de 30 porções??? Dá pra fazer um hipercalórico só com Whey, aveia, banana?

 

Eu agora estou pensando em malhar após o trabalho, tipo 16:30-17:00 e faria um lanche antes. Mas e depois? Posso eventualmente malhar de manhã cedo.

 

Vcs acham que vale à pena ir a uma nutricionista, mesmo que não seja especialista em nutrição esportiva?

 

Caso o meu almoço não seja após o treino, o que me recomendariam comer?

 

No caso do pré treino, 2 bananas segura mesmo estando 3h sem comer?

 

Iogurte+banana+pão com queijo minas não pegaria bem?

 

Estou achando que tem muito arroz e feijão. Como posso mexer nisso? Deveria colocar dois pedaços de filé de frango?

Editado 28/01/2019 às 15:32 01/28, 2019 por victorfgv (veja o histórico de edições)

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