Idade: 18
Altura: 171
Peso: 71
BF: 11%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: abcde

 

Fala pessoal..Poderiam dar uma avaliada em meu treino? acabei de sair do abc2x não curti muito já treino a 2 anos e meio e nunca testei o abcde

 

seria esse que peguei desse mesmo site e curti..

 

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga 3x10

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6 a 8
• Legpress – 4 x 10
• Stiff – 3×10
• Extensora 3 x 12
• Flexora 3 x 12

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
• Elevação lateral – 4 x 10
• Crucifixo inverso – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
• Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga 3x10

 

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Barra-fixa 4 x falha
• Remada curvada 4 x 10
• Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10a12
• Levantamento terra 4 x 8 a 10

• Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6 a 8
• Supino inclinado – 4 x 10
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga 3x10

 

trapézio se treina no dia de costas, ou respeitando um intervalo de pelo menos 48 horas entre ambos.

 

trapézio é sinergista de costas...

33 minutos atrás, Axios disse:

trapézio se treina no dia de costas, ou respeitando um intervalo de pelo menos 48 horas entre ambos.

 

trapézio é sinergista de costas...

nao concordo

treino trapezio um dia depois de costas, e é bem dboa, continuo evoluindo...

costas pega mais o trapézio que tá no miolo das costas, encolhimento e remada alta, pega mais o trapézio perto do pescoço.

13 minutos atrás, lucasf21 disse:

nao concordo

treino trapezio um dia depois de costas, e é bem dboa, continuo evoluindo...

costas pega mais o trapézio que tá no miolo das costas, encolhimento e remada alta, pega mais o trapézio perto do pescoço.

 

tá, vc continua evoluindo.. mas trapz liga parte superior da dorsal (romboide maior, menor, infra espinal). Com certeza depois de um treino de alta intensidade, seus trapézios com certeza foram recrutados, mesmo que ainda como estabilizadores. Então, seria viável descanso para recuperação das lesões.

 

Você pode evoluir, mas a literatura prega o que mencionei acima.

Editado 27/05/2016 às 16:49 05/27, 2016 por Axios