Fala pessoal, resolvi traduzir/resumir os textos da T-Nation chamados “Inside the muscles” do Bret Contreras. Não vou traduzir o texto integral por preguiça mesmo (:P) , estou apenas reunindo todos os exercícios que ele testou e “aprovou” pra simplificar a minha vida e de outros novatos e interessados que estejam buscando os melhores exercícios para adicionar ao seu treino.
Obs: O Bret diz que não se preocupa em quão seguro é ou não executar os exercícios, portanto cuidado se forem pegar alguma sugestão dele.
Obs 2: Percebam que basicamente todos os exercícios consagrados estão na lista.

Obs 3: Exercícios que não traduzi é pq não faço idéia do nome em portugues mesmo, se souberem falem ai que altero.
Sobre metodologia:

Spoiler

 

EMG

EMG mede a atividade elétrica dos músculos durante um exercício. Apesar do EMG não medir a tensão muscular diretamente, os dois são bem similares, uma vez que a atividade elétrica que o EMG mede é simplesmente uma medida dos sinais que o sistema nervoso envia ao músculo. O aumento da atividade EMG é um indicativo de que o sistema nervoso está tentando gerar mais força muscular.

MVC

MVC significa Maximum Voluntary Contraction (contração máxima voluntária). É uma medida de quanto um músculo aguenta contrair isometricamente. Para encontrar o MVC você simplesmente posiciona seu corpo de maneira vantajosa e comprimi seus músculos ao máximo. Você também pode empurrar um objeto imóvel para tal.
Cada músculo possui uma posição que vai atingir o mais alto valor elétrico. O primeiro passo para realizar medidas com EMG é obtendo o MVC. Após isso, todos os exercícios subsequentes são comparados ao MVC de forma percentual.

 

Ativação média (mean) e pico de ativação(peak activation)
Pra cada exercício que testei, recebi dados que mostravam tanto a ativação média como o pico de ativação. Pesquisadores geralmente usam o MVC médio para seus dados. Eu achava que a ativação média era mais importante pois media a ativação média durante toda a execução. Entretanto os músculos não se mantém ativos durante toda uma repetição, especialmente nos compostos.
Por essa razão eu acredito que o pico MVC é também algo importante pois indica o maior valor medido da ativação durante uma repetição.
Ainda assim acredito que a ativação média possa ser um dado mais relevante para o bodybuilding por influenciar na tensão constante, oclusão e pump; enquanto o pico de ativação é relevante para esportistas pois providencia tensão máxima em certos momentos para produção de força.

 

Mais pesquisa é necessária!

Os dados que usei para estes artigos foram obtidos de um indíviduo (eu), durante uma série de experimentos ao longo de uma semana. Colocava os eletrodos nos músculos que queria avaliar e executava todos os exercícios em uma sessão para conseguir melhor precisão.
As únicas execeções foram os glúteos, quadriceps, adutores e posterior, que precisaram de testes diferentes: um para exercícios de força, um para pliométricos e um especial para diferentes áreas dos glúteos.

De forma alguma estou sugerindo que estes artigos são a bíblia definitiva do desenvolvimento muscular. Toda vez que inicio novos experimentos com EMG e adquiro novos conhecimentos. Eu continuarei a experimentar e compartilhar meus achados sempre que adquirir mais conhecimento.
Apesar de estar claro que mais pesquisa com EMG e experimentos são necessários para confirmar os resultados de meus estudos, estes artigos (espero eu) nos dirão muito sobre a eficiência de exercícios.

 

TL;DR

Melhores exercícios para ombros e trapézios
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises
Desenvolvimento sentado por trás.
Face pull com faixa elástica
Elevação lateral no cabo
Encolhimento com barra

Melhores exercícios para costas e biceps
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
Barra fixa com peso (chin up, pull up ou pegada neutra)
Remada com halter ou remada invertida (australian pull up) com peso e pernas elevadas.
Remada com apoio usando halteres ou elevação frontal no banco inclinado (prone trap raise)
Terra ou Rack Pull
Rosca na barra ou barra-w

 

Melhores exercícios para peito e triceps:

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

Supino guilhotina ou supino reto com halter.
Supino inclinado com halter ou crossover polia média.
Mergulho nas paralelas com peso ou Fly.
Extensão no cabo ou corda.

Melhores exercícios para abodmen

https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time

Turkish get up
Chin up, Hanging leg raise, abdominal supra na bola
Ab wheel, bodysaw ou planche RKC

Kneeling cable lift, tornado ball slam, landmine ou reverse hyper

Melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises

Quadriceps: Agachamento (full, parallel, half ou quarter)

Posterior: Terra ou rack pull
Gluteos: Barbell glute bridge, Hip thrust, Pull through
Panturrilha: Elevação de panturrilha pesada

Editado 6/07/2016 às 22:20 07/6, 2016 por Diogolbar
Gramática e zuera. (veja o histórico de edições)

Bem legal, Diogolbar!

Supino guilhotina?

O link do Melhores exercícios para peito e triceps tá errado.

2 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Supino guilhotina?

O link do Melhores exercícios para peito e triceps tá errado.

Pois é, esse eu nunca tinha ouvido falar, conheci com esse artigo! Mas véi, loucura, não sei se faria esse supino não kkkkkk aliás tem um monte de exercício não ortodoxo no meio de clássicos ai, nem sei aonde ele achou essas coisas.
Consertei o link!

 

Editado 6/07/2016 às 22:22 07/6, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

TL;DR

Melhores exercícios para ombros e trapézios

- OHP.

 

Só precisa disso.

Sobre o supino guilhotina é o seguinte: pelo que entendi, o Bret avaliou ativação muscular através de EMG, portanto, nessa série de artigos ele não verificou outras características, como lesividade do exercício. Por essa ótica, o supino guilhotina realmente é um ótimo exercício, mas não deixa de ter um potencial lesivo imenso - o que não quer dizer que vai obrigatoriamente lesionar.