progressão de cargas apenas no treino de força e com compostos

[luansdofnvprt]

Boa Tarde!

 

Preciso monitorar minha evolução, e registrar minhas progressões de cargas.

Faço periodização entre treinos de hipertrofia, força e resistência: para maiores estímulos no ganho de massa.

Se eu anotar minhas progressões apenas no treino de força(2 semanas cada 2 meses), e apenas nos exercícios compostos, terei um bom controle na minha evolução?

O restante dos exercícios eu faria normal sempre até a falha.

 

Aguardo, obrigado!

[Saintgraal]

faça o 5x5 pra isso

ou no máx um treino hibrido

não fique saltando de hipertrofia pra força de semana em semana que o corpo não funciona assim

periodização não é isso

 

é feita de mesociclos, macrociclos etc

[luansdofnvprt]

obrigado saintgraal.

 

Você acha legal eu fazer assim:

1º mês = hipertrofia 8 a 12

2º mês = força com 5x5 controlando progressão de cargas

3º mês = deaload

 

e assim por diante.

[Shameless]

Eu não manjo de treinos, mas eu faço abc/lower/upper  com deload a cada 3 meses e sempre deu certo(pra mim).

Eu fazia 5x5   no lower e upper, mas não dava pra ter um treino de hipertrofia bom, depois de um tempo.

[luansdofnvprt]

Shameless,

então no lower e upper que você faz o treino de força(3m intervalo), monitorando a progressão de cargas?

[luansdofnvprt]

Eu tava vendo também este vídeo do Alex Carneiro:

 

 

Ele diz pra variar os 3 tipos de estímulos no mesmo treino:

Primeiro: 2 Compostos básicos focado em treino de força(4 a 6) e progressão de carga;
Segundo: 2 variações dos compostos focado em hipertrofia(8 a 12);
Terceiro: 2 isoladores focados em resistência(12 a 15);

 

 

Como sou iniciante, acho que o mais simples seria melhor pra mim.

 

Vocês acham que devo abordar essa do Alex Carneiro, ou mudar algo?

[Shameless]

8 minutos atrás, luan trento disse:

Shameless,

então no lower e upper que você faz o treino de força(3m intervalo), monitorando a progressão de cargas?

Exato, faço  3 series por exercício  alguns com 3 reps e outros com até 6 reps.

Procura ai no fórum uma tabela no Excel, da pra fazer um planejamento foda.

Um exemplo do que eu faço.

[luansdofnvprt]

2 horas atrás, saintgraal disse:

faça o 5x5 pra isso

ou no máx um treino hibrido

não fique saltando de hipertrofia pra força de semana em semana que o corpo não funciona assim

periodização não é isso

 

é feita de mesociclos, macrociclos etc

 

Mestre, o que você acha da abordagem do Alex Carneiro, que citei acima?

Aí eu registraria minhas cargas nos mesmos compostos do 5x5.

[Calisthenic Pedro]

"Terceiro: 2 isoladores focados em resistência(12 a 15)" Desculpa mas isso não é muito um treino de resistência 12 reps a 15 por muitos treinadores e estudos ainda são considerados treino de hipertrofia, veja alguns treinos do Sadik e Buendia!

 

Seu peso esta muito abaixo da sua altura teria bons resultados só treinando normalmente pra que periodizar então???!

progressão de cargas se seu principal objetivo e hipertrofia não faz muito sentido, a única coisa que vc vai adquirir com isso é uma tendinite no ombro!

 

"Se eu anotar minhas progressões apenas no treino de força(2 semanas cada 2 meses), e apenas nos exercícios compostos, terei um bom controle na minha evolução?"

Evolução de que ganho de força? sim terá! hipertrofia esse não é o parametro correto, se quer saber da sua evolução para hipertrofia estética corporal, o espelho é o melhor! até porque o ganho de força/no seu treino de força, na maioria das vezes não vem acompanhado de hipertrofia! se quer hipertrofia foque apenas nela!

 

[luansdofnvprt]

4 minutos atrás, Calisthenic Pedro disse:

"Terceiro: 2 isoladores focados em resistência(12 a 15)" Desculpa mas isso não é muito um treino de resistência 12 reps a 15 por muitos treinadores e estudos ainda são considerados treino de hipertrofia, veja alguns treinos do Sadik e Buendia!

 

Seu peso esta muito abaixo da sua altura teria bons resultados só treinando normalmente pra que periodizar então???!

progressão de cargas se seu principal objetivo e hipertrofia não faz muito sentido, a única coisa que vc vai adquirir com isso é uma tendinite no ombro!

 

"Se eu anotar minhas progressões apenas no treino de força(2 semanas cada 2 meses), e apenas nos exercícios compostos, terei um bom controle na minha evolução?"

Evolução de que ganho de força? sim terá! hipertrofia esse não é o parametro correto, se quer saber da sua evolução para hipertrofia estética corporal, o espelho é o melhor! até porque o ganho de força/no seu treino de força, na maioria das vezes não vem acompanhado de hipertrofia! se quer hipertrofia foque apenas nela!

 

 

Estou pesquisando muito sobre hipertrofia, e andei vendo que para melhores resultados deve haver periodização, com algum treino focado em força, visando progressão de cargas.
Só quero deixar bem estruturado meu treino, variar os estímulos, e criar bastante massa no bulking limpo que farei.

 

Obrigado pela contribuição!

[Saintgraal]

Em 29/01/2017 at 20:01, Calisthenic Pedro disse:

"Terceiro: 2 isoladores focados em resistência(12 a 15)" Desculpa mas isso não é muito um treino de resistência 12 reps a 15 por muitos treinadores e estudos ainda são considerados treino de hipertrofia, veja alguns treinos do Sadik e Buendia!

 

Seu peso esta muito abaixo da sua altura teria bons resultados só treinando normalmente pra que periodizar então???!

progressão de cargas se seu principal objetivo e hipertrofia não faz muito sentido, a única coisa que vc vai adquirir com isso é uma tendinite no ombro!

 

"Se eu anotar minhas progressões apenas no treino de força(2 semanas cada 2 meses), e apenas nos exercícios compostos, terei um bom controle na minha evolução?"

Evolução de que ganho de força? sim terá! hipertrofia esse não é o parametro correto, se quer saber da sua evolução para hipertrofia estética corporal, o espelho é o melhor! até porque o ganho de força/no seu treino de força, na maioria das vezes não vem acompanhado de hipertrofia! se quer hipertrofia foque apenas nela!

 

eu concordo com o Pedro viu luan

[luansdofnvprt]

putz, tá foda essas informações conflitantes,

você vê em vários locais que periodizar traz mais resultado pra hipertrofia, que tem que trabalhar com progressão de cargas,

aí vem outros e dizem que é pra treinar hipertrofia normal.

[lsezm]

Pra tirar suas próprias conclusões você tem que pesquisar por conta própria.....Se você não entende inglês vai complicar muito pq em português não há quase nada sobre periodização. Eu já fiz DUP (daily undulating periodization) e tive bons resultados. A progressão eu acompanhava em todos treinos, tanto nos dias com volume alto como nos dias com intensidade alta. Basicamente eu treinava 3 vezes por semana (fullbody) e a cada treino eu variada intensidade e volume. Recomendo que você pesquise sobre DUP e dê uma olhada no conjugate method da westside barbell, pra você ter uma noção. Sobre o que você falou " aí vem outros e dizem que é pra treinar hipertrofia normal", o motivo de quase todos naturais serem fracos é justamente esse, só treinar 8-12 pra sempre e esperar que isso seja suficiente. Um treino com cargas altas e volume baixo ajuda você a pegar cargas maiores quando for treinar com pesos menores e volume alto (tipico treino de bodybuilder) e o treino com volume ajuda você a levantar cargas maiores nos treinos com intensidade alta, um completa o outro.

 

obs: 5x5 não é treino de força.

 

Editado Janeiro 31, 2017 às 17:42 por lsezm

[luansdofnvprt]

49 minutos atrás, lsezm disse:

Pra tirar suas próprias conclusões você tem que pesquisar por conta própria.....Se você não entende inglês vai complicar muito pq em português não há quase nada sobre periodização. Eu já fiz DUP (daily undulating periodization) e tive bons resultados. A progressão eu acompanhava em todos treinos, tanto nos dias com volume alto como nos dias com intensidade alta. Basicamente eu treinava 3 vezes por semana (fullbody) e a cada treino eu variada intensidade e volume. Recomendo que você pesquise sobre DUP e dê uma olhada no conjugate method da westside barbell, pra você ter uma noção. Sobre o que você falou " aí vem outros e dizem que é pra treinar hipertrofia normal", o motivo de quase todos naturais serem fracos é justamente esse, só treinar 8-12 pra sempre e esperar que isso seja suficiente. Um treino com cargas altas e volume baixo ajuda você a pegar cargas maiores quando for treinar com pesos menores e volume alto (tipico treino de bodybuilder) e o treino com volume ajuda você a levantar cargas maiores nos treinos com intensidade alta, um completa o outro.

 

obs: 5x5 não é treino de força.

 

 

obrigado brow,

finalmente alguém pra reforçar minha ideia de fazer treinos com repetições, estímulos, intervalos variados.

Vou pesquisar o DUP.

Abraço.

[lsezm]

4 minutos atrás, luan trento disse:

 

obrigado brow,

finalmente alguém pra reforçar minha ideia de fazer treinos com repetições, estímulos, intervalos variados.

Vou pesquisar o DUP.

Abraço.

Esse cara é uma boa referência em relação ao DUP, dá uma olhada. O vídeo é longo mas vale a pena.

 

 

 

[luansdofnvprt]

obrigado!

inglês eu não entendo mesmo,

mas acabei de ler um artigo traduzido do google AHUAHHUA

deu pra entender sim, é alta frequencia, usando grandes compostos,  com progressão semanal, alterando volume e intensidade,

muito massa!

Editado Janeiro 31, 2017 às 18:51 por luan trento

[J_Antonaci]

Eu acho que a abordagem do cara que separou :

2 exercicios de 4 a 6 reps 

2 de 8 a 12

E 2 de 12 a 15 

 

Uma boa ideia. Funciona muito bem..

Pode fazer suas alterações individuais.

 

E acho que qualquer faixa de repetiçoes vai te dar hipertrofia.

De 4 a 20 repeticoes. Entao usaria as 3 faixas de reps.

 

Porem trabalhando com intensidade menor (menos carga e mais repeticoes) voce consegue atingir um volume maior. O que é importante pra quem visa estetica.

 

Foque apenas 1 ou 2 exercicios pra progredir carga. E o resto use de 8 a 20 reps.

 

Quanto a progressao.. Voce pode progredir 2kg (1kg cada lado por treino) se for iniciante. Senao progrida 2kg a cada 2~4 semanas.

 

E existem periodizacoes especificas pra quem busca hipertrofia...

 

 

 

 

Editado Janeiro 31, 2017 às 18:53 por CarambolaSPFC

[luansdofnvprt]

valeu cara!

vou fazer assim mesmo então:

 

1 exercício composto com alta intensidade e mais intervalo,

 

e o resto:

uns 2 hipertrofia 45s

uns 2 mais volume 30s

 

Abraço!

[lsezm]

2 minutos atrás, luan trento disse:

valeu cara!

vou fazer assim mesmo então:

 

1 exercício composto com alta intensidade e mais intervalo,

 

e o resto:

uns 2 hipertrofia 45s

uns 2 mais volume 30s

 

Abraço!

Cuidado ao misturar volume médio-alto com intensidade alta no mesmo dia. Pelos livros que eu li, pelas conversas que eu tive com pessoas mais experientes e por experiência própria, eu não acho legal misturar volume médio-alto com intensidade alta num mesmo dia, acaba atrapalhando as adaptações. Eu falo em questão de volume total mesmo, não de repetições exatamente. E parando pra pensar eu não consigo lembrar de nenhum sistema de periodização que use volume alto e intensidade alta no mesmo dia.

[TaleJJ]

Arrume um parceiro de treino, fique em uma faixa intermediaria de repetições, consequentemente a cada treino da para aumentar um pouco a carga e ou repetição.

Editado Janeiro 31, 2017 às 19:35 por TaleJJ

[luansdofnvprt]

35 minutos atrás, lsezm disse:

Cuidado ao misturar volume médio-alto com intensidade alta no mesmo dia. Pelos livros que eu li, pelas conversas que eu tive com pessoas mais experientes e por experiência própria, eu não acho legal misturar volume médio-alto com intensidade alta num mesmo dia, acaba atrapalhando as adaptações. Eu falo em questão de volume total mesmo, não de repetições exatamente. E parando pra pensar eu não consigo lembrar de nenhum sistema de periodização que use volume alto e intensidade alta no mesmo dia.

Tranquilo,

vou fazer só um pouco mais volumoso, até no máximo uns 15 e não todo dia,

maior parte eu fico na hipertrofia(8,10)