Idade: 18 anos

Altura: 181

Peso: 92

BF: +/- 20%

Medidas: (opcional)

Estrutura do treino: Abc 2x

Número de repetições: 6- 10 compostos/8-12 isoladores

Número de séries:3/4

 

Completei 7 meses de treino segunda passada. Venho de um estrutura de treino abcde e agr resolvi mudar para abc2x.

Nunca fiz dieta e estou fazendo pela primeira vez agr com o objetivo de reduzir o bf para 12-15%.

Minha dieta nos dias atuais está em 2500 kcal diarias. Faço hiit apos o treino nas terças, quartas e sextas cerca de 15-20 min. E aerobico em jejum na segunda, quinta e domingo.

 

TREINO ABC 2x

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A1: Pernas

Agachamento livre 4x 6-10

Leg press 3x 8-12

Cadeira extensora 3x 8-12

 

Stiff 4x 6-10

Mesa flexorra 3x 8-12

 

Panturrilha no leg 4x ?

 

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B1: Peito/Ombro/Tríceps

 

Supino reto 4x 6-10

Supino inclinado 4x 6-10

Crossover 4x 8-12

 

Desenvolvimento nuca 4x 6-10

Elevação lateral no cross 4x8-12 (sem intervalo)

 

Supino fechado 4x 6-10

Triceps corsa unilateral 4x 8-12 (sem intervalo)

 

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C1: Costas/Bíceps/Trapézio

 

Puxada nas costas peg. Pronada + puxada frente fechada supinada 4x 10

Remada cavalinho 4x 6-10

Serrote 4x 6-10

 

Voador inverso 4x 8-12

 

Rosca direta 4x 8-12

Rosca alternada 3x 8-12 drop set

 

Encolhimento 4x ?

 

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Ps: Repete o ciclo, apenos no treino c2 eu mudo e retiro voador invertido e acrescento o levantamento terra como o primeiro exercicio.

Treino de seg à sábado.

Cuidado com esse aeróbico em jejum cara.....

 

36 minutos atrás, thektk disse:

Cuidado com esse aeróbico em jejum cara.....

 

Pq mano? ?

E sobre o treino, tu acha que o volume e a escolha dos exercicios estão bonsbons?

Editado 8/10/2016 às 01:01 10/8, 2016 por psicomaromba
erro (veja o histórico de edições)

Gostei do treino manim... Segue firme. Não faça AEJ por agora, faça apenas deficit>Começa com cardio 3x semana e por fim> AEJ. Não queima carta na manga antes da hora. Abraço.

6 minutos atrás, Spanker disse:

Gostei do treino manim... Segue firme. Não faça AEJ por agora, faça apenas deficit>Começa com cardio 3x semana e por fim> AEJ. Não queima carta na manga antes da hora. Abraço.

Blz mano valeu pela dica ai. Abraço.

Mais uma dúvida: em dia de descanso, mantenho ou diminuo a ingestão calorica?

Editado 8/10/2016 às 01:13 10/8, 2016 por psicomaromba
duvida (veja o histórico de edições)

Em 07/10/2016 at 22:11, psicomaromba disse:

Blz mano valeu pela dica ai. Abraço.

Mais uma dúvida: em dia de descanso, mantenho ou diminuo a ingestão calorica?

se tiver em cutting mantem o defficit porém com lowcarb.

e isso ai  como o colega acima mencionou mantenha essa linha ai

Em 07/10/2016 at 21:57, psicomaromba disse:

Pq mano? ?

E sobre o treino, tu acha que o volume e a escolha dos exercicios estão bonsbons?

Pq vc vai desmaiar cara kkkkk e vai começar a queimar massa magra, pois faltara energia. 

A divisão do treino achei bacana sim, so acho q nao precisa desse aerobico td dia não. Pega fir e nele umas 3x na semana.

Fazendo o treino pesado certinho vc tbm queima e vai acelerar seu metabolismo. 

Ah e nao esquece da dieta q eh tao importa te qto o treino.

Vlew ai

https://www.hipertrofia.org/blog/2016/10/19/5-coisas-que-deixam-o-seu-metabolismo-lento-e-fazem-voce-ganhar-gordura/ 

Dá uma lida, achei interessante....

Editado 20/10/2016 às 02:53 10/20, 2016 por thektk
Comentário (veja o histórico de edições)