Ícaro Carvalho 0 Postado Março 14, 2016 às 17:06 Compartilhar Postado Março 14, 2016 às 17:06 Bom dia. Sou novo aqui. E queria uma ajuda para não cometer tantos erros como antes. Tenho 25 anos, 1,68, 61kg. Não to com minhas medidas aqui, mas sou magro, pernas finas, braços finos (32,5cm contraído) e com pouco de gordura no abdômen. Estou há 6 meses sem musculação, só praticando muay thai. E estou voltando aos treinos. Treino A 1-Supino reto 3x8 2-Supino Inclinado 3x8 3-Desenvolvimento com halt 3x8 4-elevação lateral 3x8 5-crucifixo inverso 3x8 6-Tríceps polia reta 15/12/10/8 7-Supino fechado 10/8/6 8-tríceps unilateral 3x6 B 1-Puxador frente 3x8 2-remada curvada 3x8 3-serrote 3x8 4-encolhimento 2x8 5-remada anilha 2x8 6- rosca direta 4x6 7-rosca martelo 3x8 8-rosca alternada 4x8 + dropset 9-rosca inversa 3x8 10-rosca punho 2x15 C *Não tenho nem ideia do que colocar aqui Agachamento livre 3x8 A fundo 3x8 Stiff 3x10 Elevação Pélvica 3x10 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha 2x15 Obs: 1- Treino na academia mais próxima da minha casa, mas não confio nos treinos que eles passam lá. Ex: Um dia ombro, no seguinte peito e muitas séries de 3x12 2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação. 3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. 4- Treino 7:00 e faço muay thai 20:45 as 22:00, Evito fazer as flexões lá. Próximo mês vou ter q fazer o muay thai 6:00 e treinar as 16:00. 5- De manhã antes do treino como uma banana, maltodextrina e 4,5g de BCAA, no pós tomo malto+creatina+ 4,5g de BCAA e depois de 30 min uma refeição (salada ou arroz com feijão e ovos ou frango) 6- Alimentação: Dificilmente tenho comido alguma besteira. Tenho colocado frango, bifes, leite desnatado, beterraba, cenoura, batata doce na alimentação diária. Ainda preciso acertar muita coisa. Rotina muda constantemente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
murilocsi 0 Postado Março 14, 2016 às 17:16 Compartilhar Postado Março 14, 2016 às 17:16 parça estou a 4 meses treinando entao nao sou nenhum pahh no assunto mais pq pouca repetiçao e serie ? geralmente abaixa repetiçao e aumenta serie tipo 4 x 10 ou contrario 3 x 15 e por ai vai tirando isso daora esse treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ícaro Carvalho 0 Postado Março 15, 2016 às 20:03 Autor Compartilhar Postado Março 15, 2016 às 20:03 Murilo, eu andei vendo umas postagens com sugestões aqui no site, e a maioria tinha séries 3x8. Creio que por ser mais intenso e por facilitar o aumento de cargas. Andei fazendo uns ajustes. Treino A 1-Supino reto 12/10/8/8 2-Supino Inclinado 3x8 3-Desenvolvimento com halt sentado 3x8 4-crucifixo inverso 3x8 5-elevação lateral 3x8 6-Tríceps polia reta 15/12/10/8 7-Supino fechado 10/8/6 8-tríceps unilateral 3x8 Treino B 1-Barra fixa (frente ou costas?) 4x8 2-remada curvada 3x10 3-Puxador Supinado 3x10 4-encolhimento 3x10 5-rosca direta 4x6-8 6-rosca martelo 3x8 7-rosca alternada 4x8 + dropset 8-rosca inversa 3x8 9-ABS Treino C 1-Agachamento 4x10 2-Leg Press 3x12 3-Extensora 3x15 4-Avanço 3x10 5-Flexora 3x15 6-Stiff 3x12 7-Elevação pélvica 3x15 8-Panturrilha em pé 3x12 9-Panturrilha sentada 3x12 Obs; Treino 3 ou 4 vezes na semana. Muay Thai de Seg a Qui. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Março 15, 2016 às 20:16 Compartilhar Postado Março 15, 2016 às 20:16 Em 14/03/2016 at 14:06, Ícaro Carvalho disse: Obs: 2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação. 3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. Analisando esses dois pontos que você citou, eu indicaria o treino SL 5x5. Ele é consideravelmente bom para hipertrofia, vai te dar uma base sólida em exercícios compostos e é muito efetivo para o ganho de força. Aí depois de um tempo, com boa base nos exercícios e boa carga você pode optar por uma outra divisão. Como disse que treina de 3 a 4 vezes na semana, poderia optar por um ab2x, fb2x ou um push/pull/legs. Junto a isso: pensar em uma dieta bacana. É essencial para os "RESULTADOS". Espero que tenha ajudado. Ícaro Carvalho reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GuIM... 63 Postado Março 15, 2016 às 20:18 Compartilhar Postado Março 15, 2016 às 20:18 Achei muito exercício pra bíceps, você já está usando eles pra treinar costas. E se você treina 4 vezes por semana, dava pra dar uma dividida melhor aí. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ícaro Carvalho 0 Postado Março 15, 2016 às 20:57 Autor Compartilhar Postado Março 15, 2016 às 20:57 pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA. GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Março 16, 2016 às 00:23 Compartilhar Postado Março 16, 2016 às 00:23 3 horas atrás, Ícaro Carvalho disse: pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA. GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada. Faz o sl 5x5 então, mano. É perfeito para 3 dias. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ícaro Carvalho 0 Postado Março 16, 2016 às 02:38 Autor Compartilhar Postado Março 16, 2016 às 02:38 Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk. Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Março 16, 2016 às 15:43 Compartilhar Postado Março 16, 2016 às 15:43 (editado) 13 horas atrás, Ícaro Carvalho disse: Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk. Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^ Demorou! Depois volta pra contar os resultados. Passa no tópico de dieta também e aproveita e monta uma bacana! Editado Março 16, 2016 às 15:44 por pwdro complemento Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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