DouTorE

Hoje adicionei mais uns kilos e o serrote no treino de costas, alem de, apos conversa com pesoal da maromba, decidi colocar anterraço e panturrilha junto com os treinos de abs, ou seja, SEG/QUA/SEX, nao tive tempo de fazer o aerobico pq fui tarde pra academia, mas mais tarde corro. vamos queimar a graxa

Boas marombas, como tudo na area tem que ter motivaçao, e para minha propria motivaçao kkk, estou iniciando este diario para colocar minhas rotinas e receber dicas e criticas construtivas sobre como melhorar em busca dos 8% de BF. Meu objetivo e baixar a BF para 8% com o minimo de perda de MM, quando alcançar este objetivo, mudarei dieta e treino para um clean bulking, entao vamos aos dados: MEUS DADOS ATUAIS - 18/07 IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro MEU TREINO ATUAL - 18/07 SEG TER QUA QUI SEX PEITO E PANTURRILHA COSTAS E ANTEBRAÇOS COXAS E GLUTEOS OMBROS E TRAPEZIO BICEPS E TRICEPS A-PEITO Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Crucifixo Inclinado Pull Over OMBRO Desenvolvimento Militar Elevaçao Frontal Elevaçao Lateral Encolhimento com Halteres Remada Alta TRICEPS Tríceps Pulley Triceps Frances Triceps Corda Triceps Puley Inverso COSTAS Remada Curvada Polia Alta Frente Barra Atraz Polia Alta Malhar Antebraço Junto BICEPS Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Martelo Rosca Scott Rosca Inversa ABDOMEN Supra Infra Remador Prancha GLUTEOS Agachamento Sumo Stiff Barra Afundo Barrax Gluteo Maquina PERNAS Agachamento Leg Press 45º Extensor Flexor Panturrilhas 30min de Aerobicos sempre após os treino da seguinte forma: 10min – Esteira 10min – Bike 10min – Eliptico Minha dieta coloco depois pois estou colocando na tabela como manda o figurino mas e LowCarb. Estou usando Kimera, bcaa, proteina, tribulus e omega, nao quis encher de supls pois quero primeiro ver como vai ser o desenvolvimento e resposta do meu corpo. IREI COLOCAR FOTOS DPOIS TREINO DE HOJE como ontem malhei biceps, troquei sem querer mas tudo bem, hoje malhei peito, fiz 15min esteira inclinada +2 e velocidade 70 e mais 10min bike, nao pude fazer elipitico pois o tempo urge rs, me senti bem, apesar de sair bem ofegante, ja que perdi o pique, mas vamos que vamos, amanha tem mais

opa marombada, apos ver o post indicado e ler outros achei que seria melhor uma divisao mais light ja que a outras estava muito carregada mesmo rs, decidi trocar o ABC pelo ABCDE na seguinte divisao: A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições; Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições; Leg press – 4 séries de 10 repetições; Stiff – 3 séries de 10 repetições; Extensora – 3 séries de 12 repetições; Flexora – 3 séries de 12 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições. C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições; Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições; Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições; Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Remada curvada – 4 séries de 10 repetições; Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições; Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. E – Sexta-feira – Peito e abdominais Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições; Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições; Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. puderem da um pitaco pra melhorar rs

BLZ mnow vou olhar arrumar e posto aqui o resultado, vlw a força

seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma: ABC: SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS QUA - Costas/Bíceps - ABS SEX - Perna - ABS TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs ) OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício os exercícios seráo: PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos

vou refazer aqui, pois estive lendo algumas coisas e, como vc disse, não vai ser tão efetivo assim

Cerca de 1:2 a 1:35m e nos outros dias uns 45m

deixo o treino de pernas por ultimo pq saio de lá so o crachá rs

a faixa cinza é pra dizer que é a segunda parte do treino, pretendo malhar pernas e abs toda SEG-QUA-SEX

Boas galera, depois de ler um pouco mais, visto o post cagada que fiz achando que o que estava ilustrado poderia ser aplicado a mim, decidi fazer um abc adaptado à minha realidade, então vamos aos dados: IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro Divisão do Treino SEG TER QUA QUI SEX PERNAS CARDIO PERNAS CARDIO PERNAS ABS ABS ABS PEITO TRICEPS COSTAS ANTBRAÇO COSTAS OMBRO TRAPÉZIO BÍCEPS PEITO BÍCEPS O Treino SEMPRE terá a configuração em 4 séries (8-8-10-12) PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo · Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos Se puderem dá uma força agradeço.

sim é só gostaria de saber se este modelo seria bom para o meu propósito

Boas marombas, semestre acabou e retornando aos treinos, estava olhando os posts no forum e decidi fazer o clássico, já que só malho período entre semestres da facul pois faço direito e não tenho vida kkk, mas tenho uns pesos em casa e malho da forma como dá qd estou estudando, mas vamos lá postando este treino para ver se ajuda queimar a graxa acumulada, dados: IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro o treino: e ae pessoal, o que vcs acham