Dieta Bulking

[teusalves]

Então galera, eu comecei a fazer musculação tem uns 2 meses, segue minha dieta para análise

 

Peso: 64 kg

Altura: 185 cm

Idade: 21

BF: 15% (+/-)

GCD: 2983 kcal

Objetivo: Bulking, chegar até uns 80 kg

 

Essa foi a primeira dieta que eu fiz então creio que ainda deve ter muitas modificações a serem feitas, como não tenho experiência nenhuma decidi postar para obter a ajuda de vocês.

 

OBS: Não coloquei o almoço porque eu almoço no restaurante universitário da universidade, mas geralmente a refeição aqui é assim: Tem sempre uma fonte de carboidrato que varia entre macarrão, cuscuz marroquino, purê de batata entre outros, uma fonte de proteínas: frango, peixe ou carne e sempre temos também legumes, além disso temos a opção de pegar uma entrada onde podemos encontrar salada, e uma sobremesa, creio que essa refeição deve girar em torno de 700 a 800 kcal, mas infelizmente não tenho como dar os valores corretos.

Editado Janeiro 20, 2016 às 12:32 por teusalves

[_brunno_]

sem o almoço e sua dieta ja está em quase 3500kcal, com o almoco ela beira ou ultrapassa 4000kcal. Se voce tiver um GCD bem alto tudo bem, do contrario eu abaixaria e muito essas kcals... Comecaria tirando nesquik, açucar puro...

[teusalves]

Então, o nesquik eu só deixei porque eu não gosto muito de tomar leite puro, sempre tomo leite com nescau, mas além disso, você acha que eu devo retirar por exemplo o hipercalórico? Assim reduziria 375 calorias

 

Outra observação, eu malho todos os dias então creio que tenho um gasto meio elevado.

Editado Janeiro 19, 2016 às 18:12 por teusalves

[_brunno_]

36 minutos atrás, teusalves disse:

Então, o nesquik eu só deixei porque eu não gosto muito de tomar leite puro, sempre tomo leite com nescau, mas além disso, você acha que eu devo retirar por exemplo o hipercalórico? Assim reduziria 375 calorias

 

Outra observação, eu malho todos os dias então creio que tenho um gasto meio elevado.

Substitui o nesquik por outra coisa velho, cacau em pó... Sei lá. Qual seu GCD?

[teusalves]

Beleza, vou procurar alguma outra coisa pra substituir o nesquik, meu GCD é 2983kcal

[vizudo]

não sei se o brunno concorda cmg, mas achei que tem muito carbo e pouca gordura.

[_brunno_]

15 minutos atrás, vizudo disse:

não sei se o brunno concorda cmg, mas achei que tem muito carbo e pouca gordura.

Também tem esse detalhe... @teusalves digamos que seja 3000kcal, você aumentou 1000kcal de uma só vez, a tendência é que você ganhe muita gordura junto com a MM...Isso sem falar na sensibilidade a insulina.

[teusalves]

Então, modifiquei um pouco, coloquei na tabela o GCD e reduzi um pouco os carboidratos, vocês acham que assim ficou melhor ou que eu devo reduzir mais?

 

PS: editei na postagem inicial a tabela

Editado Janeiro 19, 2016 às 19:20 por teusalves

[_brunno_]

aumente as gorduras, diminuia o carboidrato...

[teusalves]

@_brunno_ você tem alguma dica de onde eu poderia reduzir os carboidratos? E pra aumentar gordura? Castanha ou algo do tipo?

[vizudo]

12 minutos atrás, teusalves disse:

@_brunno_ você tem alguma dica de onde eu poderia reduzir os carboidratos? E pra aumentar gordura? Castanha ou algo do tipo?

tira o pão da segunda refeição...

escolha apenas 1 fonte de carbo na janta ( ou arroz ou batata doce )

coloque azeite no almoço e na janta.

se tiver condições adicione pasta de amendoim em algum momento do dia. ( gosto de usar no pré treino e de manhã cedo pela energia que dá )

 

[_brunno_]

35 minutos atrás, teusalves disse:

@_brunno_ você tem alguma dica de onde eu poderia reduzir os carboidratos? E pra aumentar gordura? Castanha ou algo do tipo?

tire o pão. Sim, castanha, ovos(principalmente), manteiga...

[teusalves]

3 horas atrás, vizudo disse:

tira o pão da segunda refeição...

escolha apenas 1 fonte de carbo na janta ( ou arroz ou batata doce )

coloque azeite no almoço e na janta.

se tiver condições adicione pasta de amendoim em algum momento do dia. ( gosto de usar no pré treino e de manhã cedo pela energia que dá )

 

No caso eu tiro o pão da segunda refeição e coloco outra coisa no lugar? E o atum? Porque comeria o atum com o pão, vou adicionar também o azeite na janta, quanto a pasta de amendoim, como você consome?

 

3 horas atrás, _brunno_ disse:

tire o pão. Sim, castanha, ovos(principalmente), manteiga...

 Acrescentei o azeite, creio que agora ficou bom.

[_brunno_]

1 minuto atrás, teusalves disse:

No caso eu tiro o pão da segunda refeição e coloco outra coisa no lugar? E o atum? Porque comeria o atum com o pão, vou adicionar também o azeite na janta, quanto a pasta de amendoim, como você consome?

 

 Acrescentei o azeite, creio que agora ficou bom.

Posta a tabela modificada pra ver como ficou

[teusalves]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

Posta a tabela modificada pra ver como ficou

Pronto, postei

[_brunno_]

2 minutos atrás, teusalves disse:

Pronto, postei

Eu ainda acho que tem carboidrato demais e gordura de menos... eu aumentaria a fat pra 90-95g e diminuiria o carbo. Tirando esse nesquik, ja te falei, isso é açucar kkkk

Editado Janeiro 19, 2016 às 23:38 por _brunno_

[teusalves]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

Eu ainda acho que tem carboidrato demais e gordura de menos...

Você acha então que eu devo retirar o macarrão do pré treino e adicionar mais batata? Visto que a quantidade de Carboidrato é menor, quanto a gordura, acha que devo acrescentar mais 1 colher de azeite no almoço?

[_brunno_]

1 minuto atrás, teusalves disse:

Você acha então que eu devo retirar o macarrão do pré treino e adicionar mais batata? Visto que a quantidade de Carboidrato é menor, quanto a gordura, acha que devo acrescentar mais 1 colher de azeite no almoço?

trocar macarrão por batata é trocar 6 por meia duzia(em partes). Coloque gordura, ovos, oleaginosas...

[teusalves]

2 minutos atrás, _brunno_ disse:

trocar macarrão por batata é trocar 6 por meia duzia(em partes). Coloque gordura, ovos, oleaginosas...

Então, porque no caso a quantidade de carboidrato que tem na batata é menos que no macarrão, fiz essa troca, e também adicionei 1 colher de azeite no almoço e castanha de caju no lanche da tarde, vou editar a postagem inicial.

[vizudo]

baixa 100g de arroz na janta e 100g de batata no pré. adiciona 30g de pasta de amendoim no pré.

 

[teusalves]

@vizudo e @_brunno_ fiz as modificações, porém estou achando que tem muita gordura, não? to com quase 2g de gordura para cada kg do corpo.

[_brunno_]

@teusalves  tô em uma dieta de 200g de gordura e pretendo aumentar... Você treina quantas vezes por semana ou dia?

[teusalves]

@_brunno_ treino todos os dias da semana, inclusive no domingo, 1 vez por dia apenas

[vizudo]

9 minutos atrás, teusalves disse:

@vizudo e @_brunno_ fiz as modificações, porém estou achando que tem muita gordura, não? to com quase 2g de gordura para cada kg do corpo.

agora acho que ficou boa cara.

da uma olhada na minha dieta, ta com a mesma qtdade de gordura. o @_brunno_ ta fazendo LCHF... nao tenha medo das gorduras BOAS

[_brunno_]

6 minutos atrás, teusalves disse:

@_brunno_ treino todos os dias da semana, inclusive no domingo, 1 vez por dia apenas

Eu fiz o cálculo do seu GCD, multiplicando por 1,7(Muito ativo), e deu 2665... então eu acho que voce está superestimando o seu gasto calórico. Eu deixaria suas kcals em 2900-3000 e ia monitrando. Ah, e abaixe os carbos caso faça isso

[teusalves]

@vizudo e @_brunno_, então, vocês acham que eu deveria retirar o hipercalórico? já que eu estaria ingerindo kcal demais, e em relação ao whey protein? vocês também acham que daria alguma diferença se eu tirar ele? porque pelo que eu vi aqui, a porção vai me dar apenas 24g de proteínas, o que eu poderia aumentar no frango por exemplo, desse modo economizaria (caso não dê muita diferença é claro)

 

E a questão do GCD eu fiz usando uma fórmula na internet, talvez não tenha sido a mais correta.

Editado Janeiro 20, 2016 às 12:21 por teusalves

[_brunno_]

3 minutos atrás, teusalves disse:

@vizudo e @_brunno_, então, vocês acham que eu deveria retirar o hipercalórico? já que eu estaria ingerindo kcal demais, e em relação ao whey protein? vocês também acham que daria alguma diferença se eu tirar ele? porque pelo que eu vi aqui, a porção vai me dar apenas 24g de proteínas, o que eu poderia aumentar no frango por exemplo, desse modo economizaria (caso não dê muita diferença é claro)

 

E a questão do GCD eu fiz usando uma fórmula na internet, talvez não tenha sido a mais correta.

Tire, até porque eu tambem acho que tem protenia demais. Deixe a proteina em 130g, é suficiente. E refaça a tabela deixando em 3000...

[teusalves]

7 minutos atrás, _brunno_ disse:

Tire, até porque eu tambem acho que tem protenia demais. Deixe a proteina em 130g, é suficiente. E refaça a tabela deixando em 3000...

Pronto, retirei então o whey e o hipercalórico, reduzi também o frango no pré e pós treino, e reduzi o pão no café da manhã, modifiquei também o lanche da manhã e em vez de maçã coloquei banana com aveia, assim reduzi as calorias para cerca de 2500, com o almoço eu devo bater +/- umas 3000 ~ 3200 calorias, e quando começar a dieta eu vou verificando e modificando caso seja necessário, mas pelo instante eu creio que está bom, o que vocês me dizem?

[_brunno_]

18 minutos atrás, teusalves disse:

Pronto, retirei então o whey e o hipercalórico, reduzi também o frango no pré e pós treino, e reduzi o pão no café da manhã, modifiquei também o lanche da manhã e em vez de maçã coloquei banana com aveia, assim reduzi as calorias para cerca de 2500, com o almoço eu devo bater +/- umas 3000 ~ 3200 calorias, e quando começar a dieta eu vou verificando e modificando caso seja necessário, mas pelo instante eu creio que está bom, o que vocês me dizem?

Agora sim =D.