Avaliação da dieta

[novato123 9]

ALTURA 181cm

PESO 80kg

BF: 15~16%

Biotipo: Ectomorfo

Para manter o peso (método BENDICT): 2657kcal

 

Estou fazendo academia a 1 ano, tinha bf de 9% e 67 kg, engordei 13kg e meu bf subiu para 15~16% porem nunca fiz dieta, apenas mudei minha alimentação, mas agora quero fazer uma dieta mas nao tenho dinheiro para nutricionista.

 

Duvida: Gostaria de saber se com esse bf, é melhor fazer um cutting ou bulking? tenho um pouco de gordura abdominal, "pneus", e creatina ajudaria em algo?

 

 

PRÉ TREINO

Café da manhã 09:00 hrs	Kcal	Proteina	Carboidrato	Gordura
200 ml Leite desnatado	74	6	9	0
2 Fatias pão integral	121	4	20	0
2 Fatias de presunto	40	6	0	3
2 Ovos	144	12	0	10
TOTAL	379KCAL	28G	29G	13G
TREINO A B C    PÓS TREINO Almoço 12:00 hrs
100g Batata doce	86	0	20	0
100g Arroz integral	111	0	22	0
200g Frango	330	60	0	6
TOTAL	527KCAL	60G	42G	6G
Café da tarde 15:00
90g Aveia	330	12,9	51	0
400ml Leite desnatado	148	12	18	0
1 Banana	50	0	15	0
TOTAL	528KCAL	24,9G	84G	0G
Janta 18:00
100g Arroz integral	111	0	22	0
200g Frango	330	60	0	6
TOTAL	441KCAL	60G	22G	6G
Ceia 00:00
2 Ovos	144	12	0	10
1 Colher azeite	120	0	0	13
60g Atum	100	10	0	6
TOTAL	364KCAL	22G	0G	29G
Refeição FACUL 21:00
100g Arroz integral	111	0	22	0
Pedaço médio de carne	160	16	0	0
	271KCAL	16G	G22G	0G

TOTAL DE KCAL: 2510KCAL

210,0G PROTEINA

200G CARBOIDRATRO

54G GORDURA

[novato123 9]

Alguém?

[Hell22 100]

19 horas atrás, novato123 disse:

 

PRÉ TREINO

Café da manhã 09:00 hrs	Kcal	Proteina	Carboidrato	Gordura
200 ml Leite desnatado	60	6	9	0
2 Fatias pão integral	96	4	20	0
2 Fatias de presunto	51	6	0	3
2 Ovos	138	12	0	10
TOTAL	345KCAL	28G	29G	13G
TREINO A B C    PÓS TREINO Almoço 12:00 hrs
100g Batata doce	80	0	20	0
100g Arroz integral	88	0	22	0
200g Frango	294	60	0	6
TOTAL	462KCAL	60G	42G	6G
Café da tarde 15:00
90g Aveia	256	12,9	51	0
400ml Leite desnatado	120	12	18	0
1 Banana	60	0	15	0
TOTAL	436KCAL	24,9G	84G	0G
Janta 18:00
100g Arroz integral	88	0	22	0
200g Frango	294	60	0	6
TOTAL	382KCAL	60G	22G	6G
Ceia 00:00
2 Ovos	138	12	0	10
1 Colher azeite	120	0	0	13
60g Atum	100	10	0	6
TOTAL	358KCAL	22G	0G	29G
Refeição FACUL 21:00
100g Arroz integral	88	0	22	0
Pedaço médio de carne	64	16	0	0
	152KCAL	16G	G22G	0G

TOTAL DE KCAL: 2135KCAL

210,0G PROTEINA

200G CARBOIDRATRO

54G GORDURA

 

1g de carbo = 4Kcal

1g de Proteína = 4Kcal

9g de Gordura = 9Kcal

 

Se a quantidade total de macros não bate com o total de calorias usando essas equivalências, algo está errado.

 

Falta gordura na dieta, você deve ter lido que é bom manter as gorduras em torno de 1g/kg de peso corporal, então faça isso.

 

Bulk ou cut é escolha pessoal, mas eu não começaria um bulk com mais de 15% de bf.

 

Creatina ajuda na sua performance na academia, principalmente na força. 

 

[novato123 9]

Primeiramente obrigado pela ajuda Hell22, se eu fizer essa dieta, eu consigo crescer comendo apenas isso e aumentando a gordura pra 80g? Ou só aumento de peso quando minha dieta ser 300kcal a mais que minha tmb? Obrigado!!

[_brunno_ 195]

você só necessita comer mais do que gasta para engordar, independente de ser 300, 100 ou 1000kcal.. Se você aumentar a gordura pra 80g e as calorias finais forem acima do seu gasto, sim você vai engordar(pelo menos teoricamente). Achei que tem proteina demais, não tem necessidade de mais do que 160g

[novato123 9]

 

26 minutos atrás, _brunno_ disse:

você só necessita comer mais do que gasta para engordar, independente de ser 300, 100 ou 1000kcal.. Se você aumentar a gordura pra 80g e as calorias finais forem acima do seu gasto, sim você vai engordar(pelo menos teoricamente). Achei que tem proteina demais, não tem necessidade de mais do que 160g

Eu com essa dieta, consigo diminuir um pouco do meu BF apenas com musculação? Pq já sou ectomorfo... Dai qualquer aeróbio perco um peso considerável

[Hell22 100]

Aparentemente você quer queimar gordura (baixar o bf) e ganhar massa (crescer) ao mesmo tempo. Embora não seja impossível, não é prático, diria pra escolher a estratégia que preferir e seguir um bom tempo nela.

[novato123 9]

19 horas atrás, Hell22 disse:

Aparentemente você quer queimar gordura (baixar o bf) e ganhar massa (crescer) ao mesmo tempo. Embora não seja impossível, não é prático, diria pra escolher a estratégia que preferir e seguir um bom tempo nela.

Se eu acrescentasse um hiit no sábado ou domingo, mantendo esssa dieta com  deficit de 500calorias, e sendo do biotipo ectomorfo, precisaria diminuir esse carbo de 200 pra 150 dps pra 100 ou posso manter sempre assim?

[Hell22 100]

Não se preocupe com seu biotipo.

 

Pode acrescentar o HIIT, desde que não atrapalhe a recuperação do seu treino.

 

A chave pra perder peso é se manter em déficit calórico. Embora as calculadoras nos dão boas estimativas, é muito difícil saber exatamente quanta energia você gasta. Por isso o mais importante é seguir firme na dieta e ir acompanhando a resposta do corpo, a mudança no peso, na força, nas medidas, etc. Assim, você pode fazer os ajustes necessários.

 

A estratégia de diminuir carbos é o seguinte: Quando estamos em déficit calórico, nosso corpo vai ficando mais eficiente em suas atividades diárias, isso significa que ele gastará menos energia para desempenhar as mesmas funções. Essa adaptação vai acontecendo as poucos, até o ponto em que seu corpo está gastando quase a mesma energia que você está consumindo. Isso é o que o pessoal chama de homeostase, ou que você atingiu um platô em sua perda de peso. Nesse momento, é preciso diminuir ainda mais as calorias da dieta, e a melhor forma de fazer isso é diminuindo os carbos, que é o macro menos importante para nossas funções metabólicas.

 

Em poucas palavras, deixe pra diminuir os carbos quando a perda de peso parar ou estiver muito devagar.

[novato123 9]

1 hora atrás, Hell22 disse:

Não se preocupe com seu biotipo.

 

Pode acrescentar o HIIT, desde que não atrapalhe a recuperação do seu treino.

 

A chave pra perder peso é se manter em déficit calórico. Embora as calculadoras nos dão boas estimativas, é muito difícil saber exatamente quanta energia você gasta. Por isso o mais importante é seguir firme na dieta e ir acompanhando a resposta do corpo, a mudança no peso, na força, nas medidas, etc. Assim, você pode fazer os ajustes necessários.

 

A estratégia de diminuir carbos é o seguinte: Quando estamos em déficit calórico, nosso corpo vai ficando mais eficiente em suas atividades diárias, isso significa que ele gastará menos energia para desempenhar as mesmas funções. Essa adaptação vai acontecendo as poucos, até o ponto em que seu corpo está gastando quase a mesma energia que você está consumindo. Isso é o que o pessoal chama de homeostase, ou que você atingiu um platô em sua perda de peso. Nesse momento, é preciso diminuir ainda mais as calorias da dieta, e a melhor forma de fazer isso é diminuindo os carbos, que é o macro menos importante para nossas funções metabólicas.

 

Em poucas palavras, deixe pra diminuir os carbos quando a perda de peso parar ou estiver muito devagar.

 

 

Realmente muito obrigado, tirou minhas dúvidas, eu to meio incabulado por eu ter a osteoporose, que acaba empurrando meu estômago para frente, logo parece que tenho bastante gordura. Alguns não nascem com a genética boa hahahaha, mas com o tempo chegamos lá, valeu mesmo.