Olá,

 

O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.

 

Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.

 

Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.

 

Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.

 

Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:

 

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15

D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20

 

Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 

 

Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:

 

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:

 

A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4

A2. Weighted Pull-up 4x4

B1. Supino com halteres 3x8

B2. Serrote 3x8

C1. Rosca alternada 3x10

C2. Tríceps francês 3x10

C3. Crucifixo invertido 3x10

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:

 

A. Terra 4x3

B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6

C. Avanço 3x8

D1. Extensora 3x10

D2. Flexora 3x10

 

Citar

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

 

É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.

 

Abraços,

 

Lucas

excelente tópico!

Ótimo tópico Lucas, leitura simples e de fácil entendimento.

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

muito bom, ajuda a diminuir o número de tópicos com pedidos de avaliação de treinos esdrúxulos, e serve como uma ótima base para os que querem testar tar distribuição e treino..

com sua licença vou inserir o link do seu tópico ao meu sobre treinos..

 

grande abraço..

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

10 horas atrás, Diogolbar disse:

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

3 horas atrás, Torf disse:

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs. Dá pra jogar uns olímpicos leves, uns calistênicos leves, aeróbicos e por aí vai. Gosto dessa porra de treinos livres e posso culpar o @R.U.M. por isso kkkk. Às vezes é melhor que ficar parado. Mas em outros casos é melhor ficar parado mesmo. 

2 horas atrás, Marlon Paradise disse:

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

 

Cara, não tem nada obrigatório. É que eu acho melhor variar o exercício, sobretudo os de performance, mas pode fazer exatamente o que quiser . Ali no push vertical, dá pra entrar com um supino inclinado, por exemplo - que não é bem vertical, mas como o nome diz, inclinado, só que como não é geometria, tá valendo.

 

A decisão sobre fazer AB2x, ABC2x, FBx3, ou qualquer outra variação passa pelos seguintes fatores: (1) tempo disponível; (1) volume desejado; (1) frequência desejada; (4) objetivo, se performance, hipertrofia ou ambos. Se vc tem tempo disponível e quer focar nisso, use o tempo que tem disponível, através de uma distribuição que use toda a semana.

 

Nenhum desses modelos é superior ou inferior. Os fatores que vão determinar se vai ou não haver hipertrofia são basicamente volume e frequência adequados, além do saldo calórico e ingestão de proteínas.

 

No seu caso específico, como ganhou bastante volume nas pernas e pouco no upper, talvez valha a pena aumentar o volume do upper e reduzir do lower - vale ressaltar que o problema aqui não parece ser dieta, já que teve resultados, apenas não nas regiões que desejava. Nesse caso, vc pode manter o ABCx2, apenas acrescentando volume e focando mais em hipertrofia. Outra opção é aumentar a frequência do upper, o que poderia ser possível com um ABABA, ou algo do tipo - isso pode inclusive acabar por aumentar o volume.

 

Veja que a questão gira em torno do volume e da frequência do treino e não exatamente da distribuição. Volume é o principal causador de hipertrofia e tem uma relação causal até certo ponto, de modo que mais volume = mais hipertrofia, até que se atinja um limiar de volume.

 

As recomendações mais recentes rezam que uma frequência de 2-3x por semana é o mais próximo do ideal e que essa frequência pode ser variada (periodizada) ao longo do ano. Acho interessante testar frequências superiores também, mas 2-3x é meio que o tiro certo.

 

Quanto a intensidade, deve-se utilizar uma intensidade que permita um alto volume. Por isso, fala-se que treinar na faixa clássica (8-12 reps) pode ser superior, pois nela é possível utilizar um maior volume. Comparem o tempo de descanso entre sets de 3-5 reps com o tempo de descanso entre 8-12 reps e perceberão que o mesmo volume é obtido em muito menos tempo na faixa de 8-12 reps. Nesse sentido, é interessante fazer ao menos um exercício pra performance (pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler) pensando em progredir cargas e o restante do treino entre 8-12 reps, o que tende a promover mais hipertrofia.

 

Escrevi muito e não sei se esclareci qualquer coisa! kkk

 

Abraços

 

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

Em 13/04/2016 at 09:53, Shrödinger disse:

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

Realmente, você explicou isso em um dos links que postou, falha minha ter deixado passar.

Editado 15/04/2016 às 10:38 04/15, 2016 por Diogolbar

55 minutos atrás, debew disse:

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Editado 13/04/2016 às 18:08 04/13, 2016 por debew

23 minutos atrás, debew disse:

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

Sim sim, com certeza, por isso toquei no ponto de ser OPCIONAL, alguns podem ver o opcional e ficar no "se é opcional, não precisa", nesse caso EU, acho que ficaria um volume BEM pequeno pra lower em comparação ao treino de upper, por isso acho mais interessante fixar de 3~4 lifts como base.

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

21 minutos atrás, surf disse:

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

Concordo, tem uma boa diferença entre o tamanho dos quads e dos posteriores, mas é importante fazer algo de extensão pra não criar desbalanço.

20 horas atrás, Shrödinger disse:

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Abraços

 

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

Editado 14/04/2016 às 13:01 04/14, 2016 por Marlon Paradise

Em 14 de abril de 2016 at 22:44, Marlon Paradise disse:

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço

Seria uma boa discussão sem dúvidas, mas como já há muitas sobre e o tópico iria acabar virando um alta frequência x baixa frequência é melhor parar mesmo, uahsua 

Tópico de alta qualidade, lembra o do FB do Craw (sdds Craw), exterminei várias dúvidas só de ler aquele tópico, boa Lucas.

Dúvida: por que os exercícios de core são feitos antes dos isoladores?

Editado 7/05/2016 às 13:24 05/7, 2016 por Rennatow10

7 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Tópico de alta qualidade, lembra o do FB do Craw (sdds Craw), exterminei várias dúvidas só de ler aquele tópico, boa Lucas.

Dúvida: por que os exercícios de core são feitos antes dos isoladores?

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

Caramba, eu ia perguntar algo do tipo também, depois de agacho e stiff por exemplo, caberia um bulgarian squat/leg press e aí sim após isso jogaria os isoladores, tem até um vídeo do Candito que ele manda um esquema como esse.

Editado 7/05/2016 às 13:58 05/7, 2016 por Rennatow10

Shrödinger , o que acha deste plano:

 

Treino Upper A

 

1º Exercício: Supino reto com barra – 4x6
2º Exercício: Remada curvada – 4x6
3º Exercício: Militar – 3x8
4º Exercício: Barra-fixa – 3x8
5º Exercício: Supino Fechado/ Paralelas – 3x8
6º Exercício: Rosca Direta – 4x8

 

Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 4x6

2º Exercício: Legpress 45 – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
4º Exercício: Stiff– 3 x8

 Treino Upper B

 

1º Exercício: Supino Inclinado Halter – 3x10
2º Exercício: Remada Sentada – 3x10
3º Exercício: Puxada pulley – 3x8
4º Exercício: Elevação Lateral Inversa – 3x10
5º Exercício: Supino Fechado/Dip – 3x10
6º Exercício: Rosca Direta – 3x10

 

Treino Lower A

 

1º Exercício: Levantamento Terra – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
3º Exercício: Legpress 45 – 4x6
4º Exercício: Stiff– 3 x8

Aqui eu decidi deixar os treinos A2 E B2 com high reps, fazendo um modelo de Upper Lower High Low Reps.

 

 

5 horas atrás, whitewidow disse:

 

A principio ta ok, mas posta na seção de avaliação de treinos  

 

abs

@Shrödinger, quais exercícios você recomendaria para extensão e flexão de quadril? Valeu!

2 minutos atrás, AugustoLP disse:

@Shrödinger, quais exercícios você recomendaria para extensão e flexão de quadril? Valeu!

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Detalhe que no agachamento e no terra se tem extensão de quadril e de joelho, mas há diferença no movimento dominante.

Agora, Shrödinger disse:

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Valeu! estava imaginando que além desses existisse algum diferente ou, digamos, diferenciado... Então estou no caminho certo!

Editei a parte do lower do post inicial a partir das ideias da discussão com o @debew. Seguem abaixo as partes alteradas:

 

Citar

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Avanço 2x12

D. Tuck front lever 3x30seg

E. Ab wheel 3x15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15