E ae galera td bem? Bom, eu sempre tentei começar a malhar mas sempre sem a devida orientação, muito raramente obtia resultados, alem do fato de que treinava 3-4 meses firme e depois parava devido a algum acontecimento. Agora com um pouco mais de paciência comecei a estudar sobre musculação, tipo físico, dieta, treinos, suplementação, mas apesar de me manter firme no treino sinto que ainda cometo diversos erros. Mas vamos la:

Objetivo: Ganho de massa

Meta: 75kg

Altura: 1,86m

Peso: 61-63kg

Ectomorfo

 

Dieta:

Já diminui bastante o açúcar, parei de comer besteiras.

Como bastante macarrão, pão, frango, verduras e legumes em geral, frutas, aveia, farinha de milho, leite, calabresa, requeijão, sardinha.

Me passaram a relação abaixo que seria o ideal pra uma alimentação, esta correto?

- Carbo: 6g/kg

- Proteína: 3g/kg

- Gorduras: 1g/kg

 

Optei na suplementação pelos hipercalóricos, 3x ao dia, junto ao café da manhã, pré e pós treino.

 

A respeito dos treinos, estou optando por uma rotina AB, treinando 4x na semana, separando em um treino Upper e Lower, que foi apresentado aqui mesmo no hipertrofia e que me identifiquei bastante:

Dia 1: Segunda-feira – Upper

• Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Terça-feira – Lower

• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
• Flexora – 4 séries de 10 repetições
• Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo

Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper

Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower

Dia 6: Sábado – Descanso completo

Dia 7: Domingo – Descanso completo

 

Bom é isso, gostaria mesmo de saber se há algo em específico que devo alterar, ou acrescentar, ou mesmo alguma dica a respeito de alimentação (parte que acredito que estou mais perdido), brigadão galera!

 

Editado 17/06/2017 às 01:30 06/17, 2017 por gustavorf (veja o histórico de edições)

Eu se fosse tu começaria com o bom e velho treino de 2º costa-biceps; 3º peito-triceps; 5º ombros e trapezio; 6º perna;(na ordem que você preferir), e mudaria as series para 4x10-12, pelo menos pra mim "sinto¨" o músculo a partira da 6º 7º repetiçao. Eu começei a treinar assim e meus treinos atuais sao basicamente assim, só evoluíram bastante!!

 

E a dieta digo pra ti comer o maximo que tu conseguir ja que tu é ectomorfo, nem se apegue muito a essas dietas por gramas.

 

Eu sou mesomorfo, mas tenho tendencias a engordar  pela genetica de familia, como bastante no almoço e no pré e pós-treino, nas outras refeiçoes só coisas leves. Suplentos :tribulus, biotonico fontoura(hauhahuaua), bicarbonato de sodio(3x por semana), multivitaminico, muita café kkkkk e de vez em quando uma creatina. O corpo esta sempre 100% e se recupera ligeiro, e a creatina aumenta a carga bastante; 

 

Eu tenho 1,78 de altura, começei com 68 kg meio gordinho(14% de bf) em agosto de 2013 e hoje estou com 85 kgs com bf de 10,5%; o segredo é nao parar, depois de um tempo treinar se torna compromisso e tu nao para mais!!

 

Se tu quiser tomar esses hipercaloricos toma, depois de uns meses passe a tomar tambem creatina(na minha opiniao o melhor suplemento), de resto é só queimar dinheiro, e eu ja tomei muito suplemento antigamente, comer comida é melhor.

 

Boa sorte nos teus treinos!

Editado 17/06/2017 às 02:22 06/17, 2017 por william1974
inserir o cafe (veja o histórico de edições)

Gostei do treino. Low reps nos compostos e tals....

Recebi indicações pra tomar creatina também pelo ganho de força, tive um pouco de alteração em exames do fígado então meio por receio optei por parar, mas pretendo ver se foi a creatina mesmo, caso contrário voltarei a tomar sim!

Muito obrigado william!

27 minutos atrás, william1974 disse:

Se tu quiser tomar esses hipercaloricos toma, depois de uns meses passe a tomar tambem creatina(na minha opiniao o melhor suplemento), de resto é só queimar dinheiro, e eu ja tomei muito suplemento antigamente, comer comida é melhor.

11 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Gostei do treino. Low reps nos compostos e tals....

 Obrigado crowley, eu consegui sentir muito mais desenvolvimento nos exercícios compostos do que nos isolados.

pode tomar creatina trnaquilo, eu tambem sou meio cabreiro com a saude. Creatina é uma proteina encontrada em pequenas porcentagens na carne bovina, umas 3 ou 4 gramas por dia nao vao fazer mal!!! E tome bastante agua, realmente o ganho de força é incrivel!!