Idade: 21

Altura: 1,70

Peso: 70

Tô no terceiro mês de treino e queria uma avaliação desse treino que montaram pra mim na academia. (Tô fazendo tem umas duas semanas)

Também tô tentando treinar pra corrida do TAF, e um professor da academia me falou pra procurar sobre HIIT. Queria saber se realmente é eficiente pra melhorar o desempenho na corrida, e se consigo combinar com o treino normal; se devo fazer antes, ou depois do treino.

Segue aí o treino:

TREINO A:

3 X 10-12 supino reto barra

3 X 10-12 supino inclinado articulado

3 X 10-12 crucifico máquina

3 X 10-12 triceps pulley

3 X 10-12 desenvolvimento máquina

3 x livre abdominal

________________________

TREINO B:

3 X 10-12 puxada aberta de frente

3 X 10-12 puxada supinada

3 X 10-12 remada baixa

3 X 10-12 biceps pulley

3 X 10-12 remada alta pulley

__________________________

TREINO C:

3 X 10-12 extensão de joelhos

3 X 10-12 flexão de joelhos

3 X 10-12 agachamento livre

3 X 10-12 adução máquina

3 X 10-12 abdução máquina

3 X 10-12 panturrilha no leg 180º

Editado 20/01/2016 às 06:35 01/20, 2016 por André Miguel

Eu acho que quem vai fazer TAF tem que treinar para o objetivo do TAF. Eu näo faria HIIT e sim eu tentaria correr a distância do TAF sempre tentando melhorar meu tempo.

Pelo menos foi assim que eu fiz no meu.

Treino seu pra inciante está bom... porém já tá na hora de você partir para os exercícios livres com barras e halteres. No treino de pernas coloque o agachamento como primeiro, exercício troque a adução e abdução por afundos com halteres e os demais exercícios dos outros grupos musculares tente substituir as máquinas convencionais por pesos livres. Só uma pergunta: vc treina na Smart fit?

Quanto ao TAF não tem segredo.

      *Corra por 12 minutos tentando baixar o tempo

      *Nas flexões comece gradativamente aumentando o volume por semana. Por exemplo: semana 1 - 2x15 > semana 2 2x18 > semana 3 2x20 > semana 4 > 2x24.

Faça esse planejamento de acordo com seu tempo antes da data da prova e de acordo com a quantidade necessária pra vc bater a média;

      *O Abdominal é  semelhante a flexão.

      *Caso tenha corrida de velocidade (50 metros) aí é mais com vc. Geralmente se vc for bem nos demais testes esse você tira de letra, Tome cuidado somente com lesões, pois é geralmente na corrida de 50m que a maioria das lesões do TAF ocorrem, pelo fato de exigir maior esforço muscular e geralmente os candidatos negligenciarem o aquecimento. Certifique-se de estar bem aquecido. Faça alongamentos leves e corridas no mesmo local. Burpess e passadas é ótimo como aquecimento, sem se matar nem gastar muita energia logicamente. Boa sorte!!!

Editado 20/01/2016 às 09:47 01/20, 2016 por spartan_gym

@Torf você focou todo seu treino no taf? incluindo mudar os treinos e tal, ou diz só de focar nas atividades do taf mesmo?

@spartan_gym no treino anterior de perna, agachamento tava como primeiro, esse que alterou. Próximo treino vou pedir mais exercício com barra e halteres então.

E não treino na smart fit não

Vou tentar fazer a prova do CBMDF, então é corrida 2.4km em 12 minutos, 5 barras e 50 metros de natação em 1 minuto.

Até agora só faço +- 1,8km em 12 minutos e parece que não evolui kk

Olha, cada um tem suas prioridades. A minha era passar no TAF. Meu TAF foi simples e consistia em 2400 metros em 12 minutos, barras (näo lembro o número) e abdominais diversos.

Durante um mês treinei apenas isso. Dane-se a hipertrofia, dane-se a simetria, dane-se a estética, pois eu sabia que depois do TAF eu teria todo tempo do mundo para voltar à rotina normal.

7 horas atrás, André Miguel disse:

@Torf você focou todo seu treino no taf? incluindo mudar os treinos e tal, ou diz só de focar nas atividades do taf mesmo?

@spartan_gym no treino anterior de perna, agachamento tava como primeiro, esse que alterou. Próximo treino vou pedir mais exercício com barra e halteres então.

E não treino na smart fit não

Vou tentar fazer a prova do CBMDF, então é corrida 2.4km em 12 minutos, 5 barras e 50 metros de natação em 1 minuto.

Até agora só faço +- 1,8km em 12 minutos e parece que não evolui kk

Então André quanto a corrida imagino que o melhor a fazer é aumentar distância gradativamente. Vai depender muito de quanto tempo vc tem antes da prova. Se for o caso foca os esforços em melhorar a corrida. O exemplo que dei foi bem a vista grossa para um trabalho semanal com evolução. Se caso tiver de boa com os demais sacrifique-os para fazer uma prova regular... não adianta pontuação máxima num teste e zerar no outro.

Quanto aos demais exercícios o que a maioria tem mais dificuldade é a barra. Se vc tirar de letra já é uma vantagem. O TAF da PM aqui de São Paulo é diferente. Em alguns concursos tem barra, mas senão me engano é somente para evolução de cargo. Para ingresso de carreira hoje é utilizado a flexão. Nisso tudo ai o que me mata é natação... sou um lixo em meio liquido... Tenho medo de me afogar até no chuveiro... kkkkkk