Salve monstros, tenho 1,80 de altura sou mesomorfo, comecei a treinar com 63kgs a 3 meses atrás, estou com 70kgs atualmente e preciso mudar o treino mas não curto os professores da academia, não são dos melhores, esse é meu treino atual:

 

A: PEITO, OMBRO, TRICIPS

SUPINO RETO BARRA 3X10

SUPLINO INCLINADO BARRA 3X10

CROSSOVER 3X10

BORBOLETA 3X10

DESENVOLVIMENTO ABERTO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

PARALELAS 3X10

FRANCES 3X10

UNILATERAL 3X10

CORDA 3XMAXIMAS

 

B:BICEPS, COSTA, TRAPEZIO, ANTEBRAÇO

PUXADOR ABERTO 3X10

REMADA CAVALINHO 3X10PUXADOR FECHADO 3X10

BORBOLETA INVERTIDO 3X10

ENCOLHIMENTO DE OMBRO COM HALTERES 3X10

ROSCA DIRETA 3X10

ROSCA ALTERNADA COM GIRO 3X10

ROSCA DIRETA MARTELO COM HALTERES 3X10

ROSCA CONCENTRADA 3X10

ROSCA COM BARRA W 3X10

ROSCA INVERSA 3X10

 

C: PERNAS, ABDOMEN

HACK MACHINE 3X10

EXTENSORA 3X10

STIFF 3X10

FLEXORA 3X10

PANTURRILHA EM PÉ SMITH 4X15

ABDOMINAL SUPRA SOLO 3X20

ABDOMINAL INFRA NA PARALELA 3X10

 

ME AJUDEM A CRESCER!

 

 

 

Você treina quantos dias na semana?

Em 15/01/2016 at 05:02, Torf disse:

Você treina quantos dias na semana?

5, sab e dom OFF

O que seria esse exercício  que você  chamou  de borboleta? Um crucifixo?  Fiquei  curioso  kkkkk

Sobre o treino eu achei  ele bastante  volumoso se eu fosse você  botaria  3 exercícios  para  músculos  grandes e 1-2 pra pequenos  e aumentaria as 3 séries  pra 4.

Editado 17/01/2016 às 04:42 01/17, 2016 por FRES (veja o histórico de edições)

Agora, FRES disse:

O que seria esse exercício  que você  chamou  de borboleta? Um crucifixo?  Fiquei  curioso  kkkkk

kkkkk sim, peck deck, chamam de borboleta em alguns lugares por aqui

Em 14/01/2016 at 21:44, duckjay disse:

Salve monstros, tenho 1,80 de altura sou mesomorfo, comecei a treinar com 63kgs a 3 meses atrás, estou com 70kgs atualmente e preciso mudar o treino mas não curto os professores da academia, não são dos melhores, esse é meu treino atual:

 

A: PEITO, OMBRO, TRICIPS

SUPINO RETO BARRA 4X10

SUPLINO INCLINADO BARRA 4X10

BORBOLETA 4X10

 

DESENVOLVIMENTO ABERTO  4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 4X10

PARALELAS 4X10

Corda ou pulley 4x10

 

B:BICEPS, COSTA, TRAPEZIO, ANTEBRAÇO

PUXADOR ABERTO 4X10

Remada curvada 4x10

Remada triângulo  4x10 

 

BORBOLETA INVERTIDO 4X10

ENCOLHIMENTO DE OMBRO COM HALTERES 4X10

 

ROSCA DIRETA 4X10

ROSCA DIRETA MARTELO COM HALTERES 4X10

 

 

C: PERNAS, ABDOMEN

Agachamento  livre 4X10

Leg press 4x10

STIFF 3X10

PANTURRILHA EM PÉ SMITH 4X15 (se conseguir  uma bancada tu apoia as ponta dos pes nela,  vai poder alongar bem a panturrilha) 

 

ABDOMINAL SUPRA SOLO 3X20

ABDOMINAL INFRA NA PARALELA 3X10

 

ME AJUDEM A CRESCER!

 

 

 

Botei 4x10,  mas tenta focar em fadigar entre 8-10 repetições. 

1 minuto atrás, FRES disse:

Botei 4x10,  mas tenta focar em fadigar entre 8-10 repetições. 

Valeu mesmo cara, vou seguir suas dicas, já tava a algum tempo tentando receber uma resposta aqui, sucesso ai irmão!