San37 Postado Agosto 13, 2016 às 18:54 Postado Agosto 13, 2016 às 18:54 (editado) Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 98 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC A'D' Segunda: Inferiores 4x8 Agachamento Smith4x8 Agachamento Búlgaro4x8 Leg Press 45 4x8 Stiff 4x8 Cadeira Extensora4x8 Gêmeos no Leg Press Terça: Peito, Tríceps e Ombros 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto4x8 Crucifixo Banco 4x8 Paralelas4x8 Desenvolvimento com halter4x8 Elevação Lateral Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio 4x8 Pull Up4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Sentado4x8 Chin Up4x8 Rosca Alternada4x8 Encolhimento Quinta: Inferiores 4x8 Agachamento Smith4x8 Leg Press 45 UNILATERAL 4x8 Afundo4x8 Leg Press 1804x8 Cadeira Flexora4x8 Gêmeos em pé Sexta: Superior 4x8 Supino Reto4x8 Tríceps Corda 4x8 Pull Up4x8 Rosca Concentrada4x8 Desenvolvimento Unilateral4x8 Encolhimento Editado Agosto 28, 2016 às 14:45 por San37
rjHenrique Postado Agosto 14, 2016 às 03:47 Postado Agosto 14, 2016 às 03:47 8 horas atrás, San37 disse: Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 98 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC A'D' Segunda: Inferiores Agachamento Smith – 3x 8~12 Leg Press 45 – 3x 8~12 Stiff – 3x 8~12 Cadeira Extensora – 3x 8~12 Cadeira Abdutora – 3x 8~12 Gêmeos no Leg Press – 4x 12~15 15 minutos HIIT no elíptico Terça: Peito, Tríceps e Ombros Supino Reto – 3x8 Supino Inclinado – 3x 8~12 Pull Over – 3x 8~12 Paralelas – 3x 8~12 Desenvolvimento com halter – 3x 8~12 Elevação Lateral – 3x 8~1215 minutos HIIT na esteira Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio Barra Fixa – 3x 8~12 Remada Baixa – 3x 8~12 Remada Unilateral – 3x 8~12 Rosca Alternada – 3x 8~12 Rosca Concentrada – 3x 8~12 Encolhimento – 3x 8~12 15 minutos HIIT na esteira Quinta: Inferiores Agachamento Smith – 3x 8~12 Leg Press 45 – 3x 8~12 Afundo – 3x 8~12 Cadeira Flexora – 3x 8~12 Cadeira Adutora – 3x 8~12 Gêmeos em pé – 4x 12~15 15 minutos HIIT no elíptico Sexta: Superior Supino Reto – 3x 8~12 Tríceps Corda – 3x 8~12 Barra Fixa – 3x 8~12 Rosca Concentrada – 3x 8~12 Desenvolvimento Unilateral – 3x 8~12 Encolhimento – 3x 8~12 15 minutos HIIT no elíptico julgo melhor abc um hibrido treino, muito ruim ta para fazer um melhor boas escolhas faça asim treino abc e upper lower foco hipetrofia segunda Supino reto 5x,5,8,12 militar 5x5. ou 4x8 pararela 3x12,10 pullover 2x12 elevaçao lateral 2x12 triceps supino 3x8 triceps barra 2x12 hipetrofia barra fixa 5x5,3 carvalhoou curvada ou remada sentado a sua escolha 4x12,10 serrote 2x20 face pulls 2x15 remada alta 2x15 rosca direita 2x12 barra fechada 3x5,8 martelo 3x12,15 quarta agacho 5x5 stiff 5x10 leg press 4x8 avanço 3x12 panturrilha em pe 3xfalha panturrilha leg press 3x falha sexta upper -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa curvada, barra e halter 5x5,15 5 x 10 Kroc Rows ( serrote ) face pulls 2x12 encolimento por tras aparelho 3x15,10 barra fechada 3x5 sabado lower -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas elevaçao lateral sentado 2x15,
Danusio Postado Agosto 14, 2016 às 04:23 Postado Agosto 14, 2016 às 04:23 Agora, San37 disse: Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 98 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC A'D' Segunda: Inferiores Agachamento Smith – 3x 8~12 Leg Press 45 – 3x 8~12 Stiff – 3x 8~12 Cadeira Extensora – 3x 8~12 Cadeira Abdutora – 3x 8~12 Gêmeos no Leg Press – 4x 12~15 15 minutos HIIT no elíptico Terça: Peito, Tríceps e Ombros Supino Reto – 3x8 Supino Inclinado – 3x 8~12 Pull Over – 3x 8~12 Paralelas – 3x 8~12 Desenvolvimento com halter – 3x 8~12 Elevação Lateral – 3x 8~1215 minutos HIIT na esteira Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio Barra Fixa – 3x 8~12 Remada Baixa – 3x 8~12 Remada Unilateral – 3x 8~12 Rosca Alternada – 3x 8~12 Rosca Concentrada – 3x 8~12 Encolhimento – 3x 8~12 15 minutos HIIT na esteira Quinta: Inferiores Agachamento Smith – 3x 8~12 Leg Press 45 – 3x 8~12 Afundo – 3x 8~12 Cadeira Flexora – 3x 8~12 Cadeira Adutora – 3x 8~12 Gêmeos em pé – 4x 12~15 15 minutos HIIT no elíptico Sexta: Superior Supino Reto – 3x 8~12 Tríceps Corda – 3x 8~12 Barra Fixa – 3x 8~12 Rosca Concentrada – 3x 8~12 Desenvolvimento Unilateral – 3x 8~12 Encolhimento – 3x 8~12 15 minutos HIIT no elíptico A ideia do treino é boa, mas vamos lá: 1) Para hipertrofia, usa majoritariamente 4 x 6~8 2) Smith não, né, Agachamento livre sempre. 3) Tira as cadeiras adutora e abdutora e põe extensora e flexora, respectivamente. Tem como trabalhar adução e abdução em exercícios como Agachamento e Leg Press. 4) Pullover tem sua utilidade, mas seria melhor tu colocar flexão de braço ou tríceps banco. 5) Para costas/bíceps/Trapézio: Lev, Terra Pull up Remada curvada Chin Up Rosca Alternada Encolhimento - barra atrás 6) No treino de sexta, substitui o desenvolvimento por Press Militar, tira o encolhimento e põe o Terra no início do treino. 7) Qto ao HIIT, segunda, quarta e sexta, pra haver recuperação. Aconselho menos tempo e mais intensidade, tipo um protocolo Tabata. Acho que é isso. Não sei se há foco em perda de gordura agora, mas um treino HIIT - Calistenia+Lev Peso - HIIT - Calistenia+Lev Peso - HIIT poderia ser mais rápido, já q fazer um HIIT dps de uma seção pesada de musculação é foda, diminui mto a intensidade por um tempo no começo.
Anderson7R Postado Setembro 4, 2016 às 20:28 Postado Setembro 4, 2016 às 20:28 Em 13/08/2016 at 15:54, San37 disse: Nível: iniciante Idade: 20 anos Altura: 1,83m Peso: 98 kg BF: em torno de 25% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC A'D' Segunda: Inferiores 4x8 Agachamento Smith4x8 Agachamento Búlgaro4x8 Leg Press 45 4x8 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Cadeira Flexora4x8 Gêmeos no Leg Press Terça: Peito, Tríceps e Ombros 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto4x8 Crucifixo Banco 4x8 Paralelas4x8 Desenvolvimento com halter4x8 Elevação Lateral Quarta: Costas, Bíceps e Trapézio 4x8 Pull Up4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Sentado4x8 Chin Up4x8 Rosca Alternada4x8 Encolhimento Quinta: Inferiores 4x8 Agachamento Smith4x8 Leg Press 45 UNILATERAL 4x8 Afundo4x8 Leg Press 1804x8 Cadeira Flexora4x8 Gêmeos em pé Sexta: Superior 4x8 Supino Reto4x8 Tríceps Corda 4x8 Pull Up4x8 Rosca Concentrada4x8 Desenvolvimento Unilateral4x8 Encolhimento
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