Boa tarde gente, tenho 3 meses de academia e agora estou na luta ( Muay Thai ), com isso o professor trocou minha série que era AB pra ABC, só tenho tempo pra ir 3x na semana. Gostaria de saber a opinião de vocês.

 

Idade: 23
Altura: 1,85
Peso: 82kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABC 

 

Terça-feira A (Peito e Costa)

- Puxada aberta / Supino Maquina (4x10/10)

- Voador Dorsal / Peitoral ( 4x10/10 )

- Remada sentada / Crucifixo (4x10/10)

- Puxada supinada / Fly inclinado ( 4x10/10)

- Abdominal Supra (4x15)

 

Quinta-Feira B (Bíceps e Tríceps)

- Bíceps pronado / Tríceps pronado (4x10/10)

- Bíceps Corda / Tríceps Corda (4x10/10)

- Bíceps alternado com Halteres / Tríceps Frances (4x10/10)

- Bíceps Martelo / Tríceps Banco (4x10 / Até a falha)

,

Sexta-Feira C (Perna e ombro/trapézio) ( OBS: Não lembro direito se é essa ordem )

- Desenvolvimento (4x8~12) 

- Abdução + Flexão de ombro

- Remada Alta + Encolhimento (4x10/12) 

- Flexão de pernas deitado(4x10)

- Hack Machine (4x12)

- Cadeira extensora(4x10)

- Leg Press + Panturrilha ( 4x10/20)

- Após a academia treino 1:30 de Muay Thai. 

 

Sábado 

- Muay Thai 1:30 

 

OBS: Os outros dia da semana estou na faculdade por isso não treino. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Brother, hoje mesmo o @Stein estava dando a dica de que treinar perna com ombro não é uma boa ideia. A outra má ideia nesse treino é treinar peito e costas, sei lá, são dois músculos grandes e acho que pode ser inadequado. Além do que, essa frequência pode ser insuficiente para o seu objetivo. Já que só tem 3 dias pra treinar, faz um FB3x ou um Push/Pull/Legs. Se conseguisse mais um dia ao menos, dava para manter o AB2x ou Upper/Lower e fazer uma divisão bacana.

Editado 25/05/2016 às 19:11 05/25, 2016 por pwdro (veja o histórico de edições)

Não vejo problema em manter o ABC, porém com uma estrutura diferente. Conforme o @pwdro falou acho que peito e costas juntos fica meio pesado, sobretudo para você que está treinando a 3 meses.

Eu sugiro o seguinte:

 

A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

B - COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

C - PERNAS

 

 

 

 

Particularmente, não sou fá de treinar antagonistas com agonistas no mesmo dia, mas vai de gosto pessoal, né. Quando se treina costas, por exemplo, já não dá pra ter uma desempenho tão bom na rosca direta.

 

Agachamento livre é algo que deveria ser a base de qualquer treino de perna. Isso soa até como um clichê.

 

 

2 horas atrás, pwdro disse:

Brother, hoje mesmo o @Stein estava dando a dica de que treinar perna com ombro não é uma boa ideia. A outra má ideia nesse treino é treinar peito e costas, sei lá, são dois músculos grandes e acho que pode ser inadequado. Além do que, essa frequência pode ser insuficiente para o seu objetivo. Já que só tem 3 dias pra treinar, faz um FB3x ou um Push/Pull/Legs. Se conseguisse mais um dia ao menos, dava para manter o AB2x ou Upper/Lower e fazer uma divisão bacana.

sem mais..

Muito obrigado pessoal, em cima das respostas de vocês eu fiz mais algumas pesquisas e esclareci algumas dúvidas.

Agora devo montar um novo treino, separando peito de costas e ombro de perna, só que devo continuar com ABC já que não tenho muito tempo disponível.

Uma duvida que ainda tenho é em relação as repetições que me passaram, realmente tem que ser no máximo 10 ? 

Pelo que andei pesquisando também já que meu treino é ABC devo colocar bastante carga pra fadigar mais os músculos já que vou ficar uma semana de repouso ( pra cada músculo) isso procede ?

 

 

6 minutos atrás, Uellington disse:

Muito obrigado pessoal, em cima das respostas de vocês eu fiz mais algumas pesquisas e esclareci algumas dúvidas.

Agora devo montar um novo treino, separando peito de costas e ombro de perna, só que devo continuar com ABC já que não tenho muito tempo disponível.

Uma duvida que ainda tenho é em relação as repetições que me passaram, realmente tem que ser no máximo 10 ?

Pelo que andei pesquisando também já que meu treino é ABC devo colocar bastante carga pra fadigar mais os músculos já que vou ficar uma semana de repouso ( pra cada músculo) isso procede ?

 

 

Isso é uma questão mais individual, eu por exemplo utilizo poucas repetições nos compostos e mais repetições nos isoladores. Teóricamente, você vai treinar cada grupo 1 vez na semana, por isso precisa treinar bem pesado, não necessariamente colocar mais carga. Eu costumo treinar na quarta ainda com dores do treino de segunda.