Tipo de dieta: Cutting

87,3kg

176cm

bf 24%-26% (não tenho exatidão nessa medida)

objetivo: abaixar bf e manter massa muscular

Dieta que já fiz: nenhuma potencialmente boa

Suplementação: por enquanto nenhum

Anabolizantes: nenhum

8:00 Café e água

Exercício aeróbico das 8:30-9:30

10:00 Refeição 1 – café da manhã

Carboidrato: baixo IG (aveia, amendoin, damasco, iogurte, pêra, maçã)

Proteína: média/rápida absorção (leite desnatado, clara de ovo, queijo branco)

Gordura: evitar

20g farinha de aveia crua 74,8g cal / 12g carboidrato/ 3,2g proteína/ 1,6g gordura

50g maçã 30cal, 7,5g carboidrato /1,5g fibra

300g leite desnatado 90g cal/ 15g carboidrato/ 9g proteína

40g Queijo cottage 40,8g calorias / 1,2g carboidrato / 4,8g proteína/ 1,6g gordura

20g clara de ovo 10,8g calorias / 2,6g proteina

13:00 Refeição 2 – almoço

Carboidrato: baixo IG

Proteína: média/lenta absorção

Gordura: gorduras insaturadas

100g arroz branco 109g calorias/ 24g carboidratos/ 2g proteína

200g peito de frango cozido 302g calorias/ 58g proteína/ 6g gordura

100g alface 14g calorias/ 2g carboidratos/ 1g proteína /1g fibra

16:30 Pré treino:

Carboidrato: baixo IG

Proteína: média absorção

Gordura: evitar

75g atum 90g calorias/ 19,5g proteína/150g sódio

100g queijo branco 373g calorias/ 1g carboidrato/ 31g proteina/ 28g gordura

20g pão integral 47,2g calorias/ 9,2g carboidratos/ 1,8g proteína/ 0,4g gordura

18h-19h treino

19:00 Pós treino (líquido) [imediatamente após treino]

Carboidrato: alto IG (maltodextrina)

Proteína: rápida absorção (whey)

Gordura: evitar

25g maltodextrina 24g carboidrato

20:00 Pós treino (sólido) [30 à 90 min depois do pós liquido]

Carboidrato: médio/alto IG (granola, aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, mandioca, batata-doce)

Proteína: média absorção (frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco)

Gordura: evitar

Granola ou aveia ou pão integral / frango e queijo branco

23:00 Ceia

Carboidrato: baixo IG

Proteína: média/lenta absorção

Gordura: gorduras insaturadas (abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo)

60g Amendoin 346g calorias/ 3,6g carboidrato/ 16,8g proteína/ 28,8g gordura

2 Ovos inteiros 63g calorias/ 0,4g carboidrato/ 5,2g proteína/ 4,8g gordura

1 colher Azeite de oliva

Total:

1794g calorias

103g carboidratos

172g proteína

72g gordura

Então galera, montei essa dieta dando uma pesquisada mas como sou muito inexperiente acho que precisa de muitas correções e da ajuda de vocês. Qualquer dica é muito bem vinda! Obrigado por qualquer ajuda ae pessoal!

Editado 15/01/2010 às 03:16 01/15, 2010 por mylove (veja o histórico de edições)

Olhei por cima e tem algumas medidas erradas. 200g de frango tem 40g de proteina, nao 60; 100g de arroz tem mais do que 24g de carbo e eu nao colocaria na conta de total de proteina as 17g de prot do amendoim, do arroz e outras fontes de baixo VB.

A dieta em si esta legalzinha, nao tem nenhum erro absurdo... mas da pra melhorar, depois comento com mais calma.

-café da manha fraco. É cutting, mas cafe ainda é importante. Precisaria de mais coisa aí, coloca mais carbos

- aerobicos em jejum tá muito longo... 1h é demais!! Mudar isso

- 100g de arroz branco nãããão... tem que ser arroz integral. Ou algo de baixo IG

- Pré treino tá ruim! Você colocou muita gordura e proteína, e poucooo carbo. A proteina voce come no pos treino. Come mais pão, pão pão. Esse queijo branco é light? bom, mesmo se for, tira ele dai. Atum tá legal, eu acho. Pão com atum é bom.... mas dá pra variar também. Mas serio, coloque carbo aí.

-Mesmo sendo cutting, pos treino ainda é importante. 24g de malto eu acho pouco. Mas não quero dizer nada com ctz já que não tomo suplementos. Não tá tomando whey? Se não, eu acho que era legal tomar malto e comer uma proteina junto, logo que acabar o treino msm.

-pos solido faltou falar as quantidades... mas o ideal é peito de frango e não queijo viu.

-60g de amendoim é bastaaaaaante... tá indo muitas calorias de gordura aí, que você não precisa. Coma menos, ou tira ele. Tenta comer mais claras de ovo no lugar.

-Pra complementar algumas coisas você poderia adicionar o leite desnatado, por exemplo no café da manha. Ajuda muitooo, foda-se o que dizem de mal sobre a lactose. A proteina do leite é boa, o carbo é baixo IG, leite é faicl de conseguir e preparar.

-Muito pouco carbo, em geral. E não precisa de tanta proteina, voce não tá fazendo uma dieta de hipertrofia. Entao muita dessa proteina são apenas calorias a mais.

abraço

Editado 13/01/2010 às 21:17 01/13, 2010 por 566543 (veja o histórico de edições)

-café da manha fraco. É cutting, mas cafe ainda é importante. Precisaria de mais coisa aí, coloca mais carbos

- aerobicos em jejum tá muito longo... 1h é demais!! Mudar isso

- 100g de arroz branco nãããão... tem que ser arroz integral. Ou algo de baixo IG

- Pré treino tá ruim! Você colocou muita gordura e proteína, e poucooo carbo. A proteina voce come no pos treino. Come mais pão, pão pão. Esse queijo branco é light? bom, mesmo se for, tira ele dai. Atum tá legal, eu acho. Pão com atum é bom.... mas dá pra variar também. Mas serio, coloque carbo aí.

-Mesmo sendo cutting, pos treino ainda é importante. 24g de malto eu acho pouco. Mas não quero dizer nada com ctz já que não tomo suplementos. Não tá tomando whey? Se não, eu acho que era legal tomar malto e comer uma proteina junto, logo que acabar o treino msm.

-pos solido faltou falar as quantidades... mas o ideal é peito de frango e não queijo viu.

-60g de amendoim é bastaaaaaante... tá indo muitas calorias de gordura aí, que você não precisa. Coma menos, ou tira ele. Tenta comer mais claras de ovo no lugar.

-Pra complementar algumas coisas você poderia adicionar o leite desnatado, por exemplo no café da manha. Ajuda muitooo, foda-se o que dizem de mal sobre a lactose. A proteina do leite é boa, o carbo é baixo IG, leite é faicl de conseguir e preparar.

-Muito pouco carbo, em geral. E não precisa de tanta proteina, voce não tá fazendo uma dieta de hipertrofia. Entao muita dessa proteina são apenas calorias a mais.

abraço

Alguns comentarios sobre as dicas do amigo:

- Café da manha realmente esta fraco, nao só em carbo mas tambem em proteina. Eu tentaria atingir umas 60g carbo/30-40g proteina

- Concordo

- Tambem optaria por integral ou outra fonte de carbo de baixo IG

- Realmente, voce disse evitar gordura e socou 30g lá, é demais. Eu colocaria umas bananas com mais pao e mais atum e alguma outra fonte de proteina com pouca gordura, tipo blanquet, peito de peru...

- Concordo

- Concordo

- Aqui eu discordo, 60g de amendoim nao é tanta gordura assim pra ceia, apesar de que talvez fosse interessante cortar pra tipo 20-30g e colocar azeite

- Na real aqui foi onde mais discordei; dietas pra cutting nao precisa de tanto carbo ( o ideal é ou ciclar ou entao manter carbo apenas em torno do horario de treino e ao acordar ) e precisa sim de proteina. Tem 170g de proteina ali contando fonte vegetal, esta beem longe de ser muita proteina... eu inclusive subiria pra umas 180-200g de proteina contando apenas fonte animal.

Abracos

PArticularmente gostei!

Mas acho que deveria aumentar em 2X o carbo das 2 refeições que precedem o treino!

Bom galera fiz umas pequenas modificações:

aumentei proteína animal, principalmente frango e clara de ovo.

tirei o arroz branco e passei pra carbos de baixo IG ou carbo no café da manhã e pré treino.

E passei a maior parte de gordura pra manhã e pré treino também.

Vou consumir uns 300g de frango por dia.

Pessoal, eu não tenho mais pós sólido haha!

Só frango não pode ser, preciso de mais dicas do que comer no pós sólido.

Editado 14/01/2010 às 01:07 01/14, 2010 por mylove (veja o histórico de edições)

Bom galera fiz umas pequenas modificações:

aumentei proteína animal, principalmente frango e clara de ovo.

tirei o arroz branco e passei pra carbos de baixo IG ou carbo no café da manhã e pré treino.

E passei a maior parte de gordura pra manhã e pré treino também.

Vou consumir uns 300g de frango por dia.

Pessoal, eu não tenho mais pós sólido haha!

Só frango não pode ser, preciso de mais dicas do que comer no pós sólido.

Não use gordura a 1ª Refeição!

Não use gordura a 1ª Refeição!

Deixei pro pré-treino. Vou tentar deixar o café da manhã limpo.

E parece que vou ter que ficar com o frango todo dia mesmo. Sugestões para o pré treino?

Pré-treino tambem não é bom gordura! Evite gordura no desjejum, pós e pré-treino!