Sou iniciante, 19 anos, 180 cm e 72 kg, e meu professor disse que sou mesomorfo, embora tenha feito vários testes que deram ectomorfo (não acreditei muito, porque ele só se baseou no meu porte físico, disse que se fosse ectomorfo seria muito magrelo e sem massa muscular, mas enfim)
Estou fazendo um treino AB por 1 mês e alguns dias (treino 3x na semana, e se não sei se precisa dizer, mas faço natação 2x na semana, em dias diferentes)

A

10 minutos de aeróbico na esteira ou bicicleta

supino reto (máquina) - 3x12

leg press - 3x12

voador peitoral - 3x12

flexão de pernas em pé - 3x10

crucifixo - 3x 10

extensora - 3x 12

triceps pulley - 3x 12

abdutora - 3x12

triceps corda - 3x10

elevação lateral - 3x 10

supra + infra abdominal (máquina) - 3x 22

remador - 4x 20

 

B

10 minutos de aeróbico na esteira ou bicicleta

Puxada frontal - 3x 12

flexão de pernas deitado - 3x 10

remada aberta máquina - 3x 12

adutora - 3x12

puxada fechada - 3x 12

flexão de pernas sentado - 3x 10

biceps (máquina) - 3x 12

panturrilha vertical - 3x 15

biceps halter - 3x 12

abdominal infra, vertical - 3x 15

abdominal obliquo - 4x 15

 

Estou conseguindo pegar mais peso em quase todos (por exemplo, no halter passei de 4 kg para 6 kg, e puxada frontal passei de 20 kg para 37,5 kg)

Obrigado!

 

 

 

Editado 14/06/2016 às 12:56 06/14, 2016 por juanpeixoto15 (veja o histórico de edições)

E aí, brother! 
Não entendi bem qual o critério usado nessa sua divisão. É tipo um FB? Olha, eu recomendaria já que faz o Ab, treinar 4x por semana, assim faria 2x cada treino; acredito que a eficácia aumentaria. 
Olhando seu treino vi que faltam uns exercícios fundamentais, como agachamento, levantamento terra, remadas, sem falar que poderia usar o supino livre mesmo ao invés da máquina, assim como bíceps. Acredito que para iniciantes (ou até mesmo avançados) nada melhor que exercícios que utilizem o peso livre.
Dá uma passada nos tópicos fixos da área de treinamento e escolhe um AB das divisões do Stein. São bem efetivos e não tem muito segredo.
Abraço!

25 minutos atrás, pwdro disse:

E aí, brother! 
Não entendi bem qual o critério usado nessa sua divisão. É tipo um FB? Olha, eu recomendaria já que faz o Ab, treinar 4x por semana, assim faria 2x cada treino; acredito que a eficácia aumentaria. 
Olhando seu treino vi que faltam uns exercícios fundamentais, como agachamento, levantamento terra, remadas, sem falar que poderia usar o supino livre mesmo ao invés da máquina, assim como bíceps. Acredito que para iniciantes (ou até mesmo avançados) nada melhor que exercícios que utilizem o peso livre.
Dá uma passada nos tópicos fixos da área de treinamento e escolhe um AB das divisões do Stein. São bem efetivos e não tem muito segredo.
Abraço!

Concordo!

vlw gente! Então, o professor que me passou essas séries, mas ainda bem que vou mudar semana que vem. Vou questionar ele sobre isso aí!

 

passa no meu tópico sobre distribuições

 

isso aí não faz sentido..