Bom dia pessoal, sou nova por aqui! Gostaria de algumas sugestões de melhoria ou se meu treino está bom.

Já tem seis meses que estou praticando musculação visando o ganho de massa.

 

Idade: 28 Anos
Altura: 1,66
Peso: 67
BF: 29,92% (Cálculo feito por cima)
Medidas: Perimetria

Avaliação em 28/11/16

Braço: D-29/E-29

Antebraço: D-24,5/E-24,5

Coxa: D-59/E-58

Torax: 93 / inflado: 96,5

Cintura: Alta-72,5 / Baixa-88

Quadris: 101

 

DOBRAS CUTÂNEAS:

Dobra Tricipital: 15,9

Dobra Supreilíaca: 87,9

Dobra Subescapular: 12

Dobra Abdominal: 15

Objetivo do treino: Ganho de massa magra
Postar a estrutura: ABC 
 

TREINO A - SEGUNDA

Peito/Tríceps

1-Peito

-Supino reto - 4 x 6-6-8-8

-Cruxifixo livre - 4 x 6-6-8-8

- Fly Inclinado - 4 x 6-6-8-8

- Peitoral na Máquina - 4 x 6-6-8-8

2-Tríceps

-Testa livre - 4 x 6-6-8-8

-Corda - 4 x 6-6-8-8

-Rosca Francesa - 4 x 6-6-8-8

 

TREINO B - QUARTA

Costas/Bíceps

1-Costas

-Remada na máquina - 4 x 6-6-8-8

-Puxada Frontal - 4 x 6-6-8-8

-Remada Unilateral - 4 x 6-6-8-8

-Remada Baixa - 4 x 6-6-8-8

2-Bíceps

-Rosca Direta livre - 4 x 6-6-8-8

-Rosca Alternada livre - 4 x 6-6-8-8

-Rosca 21

 

TREINO C - SEXTA

Pernas/Panturrilha/Ombro

1-Perna

-Agachamento livre - 4 x 6-6-8-8

-Leg Press 45° - 4 x 6-6-8-8

-Extensora - 4 x 6-6-8-8

-Flexora - 4 x 6-6-8-8

-Afundo no Cross - 4 x 6-6-8-8

2-Panturrilhas

-Elevação no banco - 4 x 6-6-8-8

3-Ombro

-Elevação Frontal - 4 x 6-6-8-8

-Elevação lateral - 4 x 6-6-8-8

 

As terças e quintas eu trabalho abdômen e a parte de cardio (Corrida de rua cerca de 50 minutos 1 hora)

 

Gostaria de sugestões sobre esse treino, eu iniciei ele agora em Fevereiro. 

 

 

Ta Ok, mas acho que se o foco é ganho de massa você deveria treinar com mais frequência na semana. 

Editado 3/02/2017 às 01:41 02/3, 2017 por NewbieTrack (veja o histórico de edições)

Se você só tem a possibilidade de treinar 3 vezes na semana, eu montaria um treino Fullbody.

não se treina perna com ombro.

8 horas atrás, NewbieTrack disse:

Ta Ok, mas acho que se o foco é ganho de massa você deveria treinar com mais frequência na semana. 

Estou adaptando meus horários pra treinar com mais frequencia, vlw pela resposta!

55 minutos atrás, Renvs disse:

Se você só tem a possibilidade de treinar 3 vezes na semana, eu montaria um treino Fullbody.

Tem modelos desse treino Fullbodyno forum?

26 minutos atrás, Stein disse:

não se treina perna com ombro.

Melhor deixar um dia só para perna né?! Onde posso encaixar o treino de ombro ?

com peito..

 

12 minutos atrás, Stein disse:

com peito..

 

Vlw pela dica irei adicionar o treino de ombro junto com peito. No demais o treino está legal ou vc me sugere mais alguma mudança? Pensei em trocar a remada na máquina pelo Stiff e adicionar o agachamento terra no treino de pernas (nesse ultimo acha que fica muito volumoso)?

levantamento terra com pernas ok

remada por stiff não..
são pontos diferentes a serem trabalhados, um é dorsal outro é femoral..

49 minutos atrás, Stein disse:

levantamento terra com pernas ok

remada por stiff não..
são pontos diferentes a serem trabalhados, um é dorsal outro é femoral..

Certo, vlw pelas dicas! 

Acho que um treino Fullbody ou ABC podem servir melhor, sendo A pernas , B parte superior , C corpo inteiro .

 

Pra treinos femininos gosto da ideia de um AB 2x na semana , estilo push/pull(puxar/empurrar).

15 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Acho que um treino Fullbody ou ABC podem servir melhor, sendo A pernas , B parte superior , C corpo inteiro .

 

Pra treinos femininos gosto da ideia de um AB 2x na semana , estilo push/pull(puxar/empurrar).

Você acha que teria mais efeito o treino AB Push/Pull 2x do que o ABC 2x? 

4 minutos atrás, Brunapiazza disse:

Você acha que teria mais efeito o treino AB Push/Pull 2x do que o ABC 2x? 

Dei uma pesquisada em outros treinos, eu poderia utilizar o Push/Pull/Leg 2x ou ficaria muito intenso. Eu fiz 3 meses treino AB e achei que não deu certo.

6 minutos atrás, Brunapiazza disse:

Você acha que teria mais efeito o treino AB Push/Pull 2x do que o ABC 2x? 

Acho que teriam efeitos semelhantes.

Treinararia pernas e membros superiores duas vezes na semana.

 

No ABC2x tambem faria isso.

 

A grande diferenca é que no ABC2x voce poderia dividir o treino de superiores. 

Eu acho desnecessario , ainda mais por ser um treino feminino.

Creio que um treino de membros superiores ou dividir em push pull , daria conta do recado.

 

Sua disponibilidade e vontade é que mandam.

5 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Acho que teriam efeitos semelhantes.

Treinararia pernas e membros superiores duas vezes na semana.

 

No ABC2x tambem faria isso.

 

A grande diferenca é que no ABC2x voce poderia dividir o treino de superiores. 

Eu acho desnecessario , ainda mais por ser um treino feminino.

Creio que um treino de membros superiores ou dividir em push pull , daria conta do recado.

 

Sua disponibilidade e vontade é que mandam.

Vlw pelas dicas, acho que você tem razão na divisão dos treinos vou seguir um AB e acompanhar os resultados. Obrigada

pra vc que é mulher, ( só vi agora ) te aconselho usar uma distribuição AB, push / pull.

 

 

38 minutos atrás, Brunapiazza disse:

Vlw pelas dicas, acho que você tem razão na divisão dos treinos vou seguir um AB e acompanhar os resultados. Obrigada

Inclusive o AB2x push/pull é o treino que aconselhei minha namorada a fazer , por ela ter uma rotina apertada , ser mulher e pelo treino em si , ser simples e efetivo.

 

Se tiver disponibilidade pra 6 dias na semana , o treino ABC2x feminino que recomendaria seria este:

 

A- Cadeira posterior completa

B - Membros superiores

C - Quadriceps e abdomem

Obrigada gente sou seguir os conselhos de vocês e remodelar meu treino! 

@Stein Você me sugeriu um treino AB porém não consigo montar o que você acha desse treino.

 

Segunda

Agachamento Livre 3x6~8

Stiff 3x6~8

Extensora 3x6~8

Flexora 3x6~8

Pantu 3x10~15

 

Terça

Supino reto 3x6~8

Serrote 3x6~8

Desenvolvimento 3x6~8

Rosca testa 3x6~8

Rosca alternada 3x6~8

 

Quarta

Descanso

 

Quinta

Levantamento terra 3x6~8

Leg 3x6~8

Passada 3x6~8

Extensora 3x6~8

Pantu no lag 3x10~15

 

Sexta

 

Paralelas 3x6~8 (graviton)

Puxada pulley 3x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Tríceps pulley 3x6~8

Rosca direta no cabo 3x6~8