Avaliação ~ upper lower

[San37 5]

Nível: iniciante

Idade: 20 anos
Altura: 1,83m
Peso: 96 kg

BF: em torno de 25%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Upper Lower

 

Upper: segunda

Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12
Pull Over – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Remada Curvada (ou unilateral) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Face Pull – 3x 8~12

Abdominal – circuito

 

Lower: terça

Levantamento Terra – 3x8

Agachamento Livre – 3x 8~12
Leg Press 45 – 3x 8~12

Passada – 4x 8~12
Elevação Pélvica – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12

 

------

 

Upper: quinta

Supino Reto (ou inclinado) – 3x 8~12
Paralelas – 3x 8~12

Barra Fixa – 3x 8~12
Rosca alternada (ou concentrada) – 3x 8~12
Desenvolvimento – 3x 8~12
Elevação Frontal – 3x 8~12

Abdominal – circuito

 

Lower: sexta

Agachamento Livre – 3x 8~12
Stiff – 3x 8~12

Passada – 5x 8~12
Máquina Glúteos – 4x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12
Panturrilha – 3x 8~12

Editado Julho 6, 2016 às 03:58 por San37

[JC_DHT 61]

Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios. 

[San37 5]

13 horas atrás, JC_DHT disse:

Por ser iniciante, optaria por um treino mais básico, com uma variação maior de exercícios. 

Tipo um treino ABC?

[Quântico 613]

Gostei, só cheque se você pode fazer pullover tranquilamente (eu mesmo não posso por sentir dor no ombro durante a execução). Não vejo necessidade da elevação frontal no upper de quinta pois seu deltoide frontal já vai ter sido trabalhado no supino, desenvolvimento e paralelas, sugirira trocar por facepull que trabalha o deltóide posterior e o lateral.
No mais, sugiro dar uma passada nesse tópico pra melhorar o numero de series e repetiçoes e a escolha de exercícios:

Edit: Em tempo, só vi agora que você colocou terra nos dois dias de lower. Veja direito o tanto de repetições que vai fazer e a carga, pois terra é um exercício bem pesado pro sistema nervoso. Se quiser manter 8 repetições eu sugiro fazer a variação Romanian (RDL) ou Stiff.

Editado Julho 5, 2016 às 13:39 por Diogolbar

[JC_DHT 61]

31 minutos atrás, San37 disse:

Tipo um treino ABC?

 

Se tu pode fazer uma frequencia ABCD, continue nessa. Só procuraria usar mais volume e menos intensidade, considerando que tu é iniciante. Colocaria uns 3 exercícios para cada grupamento muscular e isolaria um dia somente para treino de pernas. No treino de pernas colocaria exercícios básicos. Considerando que vc é iniciante, me preocuparia mais em aprender a executar os exercícios do que em desenvolver o corpo. 

Não faria treino maximos, tampouco usaria repetições muito baixas. 

Entendo que esse periodo de adaptação e aprendizado é chato demais, pricipalmente pra homem. Mas paciencia é a chave bro.

 

[naoeoveloso 83]

15 horas atrás, San37 disse:

 

Cara, gostei do treino, porém, tem que ver se você vai aguentar esse volume. Indicaria esse treino para um intermediário, que já tenha domínio sobre os levantamentos básicos. 

 

[Saintgraal 3456]

treino de iniciante? serio?

[pwdro 67]

7 minutos atrás, saintgraal disse:

treino de iniciante? serio?

Se um iniciante manda um treino desses hahahahhaha eu nem quero ver quando for avançado.

[San37 5]

E se eu pegar leve no começo?

Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..

[naoeoveloso 83]

5 horas atrás, San37 disse:

E se eu pegar leve no começo?

Por que eu queria aprender os exercícios compostos.. treino faz um mês..

Pois é, o melhor a se fazer é testar. Comece com cargas leves e vá progredindo com calma, sinta se seu corpo irá se recuperar a tempo pro próximo treino. Eu deixaria no máximo 16 séries por treino, focando nos exercícios básicos e livres, para adquirir técnica.