Idade: 17
Altura: 1,85
Peso: 64
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino A

 

(Peito / tríceps / Ombro)

 

4 x 8 Supino reto

 

3 x 8 Supino inclinado

 

3 x 8 Crossover

 

4 x 8 paralelas

 

4 x 8 desenvolvimento halteres

 

3 x 8 Elevação lateral

 

 

 

Treino B

 

(dorsal / trapézio / bíceps / antebraço)

 

 3 x 8 Barra fixa

 

3 x 8 Remada curvada

 

3x8 Serrote

 

3 x 8 encolhimento barra

 

4 x 8 Rosca direta

 

3 x 8 rosca martelo

 

 

Treino C

 

(Perna completa)

 

 4 x 8 Agachamento

 

4 x 8 leg 45°

 

 3x6 Levantamento Terra

 

3 x 10 extensora

 

4 x 8 flexora

 

4 x 8 panturrilha

 

 

Editado 19/04/2016 às 23:00 04/19, 2016 por igorgporto (veja o histórico de edições)

-Coloque levantamento terra no treino de pernas

*Não tem como isolar parte do peitoral, faça apenas supino reto.

Terra deve ser feito em dias de perna 

e a faixa que normalmente se usa é de 3x6

E agora?

terra é composto(exercícios que pegam diversos músculos), o coloque depois do LEG 45º para o agachamento não sobrecarregar a sua lombar  

Outra dica,tente treinar panturrilha dia sim dia não.

Tive bons resultados 3 Cm em 1,5 mês,minha genética ajuda e eu sou iniciante mas testa ai,vai que né kkk

**O desenvolvimento é um exercício composto clássico que atinge todas as cabeças do deltoide. Nesse sentido, pode ser desnecessário a elevação lateral.

**Mesa Flexora também é desnecessário, pois ja se faz levantamento terra e agachamento livre.

**

21 minutos atrás, alex ander disse:

**O desenvolvimento é um exercício composto clássico que atinge todas as cabeças do deltoide. Nesse sentido, pode ser desnecessário a elevação lateral.

**Mesa Flexora também é desnecessário, pois ja se faz levantamento terra e agachamento livre.

**

só um adendo. terra nem agachamento livre substitui um isolado pra posterior de coxa. todo exercício que se faz com ênfase de quadríceps deve haver uma compensação de posterior.

só um adendo. terra nem agachamento livre substitui um isolado pra posterior de coxa. todo exercício que se faz com ênfase de quadríceps deve haver uma compensação de posterior.

Desculpa MR isolador.

Levantamento terra e agachamento pega todo o quads, inclusive as panturrilhas, glúteo, dorso, abs etc

Agora, alex ander disse:

Desculpa MR isolador.

Levantamento terra e agachamento pega todo o quads, inclusive as panturrilhas, glúteo, dorso, abs etc

só digo isso a vc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230

se não acredita em mim vai acreditar ao estudo... e antes que venha dizer que é apenas um, e não sei mais o que, me prove que no agachamento pega igualmente quadríceps e posterior de coxa com algum estudo científico, abraços!!

20 minutos atrás, alex ander disse:

Desculpa MR isolador.

Levantamento terra e agachamento pega todo o quads, inclusive as panturrilhas, glúteo, dorso, abs etc

Concordo com Sua Opiniao tambem amigo 

Porem pelo menos para o Posterior de coxas é interessante manda algum exercicio para um Fortalecimento "MAIOR" (nao me entenda mal , nao estou dizendo que agacho e terra nao pega o posterior Porem estou dizendo que "geralmente" o posterior fica um pouco "fraco" Perto dos outros musculos das pernas !  

Mas fora esses negócios, o treino tá bom?

10 minutos atrás, igorgporto disse:

Mas fora esses negócios, o treino tá bom?

Vai treinar brother kkk se vc obtiver resultados com a dieta certa e esse treino,provavelmente esta bom,se continuar com os mesmos 58 em uns 2 meses tá na hora de comer mais kkk