Fala galera, treino á 1 ano e 2 meses e estou com o um pouco enjoado do meu treino por isso troquei 4 exercicios, está bom?

 

     Idade: 16

     Altura: 1,73

     Peso: 65

     BF:?

     Medidas: ?

     Objetivo: Hipertrofia

    Treino: ABC2x de segunda a sábado 

    

A: Peito, ombro, triceps

• Supino reto 3x8/12

• Supino inclinado com halters 3x8/12

• Crucifixo no cross over 3x8/12

• Paralelas 3 até a falha

• Desenvolvimento 3x8/12

• Elevação lateral 3x8/12

• Tríceps Testa 3x8/12

• Triceps Coice ou Corda 3x8/12 (Add um deles ou o testa já basta?)

 

B: Costas, trapézio, bíceps

• Barra fixa 3 até a falha

• Remada sentado 3x8/12

• Remada serrador 3x8/12

• Levantamento terra 3x8/12

• Encolhimento com halters 3x8/12

• Rosca direta com barra 3x8/12

• Rosca scott 3x8/12

• Rosca punho 3/x8/12

 

C: Perna e panturrilha

• Agachamento 3x8/12

• Stiff 3x8/12

• Leg press 45° 3x8/12

• Flexora 3x8/12

• Extensora 3x8/12

• Panturrilha em pé 3 até a falha

• Panturrilha sentado 3 até a falha

 

Treino A: ótimo. Quanto ao tríceps, pode variar entre o corda e o coice, dois exercícios são suficientes.

 

Treino B: barra fixa, terra, remada curvada e serrote. Rosca alternada, rosca martelo e encolhimento. Não acho necessário um trabalho isolado dos antebraços, visto que eles serão massacrados no terra e na barra fixa.

 

Treino C: perfeito. Só tome cuidado para não deixar as panturrilhas sempre para o final do treino. Vai treiná-las totalmente esgotado e sem disposição. Pode jogá-las para o A e o B, usando apenas um exercício.

 

Outra coisa: tome cuidado com a sobrecarga na lombar. Terra num dia e stiff no dia seguinte fica bem puxado.