Cutting - Mulher Iniciante

[andreyk 0]

Bom dia pessoal, montei uma dieta para minha namorada, que estava a muito tempo sedentária devido a problemas de saúde, e está voltando agora.
Me baseei na seguinte divisão de macros (aproximada): 40% proteínas, 35% gorduras e 25% carboidratos.

Vou postar as refeições primeiro sem as kcal, proteínas etc, e depois ao final colocarei o saldo total, para ficar mais fácil de averiguar.

Usei também alguns princípios do IIFYM, colocando alguns alimentos que alguns podem considerar errados em uma dieta de cutting, porém, estou aqui para aprender!

Dados:

Altura: 1,74m

Peso: 82kg

BF: Alto, porém sem acuidade do %

Objetivo da dieta: Cutting

OBS: Calculei pelo http://www.iifym.com/iifym-calculator/ as kcal necessárias, que são aproximadamente 1700kcal para 20% de déficit calórico diário, visto que ela gastaria em média 1950kcal.

 

 

 

 

CAFÉ DA MANHA 1 (09:0h)

100g ricota

50g tapioca

15g requeijao

CHA A VONTADE

ALMOCO (12:30h)

100g arroz

200g file de peito

10g azeite

CLIGHT A VONTADE

CAFÉ DA TARDE (17:30h aproximadamente)

2 pães

1 ovo

15g requeijao

CHA  A VONTADE

JANTA (21h aproximadamente)

200g file de peito

1 ovo

10g azeite

CLIGHT A VONTADE

CEIA (23 horas aproximadamente)

200ml leite desnatado

10g nescau

30g pasta de amendoim

TOTAL:

PROTEINAS	GORDURAS	CARBOIDRATO		CALORIA
148,35	73,22	103,36		1665,82

 

Ficou com um pouco menos de proteínas do que o necessário (que seriam 160g), e 3g de gordura e 3g de carboidratos a mais. Porém, de modo geral, não creio que esses valores deem um impacto negativo relevante para a dieta como um todo.

 

Espero a ajuda de vocês, obrigado!

 

 

 

[CalangoDoCerrado 41]

Pão e Nescau em cutting? Ambos vão contra o resultado.

 

Sugiro que tire os dois e acrescente as proteínas que faltam.

 

Boa sorte!

Editado Janeiro 26, 2016 às 00:24 por CalangoDoCerrado

[andreyk 0]

Esse pão é multigrãos, integral, esqueci de colocar.

Agora o nescau, são 10g apenas em um dia inteiro, o que equivale 2,26% das kcal do dia todo. Você acha realmente que isso altera alguma coisa no longo prazo? 

 

[CalangoDoCerrado 41]

Qualquer pão tem índice glicêmico alto, integral ou não, infelizmente (é gostoso), devido à amilopectina-A, o amido do trigo.

 

O Nescau realmente a quantidade é pouca, fica a seu critério.

[andreyk 0]

Entendo. Então, tirando essas 2 exceções, no seu ponto de vista, a dieta que eu montei está adequada?

[CalangoDoCerrado 41]

Está ótima.

 

Conforme for estagnando vai baixando as kcal, de preferência reduzindo os carbos e mantendo as proteínas e gorduras.

[andreyk 0]

Entendo. Obrigado!

Alguém mais pode dar uma ajuda quanto ao estar certo ou errado a dieta?

 

[pedrosantos19 41]

Amigo , na primeira refeição do dia eu optaria apenas por PROTEINAS + GORDURAS , pois nosso corpo trabalhou a noite inteira retirando energia de nossa fonte de gordura e o no desjejum nosso corpo esta mais adaptado para receber este tipo de alimentação, prorrogando assim a queima de gordura.

 

meu desjejum sempre é gordura + proteína , podendo ser:

OVOS - SARDINHA - ATUM - QUEIJO - AZEITE - PASTA DE AMENDOIM - existem infinitas opções.

 

E ai na próxima refeição pode incluir já o carboidrato, mas tente sempre controlar o pico de insulina dos carbos e optando sempre pelas melhores opções: arroz integral, batata doce, inhame, vegetais , etc.

[andreyk 0]

Pois é Pedro, eu pensei o mesmo, porém, como minha namorada está faz uns 4 anos sem fazer atividade física, e está voltando agora, inclusive a correr, achei que seria muito "sufocante" exigir comer apenas gorduras e proteínas, porque é difícil pra quem não é do nosso "mundo" começar uma dieta comendo ovo + pasta de amendoim no café da manhã, por exemplo.

 

No resto, você achou que está correto a divisão dos macros em %, etc? Meu único pé atrás é quanto ao calculo das taxas de metabolismo etc, que eu não confio muito.