Treino: Ab2x Upper/Lower

 

Upper A

Supino Reto 3x8

Pendlay Row 3x8

Overhead press 3x8

Pullup 3x10

Rosca Direta 2x8

 

Lower A

Agacho 3x8

Stiff 3x8

Extensora 3x8

 

Upper B

Supino Reto 3x8

Pendlay Row 3x8

Overhead press 3x8

Pullup 3x10

Dips c/ peso 2x8

 

Lower B

Terra 3x8

Leg press 3x8

Extensora 3x8

 

Vim de um SL 5x5 fiz uns 5 meses,quero passar longe de cargas mais altas por um tempo KK por isso não coloquei em algum exercício compostos baixas reps.

Minha dúvida vai ao número de repetições pra cada exercício e a estrutura utilizada.

Obrigado.

10 horas atrás, nariz disse:

Treino: Ab2x Upper/Lower

 

Upper A

Supino Reto 3x8

Overhead press 3x8

Pullup 3x10

Dumbbell Row 3x12

Rosca Direta 3x8

 

Lower A

Agacho 3x8

Leg press 3x10

Extensora 3x12 (ou Stiff)

 

Upper B

Supino Reto 3x8

Overhead press 3x8

Dips c/ peso 3x12
Pullup 3x10

Dumbbell Row 3x12

 

Lower B

Terra 3x8

Leg press 3x10

Extensora 3x12

 

 

Mudei a ordem dos exercícios, como você disse que não gostaria de mexer com cargas altas por enquanto substitui a Pendlay Row (potência) por Dumbbel Row, também aumentei as repetições de alguns exercícios para aumentar resistência (deve estar baixa já que você saiu de um 5x5) e aproveitar para diminuir a carga, assim é possível focar um pouco mais na técnica.

Caso possível, adicione peso na Pull up.

 

Quando for pedir avaliação de treino, por favor, cite o histórico de treino, tempo de treino contínuo e %BF, assim fica bem mais fácil de ajudar!

Bons treinos.

Editado 29/05/2017 às 15:01 05/29, 2017 por Berserk220

Seu Upper A, está com exercícios: 1 pra peito, 2 pra costa, 1 pra ombro, e 1 pra bíceps.

E seu Upper B está 2 pra peito, 2 pra costa, e 1 pra ombro.

No Upper A pretende fazer somente o supino para peito mesmo ? Acho melhor aumentar a série do supino em Upper A, ou adicionar dips ou outro exercício para peito no Upper A.

2 horas atrás, Berserk220 disse:

 

 

Mudei a ordem dos exercícios, como você disse que não gostaria de mexer com cargas altas por enquanto substitui a Pendlay Row (potência) por Dumbbel Row, também aumentei as repetições de alguns exercícios para aumentar resistência (deve estar baixa já que você saiu de um 5x5) e aproveitar para diminuir a carga, assim é possível focar um pouco mais na técnica.

Caso possível, adicione peso na Pull up.

 

Quando for pedir avaliação de treino, por favor, cite o histórico de treino, tempo de treino contínuo e %BF, assim fica bem mais fácil de ajudar!

Bons treinos.

 Sim minha resistência tá foda KK hj treinei e o ácido lático tava q tava. 

Em relação ao pendlay por dumbbel eu queria manter os mesmos exercícios pra tentar segurar um pouco as cargas,não seria benéfico utilizar esse exercício então?Por ser de potência usar cargas mais baixas.. ou só alta msm?

 

2 horas atrás, Rodolfo Mariano disse:

Seu Upper A, está com exercícios: 1 pra peito, 2 pra costa, 1 pra ombro, e 1 pra bíceps.

E seu Upper B está 2 pra peito, 2 pra costa, e 1 pra ombro.

No Upper A pretende fazer somente o supino para peito mesmo ? Acho melhor aumentar a série do supino em Upper A, ou adicionar dips ou outro exercício para peito no Upper A.

Vdd estava pensando nisso,pensei em colocar um dips no upper A e  uma rosca no upper B,ficaria mais harmônico oq vc acha?

3 horas atrás, nariz disse:

 Sim minha resistência tá foda KK hj treinei e o ácido lático tava q tava. 

Em relação ao pendlay por dumbbel eu queria manter os mesmos exercícios pra tentar segurar um pouco as cargas,não seria benéfico utilizar esse exercício então?Por ser de potência usar cargas mais baixas.. ou só alta msm?

 

Vdd estava pensando nisso,pensei em colocar um dips no upper A e  uma rosca no upper B,ficaria mais harmônico oq vc acha?

Eu adicionaria rosca concentrada no upper B, e no Upper A cross over.

Rosca concentrada para variar de um upper há outro.

E cross over, pois dependendo da posição da polia você pode atingir diversas partes do peito.

Mas isso é minha opinião, dip e rosca direta também é boa idéia!

17 horas atrás, nariz disse:

 Sim minha resistência tá foda KK hj treinei e o ácido lático tava q tava. 

Em relação ao pendlay por dumbbel eu queria manter os mesmos exercícios pra tentar segurar um pouco as cargas,não seria benéfico utilizar esse exercício então?Por ser de potência usar cargas mais baixas.. ou só alta msm?

 

Vdd estava pensando nisso,pensei em colocar um dips no upper A e  uma rosca no upper B,ficaria mais harmônico oq vc acha?

 

Então, Pendlay Row precisa ser executado com uma carga considerável e reps baixas já que é pensado para gerar uma potência maior.

 

Adicionar dips e rosca é uma boa caso ainda sobre energia e tempo, caso você queira variar (já que a ficha já possui dips e rosca) coloca um exercício para tríceps ou um Press inclinado, para biceps utilize a rosca ou uma outra remada com pegada supinada.

15 horas atrás, Rodolfo Mariano disse:

Eu adicionaria rosca concentrada no upper B, e no Upper A cross over.

Rosca concentrada para variar de um upper há outro.

E cross over, pois dependendo da posição da polia você pode atingir diversas partes do peito.

Mas isso é minha opinião, dip e rosca direta também é boa idéia!

 

Vou colocar dips e rosca mesmo,o Cris da minha academia eh impossível de fazer KK.

 

1 hora atrás, Berserk220 disse:

 

Então, Pendlay Row precisa ser executado com uma carga considerável e reps baixas já que é pensado para gerar uma potência maior.

 

Adicionar dips e rosca é uma boa caso ainda sobre energia e tempo, caso você queira variar (já que a ficha já possui dips e rosca) coloca um exercício para tríceps ou um Press inclinado, para biceps utilize a rosca ou uma outra remada com pegada supinada.

 

Vou colocar dips e rosca então é fecho,fica um treino rápido pq tenho q trampa haha.

Estava pensando coloco algum abdominal nos lowers ou nem precisa?

1 hora atrás, nariz disse:

 

Vou colocar dips e rosca mesmo,o Cris da minha academia eh impossível de fazer KK.

 

 

Vou colocar dips e rosca então é fecho,fica um treino rápido pq tenho q trampa haha.

Estava pensando coloco algum abdominal nos lowers ou nem precisa?

Seria bom, treinar ele, ajuda a aumentar as cargas de exercícios compostos.