Idade 18

Altura 1,80

Peso 79

Objetivo do treino: Exclusivamente hipertrofia

Treino ABCD sequencial, então não há descanso...

A - Peito / Triceps

Supino reto halter 3x10

Supino inclinado Smith + Crucifixo inclinado (sem descanso) 3x10

Crossover 3x10

Peck deck 2x exaustão

Tríceps banco 3x12

Tríceps frances 3x12

Tríceps pulley 3x12

 

Costas/Bíceps (Não utilizarei barra fixa pois gosto de dropar as vezes na puxada...)

Pulley frente 3x10

Pulley peg Supinada 3x10

Remada sentada + Remada com halteres (Sem descanso) 3x10

Remada curvada peg supinada (ativar mais a dorsal) 3x10

Rosca direta 3x12

Rosca alternada banco inclinado 3x12

Martelo 3x exaustão

Flexão de punho 3x 15 a 20 repetições

 

Ombro

Desenvolvimento pela frente smith (to em dúvida se faço ele ou continuo realizando com halter) 3x exaustão

Elevação lateral 3x exaustão (com dropset em todas as séries?)

Elevação lateral cabo piramide 3x8/3x10/3x12

Elevação frontal Halter peg neutra + Elevação frontal anilha 3x10

Elevação posterior de ombro halter 3x15

Remada alta pulley 3x exaustão

encolhimento 3x exaustão 

 

 

Perna

Agachamento livre 4x exaustão

Afundo smith (Piramide decrescente aumentando a carga) 3x10 3x8 3x6

Extensora 3x exaustão

Mesa flexora 3x exaustão

Stiff 3x10

Panturrilha em pé 3x exaustão

Panturrilha sentado 3x exaustão

(Seria uma boa incluir agachamento Sumo???)

 

obs: aceito sugestões, só não há como eu realizar barra fixa, agora que estou treinando sozinho não consigo realizar muitas, prefiro usar o pulley pra dropar, de resto quem poder opinar agradeço!!

Editado 4/05/2016 às 21:23 05/4, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Seque firme@Lucasf21 , treino aparentemente ta bom, boa sorte e bons ganhos.

Uma sugestão que posso dar é pelo menos tirar uma semana em cada mês pra treinar priorizando a força.

1 minuto atrás, alex ander disse:

Seque firme@Lucasf21 , treino aparentemente ta bom, boa sorte e bons ganhos.

Uma sugestão que posso dar é pelo menos tirar uma semana em cada mês pra treinar priorizando a força.

boa ideia, irei fazer isso. valeu!

Olha o Lucão aí!!!

 

Seguinte, algum motivo especial para usar tanto o Smith? Supino Inclinado, Desenvolvimento, Afundo... Por quê não joga tudo livre?

 

Sobre o agachamento Sumo eu não tenho feito mas já fiz, percebo que ele dá uma pegada legal nos adutores, abdutores e glúteos. Eu particularmente tirei o sumô pois encontrei uma posição super confortável no agachamento que acaba trabalhando esses músculos também...

 

No mais, achei top, vou até pegar umas idéias aí!

1 minuto atrás, AugustoLP disse:

Olha o Lucão aí!!!

 

Seguinte, algum motivo especial para usar tanto o Smith? Supino Inclinado, Desenvolvimento, Afundo... Por quê não joga tudo livre?

 

Sobre o agachamento Sumo eu não tenho feito mas já fiz, percebo que ele dá uma pegada legal nos adutores, abdutores e glúteos. Eu particularmente tirei o sumô pois encontrei uma posição super confortável no agachamento que acaba trabalhando esses músculos também...

 

No mais, achei top, vou até pegar umas idéias aí!

Então, o motivo de usar smith no supino e porque vou fazer  exaustão e já partir pro crucifixo inclinado, então fica meio complicado falhar sozinho no supino inclinado... no desenvolvimento é mais porque já estou a uns 4 meses fazendo desenvolvimento com halteres (e na minha academia a maquina de desenvolvimento é um lixo) daí queria dar uma variada.

quanto ao afundo não troco ele por nada, eu faço ele bem pesado com altas cargas até a falha, isso me proporciona segurança... 

acho que irei tirar o desenvolvimento no smith, quanto ao sumo meu medo é o treino ficar muito longo, treino de pernas demora 1:10 minutos por descansar mais, aí com sumo iria demorar mais.

Agora, lucasf21 disse:

Então, o motivo de usar smith no supino e porque vou fazer  exaustão e já partir pro crucifixo inclinado, então fica meio complicado falhar sozinho no supino inclinado... no desenvolvimento é mais porque já estou a uns 4 meses fazendo desenvolvimento com halteres (e na minha academia a maquina de desenvolvimento é um lixo) daí queria dar uma variada.

quanto ao afundo não troco ele por nada, eu faço ele bem pesado com altas cargas até a falha, isso me proporciona segurança... 

acho que irei tirar o desenvolvimento no smith, quanto ao sumo meu medo é o treino ficar muito longo, treino de pernas demora 1:10 minutos por descansar mais, aí com sumo iria demorar mais.

 

Entendido e apoiado chefe!

 

Aí, estou fazendo o desenvolvimento com barra olímpica em pé e é du kct, com peso dá um total de 50kg de carga. Sempre faço em frente ao espelho pois se você sem querer dosar mais um lado do que o outro é desastre na certa, além disso rola um trabalho de lombar para tirar a barra do chão e levanta-lá até acima da cabeça. Toda vez que eu faço sempre tem um grupinho em volta dizendo que dessa vez eu morro, kkk. Acho muito TOP! Hoje quase matei uma menina quando desci a barra... kkkk