Pedrinho 2022

[pedrinho91]

Rotina, trabalho, dieta, treino, alimentos, metabolismo, emagrecimento

 

Janeiro, 31, 2022.

 

RELATO COMEÇA AQUI

 

Bom, sou membro desde 2013, fiquei um tempo ausente e estou voltando, pessoal old school aqui do fórum me conhece, mas basicamente tenho 30 anos e 135kg.

Já tive altos e baixos, sempre começo bem um programa de treino e dieta, emagreço muito e falho.

 

Já sei o caminho para perder peso/gordura, porém agora tenho muito mais conhecimento do que tinha em 2013/2014 quando estive no auge do meu shape: 85kg/12%bf.

Minha meta para dezembro é atingir 100kg. Sou alto (1.88m) então 100kg para mim está bom. Depois disso a gente vê!

 

Atualmente sou fotógrafo, sócio em um estúdio e sócio em uma malharia com minha mulher.

Meu trabalho permite comer a hora que quiser e o que eu quiser, mas optei por fazer uma dieta bem tranquila.

 

São 4 refeições bem balanceadas, visando saúde, metabolismo e emagrecimento.

 

GET = TMB+FA+ETA

GET = 2.380 x 1,35 (fator de atividade) + 225 (efeito térmico alimento)
GET = ~ 3.400kcals

 

Minha dieta atual que pretendo seguir de janeiro a outubro.
Sim, não vou ficar mexendo a cada 2 meses, ela tem déficit suficiente para tocar 1 ano perdendo peso sem platô.

O platô via metabolismo é demorado para atingir ~1-2 anos, portanto, fiz uma dieta com ótima adesão para seguir por pelo menos 8 meses.

 

Plano Alimentar:

 

Café da manhã: 7h

Spoiler

2 ft pão integral
1 ovo inteiro
1 ft queijo mussarela
1/2 mamão
15g nuts

Almoço: 11h30

Spoiler

250g carne

150g arroz

100g feijão

Vegetais diversos (o quanto aguentar comer ~250-300g)
4g ômega 3

 

Lanche/Pré Treino: 16h30

Spoiler

3 frutas variadas (geralmente ameixa, pêssego, maçã, kiwi)

25g chocolate 70%

1 iogurte natural

30g whey 

 

TREINO 20h

 

Pós Treino: 21h30

Spoiler

60g whey

10 morangos

10g psyllium

15s nuts

 

Essa dieta contém aproximadamente:
2.100kcal

PTN 175g (1,3g/kg)

CHO 170g

FAT 75g

FIB 33g

 

O foco é emagrecimento, não tô preocupado tanto com a massa muscular.

Por isso o fato de por 1,3g/kg de PTN.

Quando atingir o meu peso alvo, essa quantidade estará em 1,75g/kg, daí eu subo para 2.

 

Treino:
ABCDE com pernas divididas 

 

Spoiler

A DELTOIDE + TRAPÉZIO

1- Desenvolvimento Barra Sentado 4x8

2- Desenvolvimento Hammer 4x8

3- Elevação Lateral 4x8

4- Elevação Frontal Corda 4x8

5- Elevação Escápula 4x15

6- 30’ Cardio

 

B QUADRÍCEPS + PANTURRILHAS

 

1- Legpress 5x8

2- Extensora 5x8

3- Máquina 5x8

4- Panturrilha Barra Guiada 5x15

5- 30’ Cardio

 

C PEITO + TRÍCEPS

 

1- Supino Reno 5x8

2- Supino Incl. Halteres 5x8

3- Supino Máquina 4x8

5- Tríceps Barra 4x10

6- Triceps Corda 4x10

7- 30’ Cardio

 

D COSTAS + BÍCEPS

 

1- Puxador Frontal 4x8

2- Remada Curvada 4x8

3- Remada Baixa Máquina 4x8

4- Voador Invertido 4x8

5- Rosca Direta 4x8

6- Rosca Máquina 4x8
7- 30’ Cardio

 

E POSTERIOR + PANTURRILHA

 

1- Romenian Deadlift 5x8

2- Legpress 5x8

3- Flexora Deitado 5x8

4- Panturrilha Barra Guiada 5x15

5- 30’ Cardio

 

Volume semanal músculos grandes 180 reps / pequenos 100 reps

Editado Janeiro 31, 2022 às 19:36 por pedrinho91
Mudança

[ivanslf2]

Acompanhando meu mano! Bons resultados.

abrs.

[CCpj]

qndo vai volta com os ferro?

[pedrinho91]

2 minutos atrás, The Bomb disse:

Acompanhando meu mano! Bons resultados.

abrs.

Vlw mano, tmj

Agora, CCpj disse:

qndo vai volta com os ferro?

Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante.

[CCpj]

3 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante.

nice man, vai ajudar sim, inclusive eh algo q acho fascinante... 

vo segui aq, tmj

[pedrinho91]

Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado....

@Ricardo Queiroz @Shrödinger @Wesley Pinto @surf @MBD @Stein@{..mAthEUs..}

 

é nois tamo junto

[Pepper94]

Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia 

[Lucas]

2 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado....

 

 

Saber muito, acho que não sei, mas o pouco eu tento jogar aqui no fórum. Andei escrevendo uma porrada de tópicos, a maioria sobre treinamento, mas tem uns sobre dieta também. Como vc tá há um tempo sem acessar, segue abaixo uma listinha:

 

Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle

Dicas de livros, blogs e mídias sociais

Ultimate Diet 2.0

Protocolo Rapid Fat Loss

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Influência da amplitude do movimento na hipertrofia 

Como melhorar seu programa de força para iniciantes

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Postura no agachamento - qual o limite do buttwink?

Cluster Sets Para Maiores Ganhos

Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Vamos conversar sobre carboidratos

Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

Progressão de cargas pra intermediários

O básico funciona (e muito bem!)

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

 

Bom retorno!

 

Abraço

[pedrinho91]

Agora, Shrödinger disse:

Bom retorno!

 

Abraço

Valeu man, vou ler sim.

 

AbraçO

2 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:

Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia 

Boa, vou ver se acho!

[Stein]

te fode...

só pagando meu querido.!!!!!!!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

qualquer coisa chama no zap..

 

e vai fazer dieta e baixar esse bf criatura...

[pedrinho91]

5 minutos atrás, Stein disse:

te fode...

só pagando meu querido.!!!!!!!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

qualquer coisa chama no zap..

 

e vai fazer dieta e baixar esse bf criatura...

 

kkkkkkkkkkkkkkk vacilo hein

zoera, tamo junto. Dessa vez vai, pq preparei a cabeça antes do corpo.

 

É nois

[BUSY]

seguindo aqui, boa sorte.

[surf]

Boa guri!! Eu tbm estava devagar fazendo calistenia bem básica. voltei pra academia faz quase 2 semanas.

[Ricardo Queiroz]

 

Rascunha o treino e joga aí p/ povo dar pitaco hehehe

[pedrinho91]

15 horas atrás, BUSY disse:

seguindo aqui, boa sorte.

TMJ busy

15 horas atrás, surf disse:

Boa guri!! Eu tbm estava devagar fazendo calistenia bem básica. voltei pra academia faz quase 2 semanas.

É nois então Surf, bons treinos

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Rascunha o treino e joga aí p/ povo dar pitaco hehehe

Vou fazer isso meio dia, vou começar 3x na semana pq minha rotina de trabalho ta bemmm fudida. Mas já é alguma coisa.

[Fefe]

18 horas atrás, pedrinho91 disse:

voltei à estaca zero

 

Que horror! Esperava mais de vc, rsrs.

 

18 horas atrás, pedrinho91 disse:

Eu nunca fui fã de vegetais, não descia, não comia. Hoje, mudei muito. Como bastante. Minha meta é bater 400g/dia de vegetais.
 

Isto sim é bom de ler.

 

18 horas atrás, pedrinho91 disse:

Fotos só mais além....

Sem fotos, não dá pra acompanhar....

 

 

Brincadeiras à parte, bom saber que retornou ao mundo dos vivos.  Agora é construir tijolo por tijolo.

Boa sorte.

 

 

 

[pedrinho91]

5 minutos atrás, Fefe disse:

 

Que horror! Esperava mais de vc, rsrs.

 

Isto sim é bom de ler.

 

Sem fotos, não dá pra acompanhar....

 

 

Brincadeiras à parte, bom saber que retornou ao mundo dos vivos.  Agora é construir tijolo por tijolo.

Boa sorte.

 

 

 

OI SUMIDA

 

 

hahahaha e ai Fefe, tamo junto. Bom ter vc aqui tbm. Agora vai! Prometo

[pedrinho91]

Duas semanas de dieta (ainda não estou contando os macros e kcal certo. Vou começar assim que receber e comprar tudo, agora vou me virando). Estou me sentindo bem pra caralho. Já devo ter abaixado uns 3kg, mas é porque estava comendo lixo direto e do nada mudei, sai toda retenção.

 

Almoço de hoje foi 3 coxas, rúcula, agrião, espinafre, couve, morango e kiwi. Deu umas 100g de salada creio eu (não tenho noção de peso de salada kkkk).

 

Segue foto
 

Spoiler

 

 

[pedrinho91]

20 minutos atrás, jeffinho seid disse:

nao tem nem 50g de salada ai

 

Salada me refiro à tudo que tem ali. Só de kiwi e morango tem 50g de peso total, tirando as folhas, mas não tenho noção de peso de salada... tento comer 100-150g em cada refeição, as vezes mando uns brocolis também. A meta seria 400g no total (legumes, folhas e as frutas que eu uso).

Editado Agosto 3, 2017 às 17:43 por pedrinho91

[pedrinho91]

1 minuto atrás, jeffinho seid disse:

eu duvido que tenha. mas enfim, fodac a salada eh sua

O que tu ta fazendo aqui se é pra ser assim cusão? Foda-se você, ngm te chamou aqui pra dar opinião. Trouxa como você não preciso, nem perde tempo aqui.

Editado Agosto 3, 2017 às 18:09 por pedrinho91

[pedrinho91]

1 minuto atrás, jeffinho seid disse:

iiii bicha nervosa, so pra vc saber moro na mesma cidade q vc cara, eu sei qm vc eh... fica cheirando pó e bebendo todo fds

vc é um merda mesmo

Ta sabendo legal mesmo trouxa, pq não mostra a cara?

[ivanslf2]

Meus caros, vamos tentar manter a conversa sem levar pro pessoal.

Estamos todos aqui pra tentar ajudar uns aos outros, além do mais ninguém tem nada com a vida alheia.

Abrs!

Editado Agosto 3, 2017 às 18:16 por The Bomb
Erro ao digitar.

[Pepper94]

10 minutos atrás, jeffinho seid disse:

iiii bicha nervosa, so pra vc saber moro na mesma cidade q vc cara, eu sei qm vc eh... fica cheirando pó e bebendo todo fds

vc é um merda mesmo

Nossa mano.. larga de ser babaca, criança dos infernos ..

entra no fórum só pra causar 

[pedrinho91]

7 minutos atrás, The Bomb disse:

Meus caros, vamos tentar manter a conversa sem levar pro pessoal.

Estamos todos aqui pra tentar ajudar uns aos outros, além do mais ninguém tem nada com a vida alheia.

Abrs!

 

Quem veio falar merda no meu tópico foi este trouxa.

[pedrinho91]

Buenas...

Estive pensando no treino e resolvi ir devagar, já que estou 1 ano e meio longe dos ferros.

Pensei em um FB 2x segunda e quinta ou terça e sábado, isso vou ver. 2x porque estou enferrujado e pq to com muito pouco tempo a noite. De manhã não vira treino intenso pra mim. Então todo dia irei fazer um AEJ bem leve otimizando a queima de gordura e 2x na semana um FB mais intenso, nesses dias vai rolar uns 50g de carbo a mais.

 

Sobre o treino em si...

 

FB 1

Agachamento Livre 5x 3-5

Supino Reto 4x 6-8

Cavalinho 4x 6-8

Avanço 2x (quantos passos der a distância na gym)

Dips 2 sets AMRAP

Chins 2 sets AMRAP

 

FB 2

Terra 5x 3-5

Militar 4x 6-8

Remada Curvada 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

Triceps testa 2x12

Rosca direta 2x12

 

Não sei se ta legal assim, queria um shape forte e ao mesmo tempo proporcional. Baixo bf. Nada de fica monstro agora, apenas quero ficar com boa composição e um shape bacana. Depois disso eu mudo meus objetivos.

 

Pretendo depois de um mês aumentar para FB 3x ou então AB2x

Como disse, meu objetivo é qualidade de vida, saúde e bem estar. E claro, um shape bacana, seco e treinado.

Editado Agosto 4, 2017 às 17:08 por pedrinho91

[pedrinho91]

Almoço de hoje, lombo com molho de ervas, espinafre, agrião e morango.

 

Spoiler

 

[CCpj]

3 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Almoço de hoje, lombo com molho de ervas, espinafre, agrião e morango.

 

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caralho, deu uma fome aq, isso pq bati uma refeiçao a 20min.. boa boa man

[ivanslf2]

Bom treino mano, sempre gosto de treinos com bastante intervalo.

abrs!

Editado Agosto 4, 2017 às 17:29 por The Bomb
Erro ao digitar.

[Pedro Mares]

Eu acho que deveria ser proibido postar foto de pratos...

 

Admiro quem consegue fazer comida todo dia, não sei se é seu caso, mas tem pessoas que cozinham pouca quantidade ainda, omg.

[pedrinho91]

3 minutos atrás, Pedro Mares disse:

Eu acho que deveria ser proibido postar foto de pratos...

 

Admiro quem consegue fazer comida todo dia, não sei se é seu caso, mas tem pessoas que cozinham pouca quantidade ainda, omg.

 

Então mano, eu faço a noite. Faço a janta e já faço em dobro pro almoço do dia seguinte, sacas. As vezes não da tempo, mas a velha faz daí. Só que gosto mesmo de fazer. E é básicão, comprei o lombo temperado já e botei no forno. Depois fatiei ele e joguei na manteiga pra dar uma fritadinha. Já era. O "molho de ervas" é só azeite de oliva com um tempero pronto de ervas finas kkkkk

 

Abraço