Idade: 18Altura: 171Peso: 71BF: 11%Objetivo do treino: HipertrofiaPostar a estrutura: abcde
Fala pessoal..Poderiam dar uma avaliada em meu treino? acabei de sair do abc2x não curti muito já treino a 2 anos e meio e nunca testei o abcde
seria esse que peguei desse mesmo site e curti..
Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen
Tríceps
Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps
Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga 3x10
Terça – Pernas e panturrilhas
Pernas
Agachamento – 4 x 6 a 8
Legpress – 4 x 10
Stiff – 3×10
Extensora 3 x 12
Flexora 3 x 12
Panturrilhas
Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15
Quarta – Ombros, trapézio e abdômen
Ombros
Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
Elevação lateral – 4 x 10
Crucifixo inverso – 4 x 10
Trapézio
Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga 3x10
Quinta – Costas e panturrilhas
Costas
Barra-fixa 4 x falha
Remada curvada 4 x 10
Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10a12
Levantamento terra 4 x 8 a 10
Panturrilhas
Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
Sexta – Peitoral e abdômen
Peitoral
Supino reto – 4 x 6 a 8
Supino inclinado – 4 x 10
Paralelas – 4 x falha
Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga 3x10