Avaliação treino ABC2X + dúvida sobre HIIT e treino

[André Miguel 0]

Idade: 21
Altura: 1,70
Peso: 70

 

 

Tô no terceiro mês de treino e queria uma avaliação desse treino que montaram pra mim na academia. (Tô fazendo tem umas duas semanas)

Também tô tentando treinar pra corrida do TAF, e um professor da academia me falou pra procurar sobre HIIT. Queria saber se realmente é eficiente pra melhorar o desempenho na corrida, e se consigo combinar com o treino normal; se devo fazer antes, ou depois do treino.

 

Segue aí o treino:

 

TREINO A:

3 X 10-12 supino reto barra

3 X 10-12 supino inclinado articulado

3 X 10-12 crucifico máquina

3 X 10-12 triceps pulley

3 X 10-12 desenvolvimento máquina

3 x livre abdominal

________________________

 

TREINO B:

3 X 10-12 puxada aberta de frente

3 X 10-12 puxada supinada

3 X 10-12 remada baixa

3 X 10-12 biceps pulley

3 X 10-12 remada alta pulley

__________________________

 

TREINO C:

3 X 10-12 extensão de joelhos

3 X 10-12 flexão de joelhos

3 X 10-12 agachamento livre

3 X 10-12 adução máquina

3 X 10-12 abdução máquina

3 X 10-12 panturrilha no leg 180º

 

 

Editado Janeiro 20, 2016 às 06:35 por André Miguel

[Torf 11506]

Eu acho que quem vai fazer TAF tem que treinar para o objetivo do TAF. Eu näo faria HIIT e sim eu tentaria correr a distância do TAF sempre tentando melhorar meu tempo.

 

Pelo menos foi assim que eu fiz no meu.

[spartan_gym 86]

Treino seu pra inciante está bom... porém já tá na hora de você partir para os exercícios livres com barras e halteres. No treino de pernas coloque o agachamento como primeiro, exercício troque a adução e abdução por afundos com halteres e os demais exercícios dos outros grupos musculares tente substituir as máquinas convencionais por pesos livres. Só uma pergunta: vc treina na Smart fit?

Quanto ao TAF não tem segredo.

      *Corra por 12 minutos tentando baixar o tempo

      *Nas flexões comece gradativamente aumentando o volume por semana. Por exemplo: semana 1 - 2x15 > semana 2 2x18 > semana 3 2x20 > semana 4 > 2x24.

Faça esse planejamento de acordo com seu tempo antes da data da prova e de acordo com a quantidade necessária pra vc bater a média;

      *O Abdominal é  semelhante a flexão.

      *Caso tenha corrida de velocidade (50 metros) aí é mais com vc. Geralmente se vc for bem nos demais testes esse você tira de letra, Tome cuidado somente com lesões, pois é geralmente na corrida de 50m que a maioria das lesões do TAF ocorrem, pelo fato de exigir maior esforço muscular e geralmente os candidatos negligenciarem o aquecimento. Certifique-se de estar bem aquecido. Faça alongamentos leves e corridas no mesmo local. Burpess e passadas é ótimo como aquecimento, sem se matar nem gastar muita energia logicamente. Boa sorte!!!

Editado Janeiro 20, 2016 às 09:47 por spartan_gym

[André Miguel 0]

@Torf você focou todo seu treino no taf? incluindo mudar os treinos e tal, ou diz só de focar nas atividades do taf mesmo?

 

 

@spartan_gym no treino anterior de perna, agachamento tava como primeiro, esse que alterou. Próximo treino vou pedir mais exercício com barra e halteres então.

E não treino na smart fit não

 

Vou tentar fazer a prova do CBMDF, então é corrida 2.4km em 12 minutos, 5 barras e 50 metros de natação em 1 minuto.

Até agora só faço +- 1,8km em 12 minutos e parece que não evolui kk

 

[Torf 11506]

Olha, cada um tem suas prioridades. A minha era passar no TAF. Meu TAF foi simples e consistia em 2400 metros em 12 minutos, barras (näo lembro o número) e abdominais diversos.

Durante um mês treinei apenas isso. Dane-se a hipertrofia, dane-se a simetria, dane-se a estética, pois eu sabia que depois do TAF eu teria todo tempo do mundo para voltar à rotina normal.

[spartan_gym 86]

7 horas atrás, André Miguel disse:

@Torf você focou todo seu treino no taf? incluindo mudar os treinos e tal, ou diz só de focar nas atividades do taf mesmo?

 

 

@spartan_gym no treino anterior de perna, agachamento tava como primeiro, esse que alterou. Próximo treino vou pedir mais exercício com barra e halteres então.

E não treino na smart fit não

 

Vou tentar fazer a prova do CBMDF, então é corrida 2.4km em 12 minutos, 5 barras e 50 metros de natação em 1 minuto.

Até agora só faço +- 1,8km em 12 minutos e parece que não evolui kk

 

Então André quanto a corrida imagino que o melhor a fazer é aumentar distância gradativamente. Vai depender muito de quanto tempo vc tem antes da prova. Se for o caso foca os esforços em melhorar a corrida. O exemplo que dei foi bem a vista grossa para um trabalho semanal com evolução. Se caso tiver de boa com os demais sacrifique-os para fazer uma prova regular... não adianta pontuação máxima num teste e zerar no outro.

Quanto aos demais exercícios o que a maioria tem mais dificuldade é a barra. Se vc tirar de letra já é uma vantagem. O TAF da PM aqui de São Paulo é diferente. Em alguns concursos tem barra, mas senão me engano é somente para evolução de cargo. Para ingresso de carreira hoje é utilizado a flexão. Nisso tudo ai o que me mata é natação... sou um lixo em meio liquido... Tenho medo de me afogar até no chuveiro... kkkkkk