Idade: 20
Altura: 1,67 ?
Peso: 59 a 61
BF: 15% mais ou menos ("olhometro" abdomens baixo nao se ve, os de cima se veem.)

ECTOMORFO
Medidas: ?
Objetivo do treino: HIPERTROFIA E CHEGAR AOS 75KG "TRINCADOOOO" kkkkk 
Estrutura: ABC (2 vezes na semana asvezes)
Número de repetições: 12
Número de séries: 3

 

Fala galera, como estao? espero que bem! Estou treinando a apenas 1 mes e meio e tive excelentes resultados no meu corpo( pela memoria muscular que já tinha e dieta), tenho experiencia de aprox 2 anos de treino no total no qual treino seguido durante 1 ano e o outro ano foi meses treinando e meses parado. Venho por este post a mostrarlhes o meu treino ( que peguei pronto e modifiquei para deixarlo mais iniciante). Logo apos o primeiro mes mudei apenas a variacao dos exercicios(trocando barra por halteres por exemplo). Sei que o principal é a dieta, já tenho ela montada e estou seguindo fazendo o maximo para suprir todas as necesidades diarias do meu corpo (Batata doce, frango, ovos e arroz integral). Falta poucos treinos para completar os 2 meses com o treino e gostaria de mudar um pouco entao venho pedir ajuda a voces com dicas, conselhos, tips e etc para mudar/melhor o treino. Toda ajuda, comentario e/ou critica desde que seja construtiva sera bem vinda! 

 

TREINO A (PEITO E TRICEPS)

--PEITO--

Supino Reto(Halteres) 3x12

Supino Inclinado (halteres) 3x12

Abertura Inclinada 3x12

Pull over 3x12

Peck Deck 3x12

--TRICEPS--

Triceps pulley 3x12

Triceps Frances unilateral 3x12

Triceps corda 3x12

 

 

 

TREINO B (COSTAS E BICEPS)

--COSTAS--

Puxada Frente 3x12

Puxada Tras 3x12

Remada baixa no triangulo 3x12

remada cavalinho na maquina 3x12

--BICEPS--

Rosca direta com barra reta 3x12

Rosca alternada com halteres 3x12

Rosca Scott no banco(Barra ez) 3x12

 

 

 

TREINO C (PERNAS E OMBROS)

--PERNAS--

Agachamento livre 3x12

Levantamento terra 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Adutora 3x12

--Miniserie--

Panturrilha sentado na maquina 3x12

Panturrilha em pé na maquina 3x12

-----

Leg press 45 3x12

Panturrilha no legpress 3x12

--OMBROS--

Elevacao lateral3x12

elevacao frontal 3x12

Remada alta 3x12

 

 

 

**Nao! eu nao esqueci dos abdomens. Eu faco 2 em cada treino A e B(4 no total).

***NAO ESQUECA QUE VAO FAZER 2 MESES DE TREINO, SOU INICIANTE POR ENQUANTO, NAO AGUENTO TREINO DO ARNOLD AINDA  

****Caso haja alguma duvida ou algo nao tenha ficado claro, pode perguntar.

 

 

Quero dicas de exercicios para melhorar e/ou mudar o treino!!!

Alem da dieta, estou suplementando com creatina a 2 semanas(Apos o primero mes) e tomo whey e hipercalorico asvezes (aqui em casa todo mundo treina e dura pouco kkkk). A estrutura ABC, vou manter até o 6 7 mes pra criar uma base forte e melhor.  

E basicamente é isso, agradeco desde já pela atencao, meu objetivo como todos aqui é crescer e evoluir, peco desculpa por qualquer coisa. Valeu e bons treinos a todos!

Eu (EU), colocaria o levantamento terra no treino de dorsais, e adicionaria uma passada nas pernas, no lugar deste. Jogaria um crucifixo no treino de peito e evitaria as máquinas, a não ser no caso do Peck deck, óbvio. E por último e não menos importante, faria este treino nesta ordem ACB, para dar maior descando aos superiores, pois A e B com apenas um dia de descanso seria pouco. Muitos falarão do volume, porém eu acredito que dará bons resultados para um iniciante. Abraço.

19 horas atrás, IvanJunior disse:

Eu (EU), colocaria o levantamento terra no treino de dorsais, e adicionaria uma passada nas pernas, no lugar deste. Jogaria um crucifixo no treino de peito e evitaria as máquinas, a não ser no caso do Peck deck, óbvio. E por último e não menos importante, faria este treino nesta ordem ACB, para dar maior descando aos superiores, pois A e B com apenas um dia de descanso seria pouco. Muitos falarão do volume, porém eu acredito que dará bons resultados para um iniciante. Abraço.

 BOA! Sim o caso das maquinas sempre evito, até as barra tirei nesse mes pra dar melhor simetria aos peitorais(epoca que malhava tinha uma leve asimetria nos peitorais, um maior q o outro). Gostei dessa dica do levantamento terra. o crucifixo mais pra parte inferior? 

CURTI AS DICAS MANO! Valeu! 

Na verdade o crucifixo reto pegaria numa maior porção o peitoral maior, o que pra você não seria interessante, pois o treino ficaria muito redundante, estudando melhor suas séries, e me desculpe por ter falado sobre o crucifixo sem ler direito antes, é melhor que faça algo pra porção inferior, como um declinadão, apesar de parecer não surtir muito efeito, eu sempre o mantenho em minhas séries pra não ter perigo de assimetria futura. vlw 

Como o mano ai em cima falou, terra é no dia de costas. Eu colocaria essas elevações de ombro no dia de peito, e essa remada alta(trapézio) no dia de costas, assim você pode pega mais pesado no dia de inferiores (ignore se você tem propensão a lesionar o ombro). Eu sigo uma vertente mais pro powerlifting (Caio Bottura e David Laid), e eu te aconselharia a fazer uma progressão de carga. Seria basicamente assim: Diminuir as repetições dos exercícios compostos (terra, agachamento livre, supino reto), pra algo entre 8-10 e focar em tentar aumentar a carga a cada semana (nem se for 2-4kg).Em 2 meses subi de 15-15 pra 33-33 no agachamento. Mas ai depende se você liga pra cargas. Tmj!