Esse é o primeiro treino que montei, queria ouvir suas sugestões pra ver se está bom.

Tempo de academia: 1 ano

Idade: 15
Altura: 1,80
Peso:77
BF: ??

Treino A – Peito/Costas

 Crossover: 12/10/10/6

 Supino reto:  12/10/8/8
 Crucifixo inclinado: 3x8
 Supino inclinado:  12/10/8/8

 Supino máquina 2x8

 Voador: 3x10

 

Barra fixa: 4x8

remada baixa 3x12
remada serrote 2x10

Remada curvada barra: 3x12

Crucifixo invertido no voador: 3x12 
Levantamento terra 4x12

Encolhimento pela frente: 4x10
elevação lateral: 3x8

 

Treino B – Ombro/Panturrilha

 

 Desenvolvimento Militar: 3x8

Desenvolvimento sentado livre 3x10

 Elevação frontal: 2x12 
Elevação lateral: 3x12

Posterior Corda 3x8
 Remada alta com barra: 3x12 

 Encolhimento: 3x8

 

Panturrilha em pé 5x10

 

TREINO C – Pernas

 

Extensora 2x10

- Agachamento livre: 5x10 
- Leg Press: 4x12

- Extensora: 3x10

- Sitff: 3x12
- Mesa flexora: 4x8

- Adutor: 3x12

- Abdutor: 3x12

- Panturrilha sentado 5x10

 

TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço

 

Rosca direta: 12/10/8/6

Rosca alternada com halteres: 4x8

Scott máquina: 12/10/8/8

 

Tríceps testa 3x10

Tríceps Francês: 4x8
 Tríceps cross: 12/10/10/6

Tríceps Corda 3x10

 Tríceps com cabo unilateral: 3x12

 

Rosca punho inversa 3x12

 Rosca punho 3x12

 

Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10

 

ABDOMINAIS

 

 Abdominal declinado 3x20

 Abdominal Infra na Paralela 3x20

 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Editado 29/03/2017 às 16:27 03/29, 2017 por RodrigoC7 (veja o histórico de edições)

Difícil opinar sem saber como está distribuido e quais os dias de repouso. Mas no visual parece que tá meio ruinzinho, mal estruturado e com excesso de exercícios.

 

Mas é só suposicäo.

25 minutos atrás, Torf disse:

Difícil opinar sem saber como está distribuido e quais os dias de repouso. Mas no visual parece que tá meio ruinzinho, mal estruturado e com excesso de exercícios.

 

Mas é só suposicäo.

Vish,agora que eu olhei post, tinha ficado todo bagunçado, mas dei uma arrumada nele. O que você achaque tenho que arrumar?

Editado 29/03/2017 às 14:19 03/29, 2017 por RodrigoC7 (veja o histórico de edições)

Há intervalo entre os treinos A, B e C ou é um dia depois do outro? Porque em todos os 3 treinos você solicita o seu tríceps.

 

Se quiser organizar melhor, um tópico interessante:

 

52 minutos atrás, Torf disse:

Há intervalo entre os treinos A, B e C ou é um dia depois do outro? Porque em todos os 3 treinos você solicita o seu tríceps.

 

Se quiser organizar melhor, um tópico interessante:

 

Não, é tudo no dia seguinte. Vou dar uma conferida nesse tópico

faz uma divisão com descanso muscular

1 hora atrás, Torf disse:

Há intervalo entre os treinos A, B e C ou é um dia depois do outro? Porque em todos os 3 treinos você solicita o seu tríceps.

 

Se quiser organizar melhor, um tópico interessante:

 

Dei uma olha no tópico, e acho que consegui dar uma ajeitada no treino. Só acho que deixei bastante exercício de costas. O que achou?

Treino A – Peito/Costas

 Crossover: 12/10/10/6

 Supino reto:  12/10/8/8
 Crucifixo inclinado: 3x8
 Supino inclinado:  12/10/8/8

 Voador: 3x10

 

Barra fixa: 4x8

remada baixa 3x12
remada serrote 2x10

Remada curvada barra: 3x12

Crucifixo invertido no voador: 3x12 
Levantamento terra 4x12

Encolhimento pela frente: 4x10
elevação lateral: 3x8

 

Treino B – Ombro/Panturrilha

 

 Desenvolvimento Militar: 3x8

Desenvolvimento sentado livre 3x10

 Elevação frontal: 2x12 
Elevação lateral: 3x12

Posterior Corda 3x8
 Remada alta com barra: 3x12 

 Encolhimento: 3x8

 

Panturrilha em pé 5x10

 

TREINO C – Pernas

 

Extensora 2x10

- Agachamento livre: 5x10 
- Leg Press: 4x12

- Extensora: 3x10

- Sitff: 3x12
- Mesa flexora: 4x8

- Adutor: 3x12

- Abdutor: 3x12

- Panturrilha sentado 5x10

 

TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço

 

Rosca direta: 12/10/8/6

Rosca alternada com halteres: 4x8

Scott máquina: 12/10/8/8

Rosca concentrada 4x10

 

Tríceps testa 3x10

Tríceps Francês: 4x8
 Tríceps cross: 12/10/10/6

Tríceps Corda 3x10

 Tríceps com cabo unilateral: 3x12

 

Rosca punho inversa 3x12

 Rosca punho 3x12

 

Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10

 

ABDOMINAIS

 

 Abdominal declinado 3x20

 Abdominal Infra na Paralela 3x20

 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

 

 

42 minutos atrás, saintgraal disse:

faz uma divisão com descanso muscular

Refiz o treino, o que achou?

 

Treino A – Peito/Costas

 Crossover: 12/10/10/6

 Supino reto:  12/10/8/8
 Crucifixo inclinado: 3x8
 Supino inclinado:  12/10/8/8

 Supino máquina 2x8

 Voador: 3x10

 

Barra fixa: 4x8

remada baixa 3x12
remada serrote 2x10

Remada curvada barra: 3x12

Crucifixo invertido no voador: 3x12 
Levantamento terra 4x12

Encolhimento pela frente: 4x10
elevação lateral: 3x8

 

Treino B – Ombro/Panturrilha

 

 Desenvolvimento Militar: 3x8

Desenvolvimento sentado livre 3x10

 Elevação frontal: 2x12 
Elevação lateral: 3x12

Posterior Corda 3x8
 Remada alta com barra: 3x12 

 Encolhimento: 3x8

 

Panturrilha em pé 5x10

 

TREINO C – Pernas

 

Extensora 2x10

- Agachamento livre: 5x10 
- Leg Press: 4x12

- Extensora: 3x10

- Sitff: 3x12
- Mesa flexora: 4x8

- Adutor: 3x12

- Abdutor: 3x12

- Panturrilha sentado 5x10

 

TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço

 

Rosca direta: 12/10/8/6

Rosca alternada com halteres: 4x8

Scott máquina: 12/10/8/8

 

Tríceps testa 3x10

Tríceps Francês: 4x8
 Tríceps cross: 12/10/10/6

Tríceps Corda 3x10

 Tríceps com cabo unilateral: 3x12

 

Rosca punho inversa 3x12

 Rosca punho 3x12

 

Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10

 

ABDOMINAIS

 

 Abdominal declinado 3x20

 Abdominal Infra na Paralela 3x20

 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Up

Up

 

volumoso demais