Bom dia pessoal, gostaria de uma avaliação e possível ajuda com relação ao meu treino ABC.

Malho às seg/qua/sex enquanto às ter/qui faço muay thai, por isso minha divisão de trieno é A-Peito/Costas B-Bíceps/Tríceps/Antebraço C-Ombros/Trapézio/Pernas.

Faço o treino intercalando os músculos para evitar um cansaço maior.

Ocorre que estou achando o treino muito volumoso, cerca de 8 exercicios por dia, gerando com que o treino fique entre 1h10min e 1h20min de duração.

Objetivo: Tirar aquela impressão de inchaço e dar uma hipertrofia de leve, pois ganho peso fácil e por isso comecei a fazer muay thai.

-

Segunda

A-Peito/Costas

-

Supino Inclinado 4x8

Puxada Frente c/barra 4x8

Supino Declinado 4x8

Puxada Costas c/barra 4x8

Supino Reto 4x8

Pull Down c/ barra 4x8

Crucifixo ou Voador 3x10

Puxada Frente Fechada c/triângulo 4x8

OBS:Sei que seria mto melhor a utilização de alguns exercicios com halteres,porém com esse treino de músculos grandes se eu utilizar mto halteres não aguento chegar na metade do treino com energia, e esse meu treino de costas faço há 1 ano só mudando a ordem dos exercicios, gostaria de uma dica de variação dos exercios.

Estou tentando " corrigir " meu peitoral por isso inicio pelo Supino Inclinado, meu peitoral superior é pouco desenvolvido, até pensei num bi-set Supino Inclinado c/barra e halteres, o que acham ?

-

-

Quarta

B-Bíceps/TRíceps/Antebraço

-

Rosca Direta 4x8

Rosca Testa 4x8

Rosca Scott 4x8

Tríceps pegada supinada 4x8

Rosca Alternada 4x8

Tríceps Pulley 4x8

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pulso 3x10

OBS:Me adaptei bem a esse treinamento, mesmo fazendo muay thai meus braços cresceram...mas 4 séries de 3 exercicios estão de bom tamanho ou devo diminuir as séries para 3 para melhorar o resultado ?

-

-

Sexta

C- Ombro/Trapézio/Pernas

Desenvolvimento Nuca c/ barra 4x8

Desenvolvimento frontal em banco inclinado __/ 4x8

Elevação Lateral na roldana 3x8

Remada Alta Pegada Aberta 4x8

Remada Alta Pegada Fechada 4x8

Leg Press 4x10

Flexor 4x10

Extensor 4x10

OBS: Esse treino é complicado, final de semana quase depois de alguns treinos e muay thai, então meu treino de perna e ombro nem rende muito, nem força pra fazer um Agachamento/Stiff/Terra eu tenho...

Qlq dica é válida e levarei em consideração, já pensei em diminuir o treino e fazer 3 exercicios para músculos grandes e 2 para músculos...

Abraços e bons treinos a todos.

Editado 29/12/2009 às 13:34 12/29, 2009 por -Roodrigo (veja o histórico de edições)

O meu querido, o treino tá volumoso mesmo sendo uma vez por semana, e além disso você não descansa no dia de folga nné vai pro muay que é muito desgastante.

Sugiro que você faça 9 séries para musculos grandes e 6 para pequenos, tá de muito bom tamanho, sempre pesadas e intensas. Faça pernas em um treino exclusivo para conseguir render, se não aguentar na sexta mude para seg. ou quarta. Uma boa divisão seria A peito, ombro frontal e lateral e tríceps, B Pernas completo, C Costas ombro posterior e bíceps. Se preferie peito e costas no mesmo dia, então treine ombro no dia de braços

O meu querido, o treino tá volumoso mesmo sendo uma vez por semana

Fala Sério

Isso é um Treino Volumoso?!

Já já o pessoal vai pra academia e faz 4 exercícios por dia...

Fala Sério

Isso é um Treino Volumoso?!

Já já o pessoal vai pra academia e faz 4 exercícios por dia...

E qual seria o problema em alguém ir para acadêmia fazer 4 exercicios ?

Existem variáveis como tempo e modo de treinamento e cada um deve tentar se adaptar aquilo que lhe é possível.

Voltando ao tópico...

No meu caso fica um pouco volumoso sim, pois faço 3 horas de muay thai às terças e quintas, trabalho de pé o dia inteiro carregando peso as vezes tbm e queria tentar adaptar meu treino que rendesse de acordo com as opiniões que ACRESCENTEM algo.

E qual seria o problema em alguém ir para acadêmia fazer 4 exercicios ?

Existem variáveis como tempo e modo de treinamento e cada um deve tentar se adaptar aquilo que lhe é possível.

Voltando ao tópico...

No meu caso fica um pouco volumoso sim, pois faço 3 horas de muay thai às terças e quintas, trabalho de pé o dia inteiro carregando peso as vezes tbm e queria tentar adaptar meu treino que rendesse de acordo com as opiniões que ACRESCENTEM algo.

Usei de ironia quanto à questão de ser muito volumoso.

Claro que pode ir pra academia e fazer 3 ou 4 exercícios.

Enfim...

Caso você próprio, devido à rotina do seu dia-a-dia, esteja achando que o treino está volumoso e cansativo você deve sim diminuir o volume do treino e priorizar a intensidade do mesmo.

Como?

Pode fazer o que sugeriu de 3 para grupos grandes e 2 para grupos pequenos, mas com séries mais puxadas;

Pode manter o número de exercícios e diminuir as séries de 4 para 3

Pode utilizar de artifícios como bi-set, tri-set ou super série.

Mudar o esquema de treino pro velho Peito/tríceps e Costa/bíceps, reduzindo assim a carga total de exercícios por dia.

Diminuir tempo de descanso, pois isso aumentaria a intensidade do treino e resultaria em um tempo total menor também.

Acredito que essas seriam as opções mais viáveis para você.

Espero ter Acrescentado algo

Se tá volumoso,por que postou este treino?

Monta outro e posta aqui de novo.

Ou olha o treino de milhares que já postaram ai pra tirar idéias.

Fala Sério

Isso é um Treino Volumoso?!

Já já o pessoal vai pra academia e faz 4 exercícios por dia...

O cara achou o treino volumoso (tá muito cansado, nem aguenta o último dia de treino) e tá pedindo algum conselho. O volume de treino é algo muito pessoal o que é muito para alguns pode ser pouco para outros, em relação o cara q postou, ainda tem o Muay que tá desgastando ele.

Se você acha 4 exercícios pouco, então vá para a acadêmia, faça 4 séries de agachamento livre, descendo no mínimo até suas coxas ficarem paralelas ao solo, aumente o peso em cada série e descanse no max. 1m 30s, depois lote o leg-press de peso que te permita fazer 3 séries de 12, agora ataque os posteriores e lombar com o bom e velho stif 1 aquecimento mais 3 pirâmide, se aguentar para completar 4 exercícios faça algumas séries de panturrilha. Será que é pouco?

concordo com o Rodts.. monta um que você acha bom pra ti e posta pro pessoal avaliar!

~hugs

Seph®