Por que treinar costas primeiro?

[Matheus20 3]

Se eu treinar peito/costoas e biceps/tricpes? Vamos supor que eu vou treinar isso nuim abc2x, então segunda é dia de peito/costas ai terça é dia de biceps/tricpes, eu vou treinar o biceps e o triceps duas vezes, ja que no treinamento de costas e triceps pega o biceps e o triceps, ai n vai crescer certo? Pq tem q ter o descanso do musculo. Ai quarta é perna e quinta ja vou treinar eles dnv em peito e costas. E sexta ja vem eles dnv isolado, ai vou ta treinando eles sa semana toda

[Berserk220 132]

1 hora atrás, Matheus20 disse:

Se eu treinar peito/costoas e biceps/tricpes? Vamos supor que eu vou treinar isso nuim abc2x, então segunda é dia de peito/costas ai terça é dia de biceps/tricpes, eu vou treinar o biceps e o triceps duas vezes, ja que no treinamento de costas e triceps pega o biceps e o triceps, ai n vai crescer certo? Pq tem q ter o descanso do musculo. Ai quarta é perna e quinta ja vou treinar eles dnv em peito e costas. E sexta ja vem eles dnv isolado, ai vou ta treinando eles sa semana toda

Eu aconselho manter a estrutura "clássica", costas+bíceps e peito+tríceps, como o @lucasf21 disse, é questão de aproveitamento, caso você treine peito ou costas na segunda, e na terça tentar treinar tríceps ou bíceps o aproveitamento será menor já que "ontem" você fez com que eles trabalhassem em um nível "médio", oque impede que no próximo dia eles trabalham em um nível "100%".

 

Você disse que não deu "certo" quando utilizou costas primeiro pois não estava aguentando a rosca direta, é isto mesmo que tem de acontecer, se você treina costas e o bíceps (que não é o músculo primário do exercício) chega a ficar exausto é um indicativo de que seu primário (costas) foi muito bem treinado. Como você é iniciante, sua resistência,força e potência ainda aumentarão bastante e rapidamente, daqui a um mês você estará levando o treino de bíceps muito bem após o de costas. Também é importante saber "dosar" a intensidade, se ficou complicado para fazer a repetição, abaixe o peso e/ou melhore sua fase negativa, são artifícios deste tipo que irão ditar os resultados do seu treino.

[Je55an 4]

Olá amigos, bom dia.

 

Meu nome é Jean Santos, e eu curso Educação Física, no 7º período.

 

Gostaria de expor para vocês alguns posicionamentos científicos. No âmbito da prescrição do treinamento esportivo, a maior instituição de pesquisas científicas é o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), instituto este que realiza várias pesquisas e de onde saem diversos conceitos atuais de métodos de treinamento. Para aqueles que entendem um pouco de inglês, deixarei um resumo de um recente artigo científico relacionado ao tema discutido por vocês no post, visto que o artigo é relativamente recente, do ano de 2009:

 

In order to stimulate further adaptation toward specific training goals,
progressive resistance training (RT) protocols are necessary. The optimal
characteristics of strength-specific programs include the use of concentric
(CON), eccentric (ECC), and isometric muscle actions and the performance
of bilateral and unilateral single- and multiple-joint exercises. In addition, it
is recommended that strength programs sequence exercises to optimize the
preservation of exercise intensity (large before small muscle group
exercises, multiple-joint exercises before single-joint exercises, and
higher-intensity before lower-intensity exercises). For novice (untrained
individuals with no RT experience or who have not trained for several
years) training, it is recommended that loads correspond to a repetition
range of an 8–12 repetition maximum (RM). For intermediate (individuals
with approximately 6 months of consistent RT experience) to advanced
(individuals with years of RT experience) training, it is recommended that
individuals use a wider loading range from 1 to 12 RM in a periodized
fashion with eventual emphasis on heavy loading (1–6 RM) using 3- to
5-min rest periods between sets performed at a moderate contraction
velocity (1–2 s CON; 1–2 s ECC). When training at a specific RM load, it
is recommended that 2–10% increase in load be applied when the
individual can perform the current workload for one to two repetitions
over the desired number. The recommendation for training frequency is
2–3 dIwkj1 for novice training, 3–4 dIwkj1 for intermediate training, and
4–5 dIwkj1 for advanced training. Similar program designs are recommended
for hypertrophy training with respect to exercise selection and
frequency. For loading, it is recommended that loads corresponding to
1–12 RM be used in periodized fashion with emphasis on the 6–12 RM
zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity.
Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing
hypertrophy. Progression in power training entails two general loading
strategies: 1) strength training and 2) use of light loads (0–60% of 1 RM for
lower body exercises; 30–60% of 1 RM for upper body exercises) performed
at a fast contraction velocity with 3–5 min of rest between sets for multiple
sets per exercise (three to five sets). It is also recommended that emphasis be
placed on multiple-joint exercises especially those involving the total body.
For local muscular endurance training, it is recommended that light to
moderate loads (40–60% of 1 RM) be performed for high repetitions (915)
using short rest periods (G90 s). In the interpretation of this position stand as with prior ones, recommendations should be applied in context and should be
contingent upon an individual’s target goals, physical capacity, and training
status.

 

 

Para aqueles que não entendem bem o inglês, vou destacar o seguinte trecho para vocês:

 

In addition, it is recommended that strength programs sequence exercises to optimize the preservation of exercise intensity (large before small muscle group exercises, multiple-joint exercises before single-joint exercises, and higher-intensity before lower-intensity exercises).

 

Que significa: em adição, recomenda-se que a sequência de programas de exercícios de força, para otimizar a preservação da intensidade do exercício (grandes grupos antes de exercícios em grupo musculares pequenos, exercícios de múltiplas articulações antes de exercício mono articulares, e de maior intensidade antes de exercícios de baixa intensidade).

 

Assim, com o objetivo de manter a intensidade do treinamento, utilizamos exercícios multi-articulares (costas, peito, agachamentos em geral) antes de exercícios mono-articulares (bíceps, tríceps, extensores e flexores de joelho) em programas de treinamento de força.

 

Espero ter ajudado!

 

[Matheus20 3]

Então basicamente oq devo fazer é treinar costas antes do biceps, mesmo que eu n aguente pegar uma rosca direta dps, devo fzer isso até se acustumar certo.

[Marlon Henrique01 996]

5 minutos atrás, Matheus20 disse:

Então basicamente oq devo fazer é treinar costas antes do biceps, mesmo que eu n aguente pegar uma rosca direta dps, devo fzer isso até se acustumar certo.

 

Qual o problema de pegar um peso menor na rosca? Que eu saiba, o que faz um músculo crescer é dar intensidade e não carga. Treinando bíceps antes de costa (com 20-20 na rosca direta) ou bíceps depois de costa (pegando 10~15 - 10~15), daria no mesmo, pois  em ambos você estaria danificando o músculo. A diferença é que você usaria 15-15 pq ele já estaria pouco fadigado do treino de costa.

 

Se falei besteira, me corrijam =] 

[Matheus20 3]

kkk falou certo sou q sou frango n pego nem metade disso, quando eu treino biceps antes da costas consigo pegar 8 de kd lado e quando eu treino dps peguei so 5 q mico

[BRADOK_31 81]

A questão nem é carga, é prioridade.

 

Se pegar tão leve te deixa envergonhado, que isso sirva como um pré treino, incentivo para treinar e melhorar. Por voce ser novo, vc esta numa idade que vc pode doar testosterona, espinha pipocando na cara. Por isso que eu falo de alimentação. Comer errado vc interrompe a produção de testosterona, mesmo sendo novo com 16 anos. Estude, se concentre na qualidade alimentar e durma cedo! Ai sim vc estará apto para treinar.

Uma dica, siga este canal e assista os videos que falam sobre alimentação.

https://www.youtube.com/user/Felipenassau/videos

Nao só vai melhorar seu rendimento nos treinos, mas tambem no colegio e faculdade principalmente.