Idade: 18

Peso: 80kg (bulk)

Altura: 1,85m

Dieta: 3384kcal

BF: 12~14%

Esquema de treino: 4 p/ músculos grandes e 3 p/ pequenos.

Tempo na acad: 1hr~1hr20min (depende da quantidade de pessoas)

 

ABC2X
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                                          A

BÍCEPS
rosca scott unilateral - 4/10
rosca alternada - 4/10
rosca direta - 4/10

COSTA
barra fixa - 4/10
pulldown corda  - 4/12
puxada frente  - 4/12
remada curvada - 4/12

TRAPÉZIO:
encolhimento - 6/12

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                                           B

TRICEPS
supino fechado (ou paralelas?)- 4/10
pulley - 4/10
rosca testa - 4/10

PEITO
(aquecimento: contração no cabo)
supino inclinado - 4/8~10
crucifixo polia alta - 4/12
crucifixo declinado - 4/12
supino reto - 4/8~10

OMBRO
(aquecimento: manguito)
elevação lateral - 3/12 (dropset 7/6/5kg)
desen. halteres - 3/8~10

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                                         C

PERNA
panturrilha na barra - 9/15
stiff - 4/12
agachamento -  4/8~10
passada unilateral - 4/8~10
leg press -  4/12
leg press maquina (pés fechados) - 4/12
extensora - 4/12

ANTEBRAÇO (bi-set)
rosca punho pronação -  4/12
rosca punho supinaçao - 4/12

Editado 25/05/2017 às 01:42 05/25, 2017 por el-frangolino (veja o histórico de edições)

Ta um pouco extenso esse treino nao manin??

4 series em todos os exercicios, dependendo da sua dieta fica muito pesado e intensidade de treino, poderia colocar alguns bi sets , drop sets pra manter um treino bem instenso porem com um volume menor.

8 minutos atrás, LuizFernandoIFBB disse:

Ta um pouco extenso esse treino nao manin??

4 series em todos os exercicios, dependendo da sua dieta fica muito pesado e intensidade de treino, poderia colocar alguns bi sets , drop sets pra manter um treino bem instenso porem com um volume menor.

To consumindo 3385kcal (429g carb/263g prot/ 68g gord). Tem alguma sugestão para alteração? 

Editado 25/05/2017 às 01:45 05/25, 2017 por el-frangolino (veja o histórico de edições)

voce pode treinar abc2

A1 peito costa

B 1ombro perna

C 1braços

ai descansaria 

A2 Peito costa

B2 Ombro perna

C2 braços

 

pantu poderia jogar nos dias de perna

abs nos dias de braço

 

arnold usava muito essa periodização

nos treinos 1 voce poderia focar nos primeiros grupos

nos treinos 2 focaria nos grupos que nao focou no treino 1