dan_uhu 5 Postado Junho 26, 2016 às 17:24 Compartilhar Postado Junho 26, 2016 às 17:24 (editado) Segue treino. Pretendo fazer com periodização ondulatória. Ciclo do treino: 1 semana: 90% 1RM (FORÇA) 2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA) 3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) Uma dúvida que tenho é a seguinte: Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo? No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom? Treino A Panturrilhas + Coxas+abd Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos sentado segurando 2'' pico 10x10 GVT Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô 4x Cadeira Extensora 4x Passada Halteres 4x flexora 4x drop set 2x Supra 4x Descanso 30s Oblíquos 4x Descanso 30s Treino B Peitoral + Deltóides + Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto 4x Crucifixo Reto Halteres 4x Repetições roubadas Cross-Over Polia Média 3x Cross-Over Polia alta 3x Rest 'n' Pause 3x Desenvolvimento Anterior 2x Elevação Lateral Sentado Halteres 7x FST-7 Tríceps Pulley Peg Supinada 4x Rest 'n' Pause 3x triceps banco 4x Treino C Dorsais + Trapézio + Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada barra fixa 2x puxada aberta 3x Drop-Set 3x Remada Curvada 5x Rest 'n' Pause 2x serrote 3x crucifixo inverso 3x encolhimento com halter 4x Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 3x Repeticoes Roubadas rosca martelo 3x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s Editado Junho 26, 2016 às 18:14 por dan_uhu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rennatow10 135 Postado Junho 26, 2016 às 17:32 Compartilhar Postado Junho 26, 2016 às 17:32 Leandro Twin que montou? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dan_uhu 5 Postado Junho 26, 2016 às 18:14 Autor Compartilhar Postado Junho 26, 2016 às 18:14 39 minutos atrás, Rennatow10 disse: Leandro Twin que montou? Era sim, mas alterei muito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JC_DHT 61 Postado Junho 27, 2016 às 00:50 Compartilhar Postado Junho 27, 2016 às 00:50 7 horas atrás, dan_uhu disse: Segue treino. Pretendo fazer com periodização ondulatória. Ciclo do treino: 1 semana: 90% 1RM (FORÇA) 2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA) 3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) Uma dúvida que tenho é a seguinte: Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo? No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom? Treino A Panturrilhas + Coxas+abd Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos sentado segurando 2'' pico 10x10 GVT Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô 4x Cadeira Extensora 4x Passada Halteres 4x flexora 4x drop set 2x Supra 4x Descanso 30s Oblíquos 4x Descanso 30s Treino B Peitoral + Deltóides + Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto 4x Crucifixo Reto Halteres 4x Repetições roubadas Cross-Over Polia Média 3x Cross-Over Polia alta 3x Rest 'n' Pause 3x Desenvolvimento Anterior 2x Elevação Lateral Sentado Halteres 7x FST-7 Tríceps Pulley Peg Supinada 4x Rest 'n' Pause 3x triceps banco 4x Treino C Dorsais + Trapézio + Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada barra fixa 2x puxada aberta 3x Drop-Set 3x Remada Curvada 5x Rest 'n' Pause 2x serrote 3x crucifixo inverso 3x encolhimento com halter 4x Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 3x Repeticoes Roubadas rosca martelo 3x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s Dae bro. Legal pegar uns treinos utilizando periodização, sobretudo a ondulatória. Vamos as analises.. hehe • Cara, primeira coisa que notei foi uma certa incongruencia no treino. Se o objetivo geral é hipertrofia, pra que tu vai fazer treino de força? Realmente não entendi. • Segundo ponto que eu vi é que as intensidade variam muito de uma semana para outra. Lógico que nessa parte ta certo, vistos os objetivos (força, hipertrofia e resistencia). Mas ai voltamos ao primeiro ponto de analise e logo vemos que há uma "discordancia" no objetivo. Sugestão: Varie a intensidade dentro do objetivo geral. Se o treino é para Hipertrofia e os estudos sugerem intensidade de 60 a 80%, varie dentro dessa faixa. Sugestâo 2: Eu costumo utilizar ciclos de 3x1, onde as 3 primeiras semanas são intensas (60 a 80%), e a semana 4 é de restituição, com intensidade bem mais baixa (40%, por exemplo). • Não entendi quando você diz que não utiliza "tecnicas de intensidade" no treino de força. O Treino de força é o mais intenso que poderia existir (80 a 100%). Ficou um pouco confuso isso. • Escolhas dos exercícios: se a sua postagem segue a ordem de execução dos exercícios que você faz, eu já apontaria o erro de fazer panturrilhas antes de quadriceps. No treino "B", acho que daria para substituir alguns exercicios monoarticulados por uns mais dinamicos (supino inclinado, flexão no chão, por exemplo), ao invés de utilizar cross overs. Além do mais, acho pouco eficiente fazer treinos com altas intensidades (por exemplo no treino de força) usando crossover. Substituiria a pegada supinada no pulley ou o faria de maneira unilateral (unicamente por gosto e pelo conforto articular [do pulso]) No treino "C", tiraria o crucifixo inverso, visto que os 4 primeiros exercicios para as costas já são suficientes. Nem considerei as estrategias (FST 7. GVT e cia) que você citou ai. Creio que isso seja o de menos. Espero ter ajudado. Se ficou alguma coisa obstrusa na resposta da um toque ai. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rjHenrique 350 Postado Junho 30, 2016 às 02:59 Compartilhar Postado Junho 30, 2016 às 02:59 Em 26/06/2016 at 14:24, dan_uhu disse: Segue treino. Pretendo fazer com periodização ondulatória. Ciclo do treino: 1 semana: 90% 1RM (FORÇA) 2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA) 3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) Uma dúvida que tenho é a seguinte: Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo? No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom? Treino A Panturrilhas + Coxas+abd Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos sentado segurando 2'' pico 10x10 GVT Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô 4x Cadeira Extensora 4x Passada Halteres 4x flexora 4x drop set 2x Supra 4x Descanso 30s Oblíquos 4x Descanso 30s Treino B Peitoral + Deltóides + Tríceps Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto 4x Crucifixo Reto Halteres 4x Repetições roubadas Cross-Over Polia Média 3x Cross-Over Polia alta 3x Rest 'n' Pause 3x Desenvolvimento Anterior 2x Elevação Lateral Sentado Halteres 7x FST-7 Tríceps Pulley Peg Supinada 4x Rest 'n' Pause 3x triceps banco 4x Treino C Dorsais + Trapézio + Bíceps Exercícios SxR Técnica Avançada barra fixa 2x puxada aberta 3x Drop-Set 3x Remada Curvada 5x Rest 'n' Pause 2x serrote 3x crucifixo inverso 3x encolhimento com halter 4x Rest 'n' Pause 3x Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 3x Repeticoes Roubadas rosca martelo 3x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s treino bem intenso em mano , achei bem volumoso mas vms deixa o pessoal mas experiente relata, acho sem qui nao precisa de dois cross over nada qui uma paralela já não resolva mas fora isso achei o treino de dorsal muito volumoso ser tiver mandando os hormônios ai, haha acho qui funcionaria , acho qui a tua recuperação ficaria uma droga boa noite, se tiver natural Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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