Boas galera,

 

seguindo recomendações de uma galera, em um outro post, estou fazendo este para que possam avaliar para o melhor no meu propósito.

 

HISTÓRICO

nas férias da facul sempre malho, mas com volta às aulas, por conta do trabalho, não tenho tempo de malhar durante a semana, e por isso, ficava desanimado a malhar nos fds, o que vejo hoje ter sido um erro que não cometerei mais, então este protocolo será feito durante as férias, mudarei ele assim que começar as aulas na facul novamente.

 

DADOS

IDADE 35

ALTURA 176cm

PESO TOTAL 77kg

BF 21~23%

TMB 2847

BIOTIPO ECTO

 

DIETA

minha dieta está com déficit de  400kcal inicialmente divididos da seguinte forma

PROTEÍNAS           3G/KG          231g     = 924kcal

GORDURAS           20%              33g      = 299,4kcal

CARBOS                Restante       290g    = 1.197kcal

sendo que os carbos, após às 18h, serão todos de índice glicêmico baixo, inclusive no prétreino, para que possa ser distribuído aos poucos durante o treino.

 

TREINO

será do estilo ABC2x com cardio após cada sessão de treino.

 

AEJ

1-4      5OOml de água + ECA + 500ml de água na chegada, refeição após uma hora depois do AEJ

4-16    5OOml de água + ECA + CICLO CLEMB (15ON/15OFF) + 500ml de água na chegada, refeição após uma hora depois do AEJ

em ambos usarei BCAA 

 

PROTOCOLO CLEMB

1. Spoiler

    

   1. 2ml - 50mcg
   2. 2ml 
   3. 3ml - 75mcg
   4. 3ml
   5. 3ml
   6. 4ml - 1oomcg
   7. 4ml
   8. 5ml - 125mcg
   9. 5ml
   10. 5ml
   11. 6ml - 150mcg
   12. 6 ml
   13. 7ml - 175mcg
   14. 7ml
   15. 7ml

    

    

 

 

FOTOS ANTES DO INÍCIO

Spoiler

 

então é isso todas as críticas construtivas serão bem aceitas e anotadas.

vamos rumo ao país do sem barrigão kkk

eu aumentaria um pouco as gorduras só 33g eu acho pouco, deixaria na faixa de 60-70g