Galera estou treinando a 2 anos, quando comecei treinar com 15 anos eu tinha 55kg e 26cm de braço, estava saindo de uma anorexia e estava em péssimas condições de saúde, hoje tenho 77,5kg

1,79m de altura

aproximadamente 15% bf

17 anos e 35cm de braço (flexionado)

Ingestão diaria de kcal= 2593

 

2g de proteína por kg de massa seria 77,5-11(gordura corporal)=66,5kgx2=133g de proteína por dia

Aproximadamente 62g de gordura por dia

Aproximadamente 260g de carboidratos

         133g de proteína x 4kcal=532kcal

         260g de carbo     x 4kcal=1040kcal

         62g  de gordura   x 9kcal=558kcal

 

Portando estou ingerindo apenas 2130kcal por dia pois estou me sentindo um pouco acima do peso

Durante o dia eu só como arroz integral, ovo cozido e frango desfiado, não tempero nada

 

07:00=150g de arroz+50g de frango+2 ovos 

10:00=100g de arroz+50g de frango+1 ovos

13:00=150g de arroz+50g de frango+1 ovos

16:00=200g de arroz+50g de frango+1 colher sopa de azeite

17:00=450ml de café

18:00 treino

19:00=200g de arroz+100g de frango

22:00=100g de arroz+50g de frango+2 ovos

 

Queria dicas, acho que estou comendo pouco carbo e nada de micronutrientes, fui comprar um multivitaminico, também estou pensando em zma e creatina e alanina, apenas essas coisas aí, alguém sabe se é melhor gastar com outras coisas etc... quero opiniões e críticas, muitas críticas, agradeço quem estiver disposto a ajudar, logo eu posto uma foto de como estou atualmente pra vocês criticarem! Valeu.

 

 

 

 

Editado 20/09/2016 às 19:40 09/20, 2016 por newale (veja o histórico de edições)

01 - Edite e mantenha apenas a parte da dieta.

02 - SUGIRO usar alguma planilha para calcular os macros corretamente. Sua dieta tem mais do que 133g de proteina, por exemplo

03 - Inclua saladas de folhas verdes, aveia, psillium, etc. Pesquise sobre fibras soluveis e inssoluveis.

04 - Pesquise sobre omega 3 e inflamação. Se quer suplementar algo, melhor investir em omega 3 e um multivitaminico (isso depois de acertar a dieta).

05 - Frutas e verduras

06 - Cafe (e outros estimulantes) ferram o SNC a medio prazo. Sugiro rever esse consumo.

Melhor suplemento: Creatina 

 

Vc não gosta de fruta/verdura/legumes?

Brócolis é bom em qualquer dieta, vc pode usar aveia em flocos no lugar de arroz em alguma refeição, colocaria mais uns 3 ovos inteiros (mais gordura, além de mais vitaminas e minerais).

 

Em 19/09/2016 at 14:22, busarello disse:

01 - Edite e mantenha apenas a parte da dieta.

02 - SUGIRO usar alguma planilha para calcular os macros corretamente. Sua dieta tem mais do que 133g de proteina, por exemplo

03 - Inclua saladas de folhas verdes, aveia, psillium, etc. Pesquise sobre fibras soluveis e inssoluveis.

04 - Pesquise sobre omega 3 e inflamação. Se quer suplementar algo, melhor investir em omega 3 e um multivitaminico (isso depois de acertar a dieta).

05 - Frutas e verduras

06 - Cafe (e outros estimulantes) ferram o SNC a medio prazo. Sugiro rever esse consumo.

Ok, mas como a planinha vai influenciar no cálculo? Vou procurar umas aqui. Vou incluir a quantidade certa de fibras na dieta a partir de hoje. Não fiz o uso do café ontem e o treino não rendeu muito, talvez tenha afetado meu psicológico, sinto grande diferença e começo a soar bastante quando bebo café antes de treinar. Vale a pena mesmo parar de consumi-lo?

Em 19/09/2016 at 14:23, Thelastboss disse:

Melhor suplemento: Creatina 

 

Vc não gosta de fruta/verdura/legumes?

Brócolis é bom em qualquer dieta, vc pode usar aveia em flocos no lugar de arroz em alguma refeição, colocaria mais uns 3 ovos inteiros (mais gordura, além de mais vitaminas e minerais).

 

E os outros que listei, não recomendam?

Eu até gosto sim, mas tenho preguiça de comer, vou começar a incluir na dieta também, é que teria que ficar calculando, por isso eu tenho preguiça, já que já peso todos os alimentos que como... E a aveia sem problemas, tenho aqui e sempre gostei. A questão da gordura, não sei se você viu mais eu coloco azeite em uma refeição pra tentar bater a quantidade necessária por dia, essas 3 gemas a mais substituiria o azeite e um pouco do frango ainda, vou rever!

Editado 20/09/2016 às 19:42 09/20, 2016 por newale (veja o histórico de edições)

11 minutos atrás, newale disse:

Ok, mas como a planinha vai influenciar no cálculo? Vou procurar umas aqui. Vou incluir a quantidade certa de fibras na dieta a partir de hoje. Não fiz o uso do café ontem e o treino não rendeu muito, talvez tenha afetado meu psicológico, sinto grande diferença e começo a soar bastante quando bebo café antes de treinar. Vale a pena mesmo parar de consumi-lo?

E os outros que listei, não recomendam?

Eu até gosto sim, mas tenho preguiça de comer, vou começar a incluir na dieta também, é que teria que ficar calculando, por isso eu tenho preguiça, já que já peso todos os alimentos que como... E a aveia sem problemas, tenho aqui e sempre gostei. A questão da gordura, não sei se você viu mais eu coloco azeite em uma refeição pra tentar bater a quantidade necessária por dia, essas 3 gemas a mais substituiria o azeite e um pouco do frango ainda, vou rever!

A gema é pra somar mesmo, não substituir... acho que vc está consumindo pouca gordura.

Sobre os suplementos, eu sugiro que vc tente colocar mais fontes naturais de micronutrientes, caso não seja possível, recomendo o multi da Growth. Creatina +Alanina é um bom combo.