Galera, gostaria de uma ajuda de vocês. Não tenho a possibilidade de malhar aos sábados pois minha academia fecha às 14h, e nessa hora eu ainda estou no trabalho.

Tenho divido meu treino em ABCAB:

Segunda - Peito e Tríceps

Supino c/ Halter Inclincado (3x12)

Crucifixo Inclinado (3x12)

Supino c/ Halter Reto (4x10)

Voador sentado (3x12alt)

Crossover (3x15)

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Tríceps Pulley (3x15)

Tríceps Testa (3x15)

Tríceps Frânces (3x15)

Terça - Costa e Bíceps

Remada Alta (15/12/10/8)

Remada Sentada Supinada (3x12)

Remada Alta c/ Triângulo (4x10)

Cavalinho + Pullover (3x8 + 3x12)

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Rosca Alternada (4x8)

Rosca Concentrada (4x8) - não faço no scott pois mata meu punho

Rosca Barra W (4x8)

Quarta - Ombro/Trapézio e Perna

Des. Dorsal (4x10-12)

Des. Halteres ou Militar (4x10-12)

Elevação Lateral (3x10/8/6) - acredito que seja este exercício que esteja mantendo o des. do meu ombro em certa "harmonia" com o resto do corpo

Elevação Frontal (4x8)

Remada Alta [pegada fechada + pegada aberta na barra w] (3x6 + 3x8)

Elevação por trás [no Hammer 10°] - 3x15

Quinta - Peito e Tríceps

Sexta - Costa e Bíceps

Agora queria dar ênfase no Ombro e treiná-lo 2x na semana. Qual seria a melhor "disposição"?

Abraços.

Editado 13/01/2010 às 23:08 01/13, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Bom, pode treinar o ombro 2x na semana fazendo assim : A - Peito, Ombro e Tríceps...B - Costas/Bíceps/Antebraço...C - Perna...Porém perna iria ser treinada apenas 1x, acho que perna pode ser treinada 2x na semana de boa !

Quanto tempo tem de treino ? Dependendo, se tiver mais de um ano pode partir pro ABCDE, 1 músculo por dia...

Abraços.

Edit : Com a divisão ali acima estaria apenas treinando ombro 2x, porém nao estaria dando enfase nele...eu gostava de treinar MUITO no esquema ABCD assim : Peito e Triceps, Costas e BIceps, Ombro, Perna...Deixando o ombrbo separado...o esquema da divisão seria corrido mesmo...terminava com o A na sexta, na segunda faz o B.

Editado 13/01/2010 às 23:26 01/13, 2010 por IgorR (veja o histórico de edições)

Cara, eu descarto a possibilidade de treinar ABCDE pois não tenho mais que 1 ano de treino sério. Então meu corpo ainda tem "muito a ser explorado", digamos assim.

Mas obrigado pela opnião.

Editado 13/01/2010 às 23:28 01/13, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Simples 4 pra grandes e 3 pra pequenos.. não fuja disso.. 5 exercicios é pra ABCDE em abc1x o negócio é fazer com intensidade e não volume

Agora fazer ABCAB é mais complicado treinar ombro 2 vezes na semana..

pra mim não tem como...

até pq não tem espaço..

pq não faz ABCD?!

~hugs

Seph®

Simples 4 pra grandes e 3 pra pequenos.. não fuja disso.. 5 exercicios é pra ABCDE em abc1x o negócio é fazer com intensidade e não volume

Agora fazer ABCAB é mais complicado treinar ombro 2 vezes na semana..

pra mim não tem como...

até pq não tem espaço..

pq não faz ABCD?!

~hugs

Seph®

Com OFF na Quarta? Fico com um pé atrás de treinar os músculos 1x na semana só. Não estaria tirando a "capacidade" que meu corpo ainda tem (1 ano de treino só)?

Não.. não existe isso... tirar capacidade?!

que história é essa?!

kkk

tem que mudar sim.. as vezes até radicalmente!!

~hugs

Seph®

Não.. não existe isso... tirar capacidade?!

que história é essa?!

kkk

tem que mudar sim.. as vezes até radicalmente!!

~hugs

Seph®

Hehehehe, sei lá, porque eu ainda tô com facilidade de ganho só na supl. básica.

=D

Editado 14/01/2010 às 10:45 01/14, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Não estamos falando de Supl. e sim de treino..

e não é supl. que vai lhe trazer ganhos e sim alimentação!

estamos cansados de dizer isso aqui

~hugs

Seph®

Tô pensando em outra combinação...

Peito/Costas/Trapézio

Biceps/Tríceps/Ombro

Perna

Mas não seria muito volumoso o treino de Peito/Costa/Trapézio? Seriam um total de 11 exercícios!

A não ser que eu fizesse só o básico (Supino em suas variações) e fizesse um Pullover por último e já emendar Costas. Mas o treino de peito ficaria fraco sem Voador e/ou Crossover?

Editado 14/01/2010 às 13:50 01/14, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Cara, atualmente eu treino esse ABC que vc postou por último:

Peito/Costas/Trapézio

Biceps/Tríceps/Ombro

Perna

E to tendo bons ganhos. O dia mais foda pra mim é o de pernas, é o q eu saio mais exausto, mas eu não considero MUITO volumosa essa divisão não.

É claro que na hr de selecionar os exercícios vc deve ser cuidadoso e levar em conta os grupos musculares trabalhados. Muitas vezes (como prega o HIT) MENOS é MAIS!

As vezes diminuindo a quantidade de exercícios (de 11 pra 7), seus ganhos seriam MUITO superiores. Afirmo isso pq comigo vem dando certo (e eu to treinando esse ABC q vc postou com dois dias de OFF, ficando: A/OFF/B/OFF/C).

E não, seu treino não ficaria fraco sem o cross-over, desde que vc fizesse as devidas considerações nas variações do supino!

Espero ter ajudado!

Abraços

Eu tb tinha receio de treinar o músculo apenas 1x na semana..

mas percebi que pra mim foi melhor..

é bom ir variando, pra dar umas 'assustadas' nos músculos

e pra ver q tipo de treino vc se adapta melhor..

bom treino!

abraço

Cara não inventa..

faz ABCD clássico

sério!!

~hugs

Seph®

É, a questão da divisão do treino é muito pessoal. Eu particularmente não gosto de dogmas do tipo: SOMENTE TREINANDO ASSIM DARÁ CERTO. Mas como eu disse em cima, você tem que achar o melhor treino pro seu corpo. Sem mais embromação, vo postar um resumo do meu treino, pra que quem quiser possa adaptar a sua própria rotina. É meio que uma mistura de várias técnicas que eu fui lendo ao longo do tempo, e fui adaptando (mas o principal é a repetição até a falha e o reduzido número de exercícios).

TREINO - 3 vezes na semana (A/OFF/B/OFF/C)

Geralmente eu divido as séries até a falha. Fazendo um aquecimento de umas 5 repetições com um peso leve, e depois trocando pelo peso máximo e fazendo até a falha.

A - Pernas (você deve estranhar a quantidade de exercícios, mas eu te garanto que se fizer todos até a falha sairá da academia DESTRUÍDO)

Agachamento;

Levantamento terra;

** Aqui vale uma resalva de como executar corretamente o levantamento terra - lembrando que ele NUNCA deve ser levado até a falha: **

“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo.

Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer).

Leg Press (Pode forçar TUDO que vc aguentar nesse leg press);

Panturrilhas;

B - Peito e Costas (incluindo trapézio)

Aqui eu gosto de utilizar a técnica de pré-exaustão do músculo, isolando-o em um primeiro exercício e chegando até a falha no segundo.

Crucifixo (na máquina ou com halteres, eu prefiro com halteres);

Supino com alteres (eu prefiro do que fazer com a barra, mas aí vai de cada um);

Tração na barra fixa;

Puxada na frente com polia alta;

Puxada Vertical com barra;

Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith);

C - Bíceps/Tríceps e Ombros

Elevação lateral com tronco inclinado;

Desenvolvimento com Halteres;

Tríceps com polia alta, em supinação;

Paralelas;

Extensão de cotovelos;

Rosca direta;

Rosca no Scott;

Abdômen eu não stresso muito, mas quando eu ainda tenho alguma energia sobrando eu faço uma flexão de quadril suspensa na barra fixa (força MUITO);

A medida que o tempo for passando e você for se adaptando, você pode ir trocando os exercícios, depois eu coloco algumas sugestões.

Só queria dizer que não sou formado em nada, não tenho PhD em educação física e tô aqui pra aprender tb (essa foi só uma sugestão)! ;D

abraços pessoal

Valeu pela dica cara.

Eu não faria Terra com pernas mas ok!

já deu o que tinha que dar pra mim aqui

~hugs

Seph®

Simples:

A- peito triceps e ombro

B-costas e bíceps

C-perna

A-

B-

Pronto.

Treinou ombro duas vezes na semana.

Eu não faria Terra com pernas mas ok!

já deu o que tinha que dar pra mim aqui

~hugs

Seph®

Só não entendi a necessidade da colocação desta última frase, grande. Você deu sua opnião (muito válida por sinal, estou levando em conta), mas gostaria de ouvir muitas outras.

Meu velho.. a gente te explicou.. mas tu nem mudou nada ainda..

nem falou nada..

daqui a pouco seu tópico morre e vc não resolveu seu problema..

~hugs

Seph®

Gente, vamo para de discussão. O cara pediu ajuda, a gente ajudou. Pronto. Agora ele faz o teste e vê como prefere o treino! Sem brigas, sem desentendimentos, sem discussão! Tá todo mundo aqui pra ajudar!

Abraços

ps: minhas sinceras desculpas se alguém entendeu algum dos meus post`s como alguma ofensa!

Meu velho.. a gente te explicou.. mas tu nem mudou nada ainda..

nem falou nada..

daqui a pouco seu tópico morre e vc não resolveu seu problema..

~hugs

Seph®

Amigo, não disse que precisava de urgência, pois como você pode ler no primeiro post, eu continuo tendo ótimos ganhos com o meu treino atual.

A intenção do tópico é obter informação para estudá-las e adaptá-las. NUNCA segui nada à risca, e não vai ser agora. Prefiro acumular mais informações e criar o treino com cuidado.

Abraços.

Não to falando de mudar já o treino.. e sim o que está no tópico.. oq ue você está discutindo!

..

deixa pra lá vai

~hugs

Seph®

Deixa pra lá então, abraços.

Amigos me tirem 2 dúvidas:

O terra é melhor no dia que vou malhar costa e biceps?

É melhor fazer 3 exercicios pras costas e depois que vô fazer pra biceps ou é melhor fazer um e outro alternadamente?

Obrigado.

Faz tudo os de costas depois faz biceps...

~hugs

Seph®

Verdade, agora que fui ler a mensagem, o Raphael colocou Levantamento Terra no dia de Perna. Mas HEIN? O___O

Putz, eu esqueci de comentar o por que do terra no dia de perna. É devido ao menor número de exercícios do dia, em que se for deixar pra colocar o terra junto com o dia B, não vai render nada (pelomenos pra mim). Além do que sua lombar já vai estar alongada devido ao agachamento e ao leg press (que pegam indiretamente a região). Mas é meio que uma preferência pessoal (igual malhar trapézio junto com as costas e não com os ombros, como algumas pessoas fazem).

Abraços pessoal!

Bons treinos