Treino Aboffcd

[sccpfernando]

E ae galera, to montando um treino novo, meu antigo era abc2x (A-peito,tríceps) (B-Costas,bíceps,antebraço) e (C-Pernas,ombros e trapézio) mas não me adaptei tao bem e resolvi mudar para um ABoffCD com intensidade

Idade: 17 anos

Peso: 69kg

Altura: 1,75

Tempo de treino: 6 meses

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de descanso: 30 a 40 seg

Intervalo entre os exercicios: max 2min

A- Peito, Panturrilha, Abdomen

Supino Reto

Supino Inclinado com halteres

Voador

Cross-Over (drop-set na ultima série)

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Abdomen Reto - Prancha

Abdomen Obliquo - Unilateral na prancha

Abdomen Inferior - Elevação de Pernas (tri-set)

B - Costas, Trapézio,lombar

Barra Fixa

Puxador por Trás

Levantamento Terra

Serrote (remada unilateral com halteres)

Encolhimento Lee Haney

Remada Alta (pegada fechada)

Lombar na maquina

Off

C- Pernas,Ombros

Agachamento

Avanço

Agachamento Hack

Extensora + Flexora (bi-set)

Desenvolvimento por trás

Elevação Lateral + Frontal (bi-set)

D- Bíceps,Tríceps e Ante-braço

Mergulho

Rosca Testa

Francês

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo

Flexão de Punho

Tudo é 4x8-12, só a barra fixa q comecei a fazer agora e ta tenso fazer bastante repetições

Abraços !!!

Editado Fevereiro 19, 2010 às 00:30 por sccpfernando

[JúlioPbo]

cara

tem que ter muito tempo de experiencia e muita intensidade, pra malhar desse modo ai....

se tiver os dois ta tudo certo, eu só adicionaria um a mais para biceps, enquanto aos exervivios que você citou, depende de seu objetivo. abraço

[Hacksaw5229]

Crucifixo ou Cross-Over pra peito ?

EU prefiro cross over, mas vai de cada um. Teste os dois, e veja qual pega melhor seu peito. Os dois são ótimos exercícios.

Remada T ou Cavalinho ?

Eu prefiro a remada T, mas como eu já disse, é uma escolha pessoal.

Está bom o treino de ombro ?

Tá bom sim, é bem parecido com o meu treino

Seria bom colocar drop-set,bi-sete outras variações pra dar intensidade?

Você pode fazer bi-set de tríceps+bíceps no treino D, é uma boa. Pode também fazer bi-set de extensora+flexora no treino pernas. Também funciona bem pra mim um bi-set de remada alta aberta+elevação lateral.

Drop set eu só faço em alguns exercícios, que pra mim funciona melhor: extensora, triceps corda, cross over, e alguns outros. Mas é uma escolha pessoal também eu acho, não é necessário.

O que você pode fazer é colocar o voador antes do supino reto, e fazer ele como uma pré-exaustão. A mesma coisa vale pra extensora antes de agachamento.

Isso tudo é coisa de se testar, se funcionar blz, se não, pode ser que outra maneira funcione.

Mas em geral, curti bastante o treino, tá bem legal. É só mandar ver . O único problema é que talvez 1x na semana não seja o suficiente pra você hipertrofiar.

Abraço

[sccpfernando]

JúlioPbo

antes qd eu treinava costas e biceps no mesmo dia, só com rosca direta e concentrada ja dava pra desgastar o biceps e ainda fazia o martelo q pega biceps tb, como vou fazer biceps longe do dia de costas, então só testando mesmo pra ver se vai ser necessario mais um exercicio, tava pensando em por Scoot.

no treino de ombro é melhor remada alta (pegada aberta) ou desenvolvimento com halteres?

abçs !!!

[bomberman100]

Melhora esse treino de ombro ai, ta muito ruim. Coloca mais uns dois exercícios e um deles pelo menos pra parte posterior(sou a favor de dois). E coloca um terra no seu treino de costas, sem terra não é treino...é o "agachamento das costas" digamos..rsrs...E quanto ás drop-sets ou bi-sets varie isso todo treino, escolha um exercício no treino e faça várias séries até esgotar.

Abraços e bons treinos.

[sccpfernando]

Fiz algumas mudanças:

Adicionei o levantamento terra no lugar da Remada T

e deixei o desenvolvimento com halteres no lugar da remada alta(pegada aberta)

Pengo

Eu mesmo montei esse treino

Editado Fevereiro 17, 2010 às 22:26 por sccpfernando

[sccpfernando]

e ae galera, oq acharam? ta bom o treino de ombro?

abçs !!!

[sccpfernando]

O pullover sempre fiz com halteres, mas acho q com barra fixa, puxador nuca, terra e serrote ja ta bom para as costas.

meu problema mesmo é em relação ao ombro, nao sei se sigo a dica deste artigo https://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/ e nao faço exercicio pra parte frontal do ombro ou se eu faço pelo menos uma elevação frontal

[sccpfernando]

Fmz então, eu resolvi tirar o desenvolvimento com halteres e colocar elevação frontal, pq acho q 4 exercicios pro ombro q é um musculo pequeno, ficaria muito volumoso.

Ah, o levantamento terra eu faço no estilo romano, q é tipo um stiff só q levanta até em cima e da uma segurada

vlw ae galera q ta ajudando !!!

Editado Fevereiro 19, 2010 às 22:20 por sccpfernando

[sccpfernando]

No cross-over faço drop-set só na ultima série ou faço em todas?

Treino de ombro ta bom?

Editado Fevereiro 21, 2010 às 01:10 por sccpfernando

[sccpfernando]

Posso fazer drop-set na extensora, mesmo ja fazendo bi-set (extensora+flexora)?