[AVALIAÇÃO]Treino ABC Adaptado

Postado 30/06/2017 às 01:28 06/30, 2017

Boas galera,

depois de ler um pouco mais, visto o post cagada que fiz achando que o que estava ilustrado poderia ser aplicado a mim, decidi fazer um abc adaptado à minha realidade, então vamos aos dados:

IDADE 37
PESO TOTAL 76Kg
ALTURA 176cm
BF 15% - calculei sem apodímetro

Divisão do Treino

SEG	TER	QUA	QUI	SEX
PERNAS	CARDIO	PERNAS	CARDIO	PERNAS
ABS	CARDIO	ABS	CARDIO	ABS

PEITO	TRICEPS	COSTAS	ANTBRAÇO	COSTAS
OMBRO	TRAPÉZIO	BÍCEPS	PEITO	BÍCEPS

O Treino SEMPRE terá a configuração em 4 séries (8-8-10-12)

PEITO

· Fly inclinado

· Supino Reto

· Crucifixo

· Cross Over

· Pull Over

OMBRO

· Desenvolvimento Dumbbell

· Posterior de Ombros no Cross

· Elevação Lateral

· Trapézio com Dumbbell

PERNAS

· Agachamento Livre

· Extensora

· Agachamento Jack

· Flexora

· Leg Press

· Gêmeos Sentados

TRICEPS

· Pulley Barra

· Pulley Corda

· Paralela

COSTAS

· Barra Fixa

· Puxada frente com polia alta

· Puxada atrás

· Remada baixa

BICEPS

· Rosca

· Martelo

· Rosca alternada

· Punho

ABS

· Abs Corda

· Torção de tronco (com peso)

· Cadeira capitão

· Polia

· Abdominal no Cabo

· Abdominal supinado

· Lateral com Pesos

Se puderem dá uma força agradeço.

Postado 1/07/2017 às 00:12 07/1, 2017

Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.

Postado 1/07/2017 às 14:20 07/1, 2017

Autor

14 horas atrás, Hammerfire disse:

Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.

a faixa cinza é pra dizer que é a segunda parte do treino, pretendo malhar pernas e abs toda SEG-QUA-SEX

Postado 1/07/2017 às 14:29 07/1, 2017

tudo isso num dia? volumoso demais

sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente

Postado 1/07/2017 às 15:15 07/1, 2017

Autor

45 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

tudo isso num dia? volumoso demais

sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente

deixo o treino de pernas por ultimo pq saio de lá so o crachá rs

Postado 1/07/2017 às 18:13 07/1, 2017

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

Postado 3/07/2017 às 10:59 07/3, 2017

Autor

Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse:

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

Cerca de 1:2 a 1:35m e nos outros dias uns 45m

Postado 3/07/2017 às 12:50 07/3, 2017

Autor

Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse:

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

vou refazer aqui, pois estive lendo algumas coisas e, como vc disse, não vai ser tão efetivo assim

Postado 3/07/2017 às 13:04 07/3, 2017

Autor

seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma:

ABC:
SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS
QUA - Costas/Bíceps - ABS
SEX - Perna - ABS

TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs )

OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício

os exercícios seráo:

 PEITO
·         Fly inclinado
·         Supino Reto
·         Crucifixo
·         Cross Over
·         Pull Over

OMBRO
·         Desenvolvimento Dumbbell
·         Posterior de Ombros no Cross
·         Elevação Lateral
·         Trapézio com Dumbbell

PERNAS
·         Agachamento Livre
·         Extensora
·         Agachamento Jack
·         Flexora
·         Leg Press
·         Gêmeos Sentados

TRICEPS
·         Pulley Barra
·         Pulley Corda
·         Paralela

COSTAS
·         Barra Fixa
·         Puxada frente com polia alta
·         Puxada atrás
·         Remada baixa

BICEPS
·         Rosca
·         Martelo
          Rosca alternada
·         Punho

ABS	
·         Abs Corda
·         Torção de tronco (com peso)
·         Cadeira capitão
·         Polia
·         Abdominal no Cabo
·         Abdominal supinado
·         Lateral com Pesos

Postado 3/07/2017 às 14:44 07/3, 2017

1 hora atrás, DouTorE disse:

seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma:


ABC:
SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS
QUA - Costas/Bíceps - ABS
SEX - Perna - ABS

TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs )

OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício

os exercícios seráo:


 PEITO
·         Fly inclinado
·         Supino Reto
·         Crucifixo
·         Cross Over
·         Pull Over

OMBRO
·         Desenvolvimento Dumbbell
·         Posterior de Ombros no Cross
·         Elevação Lateral
·         Trapézio com Dumbbell

PERNAS
·         Agachamento Livre
·         Extensora
·         Agachamento Jack
·         Flexora
·         Leg Press
·         Gêmeos Sentados

TRICEPS
·         Pulley Barra
·         Pulley Corda
·         Paralela

COSTAS
·         Barra Fixa
·         Puxada frente com polia alta
·         Puxada atrás
·         Remada baixa

BICEPS
·         Rosca
·         Martelo
          Rosca alternada
·         Punho

ABS	
·         Abs Corda
·         Torção de tronco (com peso)
·         Cadeira capitão
·         Polia
·         Abdominal no Cabo
·         Abdominal supinado
·         Lateral com Pesos

Tá muito volumoso mano...

Dá uma olhada nesse post aqui

Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.

Postado 6/07/2017 às 23:22 07/6, 2017

Autor

Em 03/07/2017 at 11:44, alv.fit disse:

Tá muito volumoso mano...

Dá uma olhada nesse post aqui

Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.

BLZ mnow vou olhar arrumar e posto aqui o resultado, vlw a força

Postado 10/07/2017 às 13:28 07/10, 2017

Autor

opa marombada,

apos ver o post indicado e ler outros achei que seria melhor uma divisao mais light ja que a outras estava muito carregada mesmo rs, decidi trocar o ABC pelo ABCDE na seguinte divisao:

A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais 

    Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 

    Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Leg press – 4 séries de 10 repetições;
    Stiff – 3 séries de 10 repetições;
    Extensora – 3 séries de 12 repetições;
    Flexora – 3 séries de 12 repetições;
    Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
    Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

    Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições;
    Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições;
    Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. 

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

    Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
    Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
    Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
    Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
    Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

    Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
    Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
    Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.

puderem da um pitaco pra melhorar rs

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