Treino A B C

 

Treino A - Peito, Tríceps, Deltoide lateral/frontal

1.Supino Reto 
2.Supino Inclinado com barra ou halter
3.Supino Declinado 

 

Paralelas
Triceps testa

 

Desenvolvimento Militar ou Elevação frontal (deltoide medial)
Elevação Lateral (deltoide medial)

Treino B - Costas, Bíceps, Deltoide Posterior

puxada alta ou barra fixa
remada curvada ou remada cavalinho
+1 exercício para costas

Rosca direta c halter ou variações
Elevação Inclinada halter ou variações (posterior de ombro)

 

 

Treino C - Pernas, Abdômen

Agachamento Livre
Leg Press
Flexora
Extensora

Panturrilhas 
Abdominais

Observações: o objetivo foi montar um treino intenso com pouco volume, utilizando as técnicas de intensidade, por isso optei por poucos isoladores.

Editado 10/01/2016 às 01:56 01/10, 2016 por Watchmen

Não ta ruim não mano! Só esse "Abdominais", porque não escolhe um exercício abdominal com peso? Dai você pode aplicar as técnicas de intensidade também, e com peso é mais eficaz do que apenas abdominais, ex.: abdominal inclinado com peso, dai você segura o peso na altura do peito e faz...

Vi que postou a dieta aqui no fórum também, esta começando a fazer musculação?

E esse teu treino, hipertrofia né?

 

Coloca uma remada serrador ou uma remada baixa, ali naquele "+1 Costas"

 

É um ABC só, ou ABC2x? Se for ABC2X aquele teu ombro no B não ta legal, faz tudo de ombro no A. Dai você pode adicionar trapézio ou antebraço no B, pra não ficar tão curto. Achei que fosse ABC2X, é mais provável pois aparentemente você é iniciante, e um ABC e muito menos eficaz para um iniciante.

 

Vai mesmo fazer só 1 exercício de bíceps? Coloca uma rosca alternada nesse B ai mano.

 

Eu não faria 3 supinos, escolhe uma região pra tirar e faz crucifixo. Ex.: tira o supino inclinado e faz o crucifixo inclinado.

Editado 10/01/2016 às 00:50 01/10, 2016 por Zellon Dark

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia.

 

Vou apostar nos exercícios compostos de peso livre, há artigos que contestam a real necessidade de isoladores para iniciantes, como optei por um treino mais intenso com pouco volume achei legal deixar poucos isoladores. 

 

Questão do ombro é o seguinte, todo mundo sabe que os exercícios de empurrar por exemplo supino solicitam o deltoide anterior e medial, já os exercícios de puxar como remadas solicitam o posterior do deltoide, por isso acho interessante dividir o treino de ombro dessa forma sinérgica. 

 

Eu havia pensado justamente em remada baixa para o exercício que falta, valeu a ajuda.

Entendi o seu  motivo pra por ombro no treino A e B mesmo os exercícios do A focando o medial não é 100% isolado no medial assim como os exercícios pra posterior acabam pegando um pouco do medial então acho meio complicado principalmente se for novato pois vai sabe isolar menos ainda o músculo. 

 

Eu colocaria uma rosca martelo ou um pra antebraço no treino B , e não vejo problema treina abdominal e panturrilha no A também eu pelo menos prefiro assim e eu também acho interessante faze barra como 1 exercício , o Arnold mesmo achava legal e ainda falava sobre fazer sempre 50 vezes não importando se era 2x25 ou 10x5 séries , e isso que disse sobre ABC descordo pois  se fosse assim todos com uma maturidade alta na musculação só treinariam ABCDE e pelos que acompanho e admiro a maioria treina ABC ou ABCD

1 hora atrás, Watchmen disse:

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia.

 

Vou apostar nos exercícios compostos de peso livre, há artigos que contestam a real necessidade de isoladores para iniciantes, como optei por um treino mais intenso com pouco volume achei legal deixar poucos isoladores. 

 

Questão do ombro é o seguinte, todo mundo sabe que os exercícios de empurrar por exemplo supino solicitam o deltoide anterior e medial, já os exercícios de puxar como remadas solicitam o posterior do deltoide, por isso acho interessante dividir o treino de ombro dessa forma sinérgica. 

 

Eu havia pensado justamente em remada baixa para o exercício que falta, valeu a ajuda.

Cara um treino abc acho um treino com mt pouca intensidade  pra um iniciante, pq vc n mudar pra um abcab iria descansar o necessario e treinar o bastante.

Editado 10/01/2016 às 03:03 01/10, 2016 por Carlinhous

1 hora atrás, Watchmen disse:

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia.

 

De nada mano!

Acho que não é desnecessário, acredito que não é só pela teoria que você "aprende" a dar intensidade no treino, o tempo também é um fator que não pode ser descartado. E pelo titulo do tópico "ABC Iniciante", você é iniciante e precisa começar com um treino mais frequente, um ABC2X é clássico para iniciantes pois você aprende com o tempo e estudos a dar intensidade no treino. Mas claro é a minha opinião, faça o que quiser kkkkkk

 

O que o amigo disse acima é válido também, eu já fiz ABC off AB e deixava perna no C. A única coisa ruim é que o treino C é apenas 1 vez por semana, dai com o tempo você pode ir diminuindo as vezes que treina o músculo na semana, pois já vai saber dar uma maior intensidade e assim exigindo maior tempo de recuperação, mas isso com o tempo e experiencia.

 

Bons treinos. 

Em 10/01/2016 at 01:14, Zellon Dark disse:

 

De nada mano!

Acho que não é desnecessário, acredito que não é só pela teoria que você "aprende" a dar intensidade no treino, o tempo também é um fator que não pode ser descartado. E pelo titulo do tópico "ABC Iniciante", você é iniciante e precisa começar com um treino mais frequente, um ABC2X é clássico para iniciantes pois você aprende com o tempo e estudos a dar intensidade no treino. Mas claro é a minha opinião, faça o que quiser kkkkkk

 

O que o amigo disse acima é válido também, eu já fiz ABC off AB e deixava perna no C. A única coisa ruim é que o treino C é apenas 1 vez por semana, dai com o tempo você pode ir diminuindo as vezes que treina o músculo na semana, pois já vai saber dar uma maior intensidade e assim exigindo maior tempo de recuperação, mas isso com o tempo e experiencia.

 

Bons treinos. 

E ae parça resolvi seguir sua dica! estava treinando muito bem, não sei como é com vocês mas minha recuperação é excelente, mesmo executando exercícios com as técnicas de controle e de intensidade, sinto dá pra encaixar outro treino, então vamos de ABC-AB! obrigado e abraços.

treine sequencial meu amigo. Pelo que entendi vc treina de segunda a sábado.... então tenta o seguinte

semana 1 - ABC off AB

semana 2 - CAB off CA

semana 3 - BCA off BC

e assim por diante. Dessa forma vc reveza os músculos que serão treinados 1x na semana diminuindo a desproporção. Tem gente que é fão treinar perna 1x na semana e dar prioridade para os superiores, mas lembre-se que na maioria das vezes os inferiores precisam de mais estímulo para bons resultados. Abraço

Em 1/10/2016 at 23:53, Watchmen disse:

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia.

 

Vou apostar nos exercícios compostos de peso livre, há artigos que contestam a real necessidade de isoladores para iniciantes, como optei por um treino mais intenso com pouco volume achei legal deixar poucos isoladores. 

 

Questão do ombro é o seguinte, todo mundo sabe que os exercícios de empurrar por exemplo supino solicitam o deltoide anterior e medial, já os exercícios de puxar como remadas solicitam o posterior do deltoide, por isso acho interessante dividir o treino de ombro dessa forma sinérgica. 

 

Eu havia pensado justamente em remada baixa para o exercício que falta, valeu a ajuda.

Voce eh iniciante? Se for, seu pensamento esta errado, dificilmente vc conseguira efetuar um treino a nivel de precisar de 7dias de descanso caso seja iniciante, ainda mais com o volume baixo como postou... treinos abcde tem como caracteristicas volumes MUITO altos, devido treinarem o musculo 1x na semana.

 

Para naturais o mais indicado seria aumentar a frequencia de treino, no caso, pode fazer abc2x sem problema, ou ate mesmo tentar um upper and lower.

 

Em relacao ao treino : Voce esta fazendo tres supinos, exige bastante do ombro, e depois faz triceps, e deixa ombro pro final.... triceps auxilia em alguns exercicios de ombro como por exemplo o Desenvolvimento... se eu fosse vc eu faria ombro logo apos peito e deixaria triceps para o final.

No treino de costas, naquele exercicio que vc deixou ' algum exercicio para costas' eu colocaria remada unilateral com halteres 3x15-20

E para biceps eu gosto bastante do rosca alternada 45 graus, faca bem devagar com amplitude maxima pega MUITO, ainda mais apos um treino de costas.

Se sentir necessidade e tiver dificuldade genetica pode adicionar 1 para antebraco.

No treino C, se quiser pode adicionar um stiff. E agachamento opte pelo livre.

Abdominais sempre com carga, eh um musculo como qualqer outro e necessita de progressao de cargas tambem.

12 horas atrás, Watchmen disse:

E ae parça resolvi seguir sua dica! estava treinando muito bem, não sei como é com vocês mas minha recuperação é excelente, mesmo executando exercícios com as técnicas de controle e de intensidade, sinto dá pra encaixar outro treino, então vamos de ABC-AB! obrigado e abraços.

 

Fico feliz que tenha ajudado!